• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Akkurat nå: Gratis frakt - 000T 00M 00Stilbake

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Styrketrening og vektnedgang


Skrevet av Thomas Jagd
 
Første skritt i retningen mot vektnedgang er, av åpenbare grunner, å få orden på kostholdet (se 3+2 dietten for kostplan til vekttnedgang). Spiser du mer enn du forbrenner, så legger du på deg. Spiser du mindre enn du forbrenner, så går du ned i vekt.
 
Dette er en enkel og grunnleggende lov om kroppens energibalanse. Men når man så har fått styr på kostholdet, hvilken treningsform skal man velge?
 
Det har lenge vært allment akseptert at det er en fordel å supplere kostplanen sin med et treningsprogram bestående av diverse former for kardiovaskulær trening.
 
Styrketrening har imidlertid etter hvert også fått en plass i et all-round treningsprogram for folk som er interessert i vektnedgang. Men det virker imidlertid fortsatt som om styrketrening står i skyggen av kardiovaskulær trening når vi snakker om folks generelle oppfatning av hva som betraktes som effektivt i forbindelse med vektnedgang.
 
Den oppfatningen ønsker vi å endre litt på nå, for styrketrening har faktisk noen ekstremt potente fordeler i forbindelse med vektnedgang.

Styrketræning og vægttab

Tallfikseringen og de tynn-fete

En av årsakene til at styrketrening ofte neglisjeres til fordel for kardiovaskulær trening, er at de fleste alminnelige mennesker, og det gjelder spesielt kvinner, kun er fiksert på tallet som står på vekten.
 
Og styrketrening har jo som kjent den effekten at det stimulerer oppbyggingen av muskelmasse i langt større grad enn hva kondisjonstrening gjør. Dette har, som vi vil komme tilbake til senere, svært store fordeler når vi snakker om vektnedgang i form av fettmasse. Men som sagt er mange mer eller mindre likegyldig med om vektnedgangen består av 50/50 fettmasse/muskelmasse, eller om det primært er snakk om et tap av fettmasse, så lenge tallet på vekten blir mindre.
 
Denne tallfikseringen er veldig uheldig, og har bidratt til å skape det fenomenet man kaller de tynn-fete.
 
Når målet kun er rask vektnedgang, uten hensyn til hvor vektnedgangen kommer fra, så skjer det ofte at man mister like mye muskelmasse som fett. Og til tross for at vekten viser en markant nedgang, har man fortsatt store mengder fettvev på kroppen. Herav navnet “de tynn-fete”.


citattegn
Denne tallfikseringen er veldig uheldig, og har bidratt til å skape det fenomenet man kaller de tynn-fete
 

Muskelmassens innvirkning på BMR

Når vi nå har slått fast at det ikke er helt likegyldig om en gitt vektnedgang stammer fra fettvev eller fra muskelvev, så er det kanskje interessant å se på hvorfor muskelmassen vår er så viktig.
 
BMR står for Basal Metabolic Rate, og er et uttrykk for hvor mye energi vi forbruker i hvile og liggende i et temperert lokale, etter cirka 12 timers faste. Størrelsen av ens BMR bestemmes ut fra en lang rekke faktorer som alder, kjønn, genetikk osv., men en svært viktig faktor er størrelsen på ens muskelmasse.
 
Jo mer muskelmasse man har, jo større blir ens BMR. Sagt på godt norsk: jo større muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du UTEN å gjøre noe som helst.
 
Sett i forhold til vektnedgang så er det jo svært relevant at man rent faktisk kan sitte i sofaen foran tv-en og forbrenne flere kalorier enn en identisk person med lavere muskelmasse. Dette er en av årsakene til at styrketrening er et ekstremt effektivt verktøy i en vektnedgangsprosess.

citattegn
Jo mer muskelmasse man har, jo større blir ens BMR. Sagt på godt norsk: jo større muskler du har, jo flere kalorier forbrenner du UTEN å gjøre noe som helst. 

