Kreatin

DEN ULTIMATE GUIDEN TIL KREATIN

I denne guiden får du en enkel og rask oversikt over kosttilskuddet kreatin. Og det er god grunn til å få oversikt over kreatin – det er nemlig det kosttilskuddet som har den best dokumenterte prestasjonsfremmende effekten ved gjentakende kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, høyintensiv trening.

• HVA ER KREATIN?

  Kreatin kan best beskrives som en nitrogenholdig organisk syre som forekommer naturlig i kroppen. Vi har kreatin i musklene fra før, og det meste er det vi selv som har produsert. Det vi ikke produserer selv får vi gjennom animalske kilder som kjøtt og fisk. Det er imidlertid relativt små mengder som tas opp fra kosten. Derfor kan kreatin som kosttilskudd hjelpe med å oppnå høyere konsentrasjon i muskelcellene.

• HVORDAN VIRKER KREATIN?

  Når vi inntar kreatin, akkumuleres det gradvis i musklene og kreatinnivået stiger. Man får derfor ingen akutt effekt av kreatin, det er noe som bygger seg opp over dager og uker. Det lagres i musklene som kreatinfosfat, som brukes til å danne ATP – kroppens universelle energimolekyler. Vi har fire forskjellige energisystemer i kroppen, som kan produsere ATP i musklene: glykolyse, betaoksidasjon, sitronsyresyklus og fosfagener. Fosfagener er hovedsakelig kreatin. I hvile vil kroppen helst bruke betaoksidasjon, som er spalting av fettstoffer. Hos en utrent person kommer 50-80 % av energien fra fett. I takt med at man trener hardere, vil kroppen heller bruke sukker som energi og stenger derfor ned for betaoksidasjonen. Når intensiteten stiger enda mer, stenger sitrussyresyklusen også ned, fordi den ikke henger med. Videre er det bare glykolyse og fosfagener igjen. Når man trener helt på grensen, er det fosfagenene som tømmes først. Fosfagener/kreatin er det man kaller for alaktisk anarob energiomsetning, og det er nettopp den anarobe energiomsetningen som skjer før det dannes melkesyre. Kreatinen gjør at det er flere fosfagener til stede, og dette forsinker produksjonen av melkesyre. Derfor har man et par sekunder ekstra å gi før melkesyren slår til. Under styrketreningen viser det seg rent praktisk som 1-2 ekstra repetisjoner, eller at man under et 400 meter-løp føler at det går lengre tid før melkesyren slår til.

• NÅR OG HVOR MYE KREATIN SKAL MAN TA?

  Timing har også en betydning for effekten av kreatin. Vi anbefaler å innta 3 g kreatin etter trening. Hvis man drikker en proteinshake etter trening, kan man med fordel ha kreatin i den.