• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Styrketreningsprogram! Treningsprogram til styrketrening

Skrevet av Thomas Jagd

Dette er første del i en serie av artikler som gir eksempler på treningsprogrammer til forskjellige spesifikke mål. Første del handler om styrketreningsprogrammer.
 
Det er imidlertid viktig å slå fast at det er mange måter å bli sterk på, så dette treningsprogrammet skal på ingen måte fremstå som ”det ultimate styrketreningsprogrammet”.
 
Formålet er ene og alene å gjøre det enklere for dem som ønsker seg et skreddersydd program som passer til deres spesifikke mål. Alle treningsprogrammene i serien vil derfor ikke være superavanserte programmer for folk med mange års treningserfaring. De vil generelt være rettet mot folk med lite treningserfaring som dermed ikke har den nødvendige kunnskapen til å sette sammen sitt eget treningsprogram. Det er imidlertid en god idé at man som minimum har et par måneders erfaring med styrketrening før man går i gang med programmene. Dette gjelder spesielt dette styrketreningsprogrammet da det er snakk om tung trening og få gjentakelser, noe som krever en viss grunnform å gi seg i kast med.

Citat elementDet er imidlertid viktig å slå fast at det er mange måter å bli sterk på


Mand der styrketræner

Styrketreningsprogrammets grunnstruktur

Selve grunnstrukturen i treningsprogrammet er bygget opp rundt det klassiske 2-split. Når man trener styrke deler man vanligvis ikke programmet opp i muskelgrupper, men i ”bevegelser”. Det vil si pressøvelser, trekkøvelser og beinøvelser. Disse ”bevegelsene” understøttes av det man kaller hjelpeøvelser, som trener de musklene som har størst relevans for grunnbevegelsene. Det overordnede styrketreningsprogrammet kommer derfor til å se slik ut:
 
Mandag
(1)Squat  
(1)Rumensk dødløft  
(2)Beinpress
(2)Standing Calf raises
(2)Weighted abs *
 
Tirsdag
(1)Benkpress  
(1)Military presses  
(2)Bent over barbell rows
(2)Face pulls
(2)Dumbbell side laterals
 
Torsdag
(1)Front squat  
(1)Dødløft  
(2)Bulgarian split squats
(2)Seated Calf raises
(2)Weighted abs*
 
Fredag
(1)Benkpress  
(1)Dips
(2)Dumbell rows
(2)Barbell shrugs
(2)Dumbbell rear laterals
 
*Når det står ”weighted abs” dekker dette en valgfri mageøvelse, enten utført med belastning eller med så høy vanskelighetsgrad at gjentakelsene kan holdes innenfor det valgte området.
 
Når det står (1) og (2) ved øvelsene, henviser dette til de 2 forskjellige sett/rep-syklusene som man finner lenger nede.
 
Mange treningsprogrammer for økt styrke tar ofte utgangspunkt i personens 1RM. Det vil si den maksimale vekten personen kan løfte én gang. For folk med lite treningserfaring er det ikke hensiktsmessig å teste sin 1RM, da dette krever et solid treningsfundament. Sett/rep-syklusen i dette programmet vil derfor ikke være %-basert, og den vil heller ikke nå ned i den helt lave rep-rangen med singles og doubles. Når man forsøker å øke styrken sin i den tidlige delen av treningskarrieren, er det ganske lurt å legge fokus på reps omkring 3-6. Dette er utmerket til å skape et styrkefundament som man kan bygge på senere med mer spesialiserte styrketreningsprogrammer.
 
Intensiteten, det vil si selve vektvalget, vil derfor også være bestemt av dagsformen. Når det for eksempel står 4 sett x 6 reps, så velger man en vekt som tillater at man gjennomfører 4 sett av 6 gjentakelser med samme vekt. Det optimale er selvfølgelig en vekt hvor de siste par settene ligger svært tett opp mot grensen uten at man egentlig mister en gjentakelse. Det er imidlertid ikke så avgjørende hvor nøyaktig vektvalget er. Hvis siste settet er relativt overkommelig, eller hvis man uheldigvis bare kan ta 5 gjentakelser i siste sett, så er det i begge tilfellene helt okay. Det viktigste er at man ikke hverken over- eller undervurderer seg selv i alt for stor grad. Jeg vil imidlertid poengtere, hvor paradoksalt det enn måtte høres ut, at når man driver med fokusert styrketrening, så er det nesten bedre at vekten er en smule for lett, enn litt for tung. Muskelutmattelse vil vi unngå - fokus er på muskeloppbygging. Når man trener styrke er kraften man utvikler i hver enkelt rep viktigere enn hvorvidt man klarer den siste gjentakelsen eller ikke. Av samme grunn er det viktig å ha fokus på rask og eksplosiv utføring av alle gjentakelser, imidlertid uten at form og teknikk ofres.

Citat elementFormålet er å gøre det enklere for deg som ønsker et skreddersydd program som passer til dine spesifikke mål
 

De 2 treningssyklusene i styrketreningsprogrammet

Før vi kikker på de 2 treningssyklusene vil jeg ganske kort gjøre rede for hvorfor et styrketreningsprogram bør være bygget opp omkring en progresjonssyklus. Der er flere grunner til at man bør følge en progresjonssyklus når man trener styrke. For det første er det viktig å ha variasjon i volum, intensitet og workload. Dette sikres ved å følge en syklus. For det andre fungerer det som en form for ”tilløp”. Når man bygger opp til tunge vekter blir styrkeutviklingen mer tydelig enn hvis man hopper direkte på de tungeste vektene og bare kjører på derfra.
 

Progresjonssyklus 1

Uke 1: 4 sett x 6 reps
Uke 2: 4 sett x 6 reps
Uke 3: 4 sett x 5 reps
Uke 4: 4 sett x 5 reps
Uke 5: 4 sett x 4 reps
Uke 6: 4 sett x 4 reps
Uke 7: 4 sett x 3 reps
Uke 8: 3 sett x 3 reps
 
Hviletiden mellom settene i syklus 1 bør holdes til omkring 3-5 minutter for maksimal kraftutvikling i hvert enkelt sett.
 

Progresjonssyklus 2

Uke 1: 3 sett x 12 reps
Uke 2: 3 sett x 12 reps
Uke 3: 3 sett x 10 reps
Uke 4: 3 sett x 10 reps
Uke 5: 3 sett x 8 reps
Uke 6: 3 sett x 8 reps
Uke 7: 3 sett x 6 reps
Uke 8: 3 sett x 6 reps
 
Hviletiden mellom settene i syklus 2 bør holdes til omring 2-3 minutter mellom hvert sett.
 
Når man har gjennomført styrketreningsprogrammet på de 8 ukene, kan man absolutt starte forfra og ta en 8 ukers periode til. Da starter man selvfølgelig syklusen med tyngre vekter enn første gang man gjennomførte programmet. Styrkeutviklingen i løpet av de første 8 ukene burde være så god at man kan gå opp 5-10 kg i startvekten.



 

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+