Fitness pige

Etterforbrenningens rolle ved vektnedgang

Når man skal vurdere en fysisk aktivitets effektivitet i forhold til vektnedgang, så vurderer de fleste aktiviteten ut fra hvor mye som forbrennes under selve treningen. Og med dette utgangspunktet vinner den kardiovaskulære treningen i de aller fleste tilfeller over vekttreningen.
 
Det er bare det at dette ikke er en særlig nøyaktig vurdering av den fysiske aktiviteten. For å få et fullstendig overblikk over hvor effektiv en gitt fysisk aktivitet er, så er man nødt til også å se på den effekten treningen har på etterforbrenningen.
 
Hver gang man har utført en eller annen form for fysisk trening, så vil man etterpå kunne måle en stigning i forbrenningen i timene etter trening. Det er dette man beskriver som etterforbrenningen.
 
Når man sammenligner etterforbrenningen etter henholdsvis kardiovaskulær trening og styrketrening, så vil man i de aller fleste tilfellene kunne registrere at etterforbrenningen etter styrketrening ikke bare er større, men også mer vedvarende etter endt trening.
 
 
 
 
Den peaker relativt raskt etter trening, men vil kunne registreres i helt opp til 24 timer etter endt trening.
 
Når jeg sier “ i de aller fleste tilfellene”, er det fordi det selvfølgelig er forskjell på ulike typer kardiovaskulær trening. Hvis vi snakker om kondisjonstrening av svært høy intensitet, dvs. trening som intervalløping og lignende, så er forskjellen noe mindre.
 
Snakker vi om alminnelig kondisjonstrening av lav til medium intensitet, som er det de fleste forbinder med kardiovaskulær trening, så har styrketrening absolutt den beste effekten på etterforbrenningen.
 
Dette har selvfølgelig noe å gjøre med at styrketrening generelt utføres med høy intensitet, og jo høyere intensitet man trener med, jo større restitutive krav stilles til kroppen. Og restitusjon krever energi. Så forklaringen på hva etterforbrenningen dekker over, vil i store trekk finnes her.
 


citattegn
Jo høyere intensitet man trener med, jo større restitutive krav stilles det til kroppen.

Fitness pige laver armbøjninger

Styrketrening og insulinsensitivitet

Alle former for fysisk trening har en positiv innflytelse på kroppens insulinsensitivitet. Hvis man har en nedsatt insulinsensitivitet, responderer ikke kroppens celler så godt på hormonet insulin.
 
Det kreves altså en større mengde insulin for å regulere blodsukkerbalansen. Man vet at nedsatt insulinsensitivitet på sikt kan føre til type-2 diabetes, og mye tyder også på at det spiller en rolle i forbindelse med overvekt.
 
Som nevnt vil alle former for fysisk trening ha en positiv effekt på kroppens insulinsensitivitet, men mye tyder på at styrketrening er spesielt velegnet til forbedring av kroppens insulinsensitivitet.

 
La oss oppsummere tingene vi har vært inne på.

  • Styrketrening øker muskelmassen, noe som gir en høyere BMR, som på sikt fører til lavere fettprosent.

  • Styrketrening gir en svært betydelig etterforbrenning. Det betyr at styrketrening, når alt kommer til alt, er bedre enn kondisjonstrening når man tar i betraktning antallet av kalorier som forbrennes.

  • Styrketrening forbedrer kroppens insulinsensitivitet, som bidrar til å holde vekten stabil og fettprosenten nede.

Konklusjonen må være at det optimale treningsprogrammet i forbindelse med en vektnedgangsplan er en kombinasjon av både kondisjonstrening og styrketrening. Har man kun tid eller overskudd til en av delene, så er det mye som tyder på at styrketrening er et like godt valg som kondisjonstrening.
 
Kanskje et enda bedre valg for noen, hvis alternativet kun er kondisjonstrening av lav intensitet.


Fitness pige laver dumbbell curls, bodylab

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+