Tallfikseringen og de tynn-fete

En av årsakene til at styrketrening ofte neglisjeres til fordel for kardiovaskulær trening, er at de fleste alminnelige mennesker, og det gjelder spesielt kvinner, kun er fiksert på tallet som står på vekten.
 
Og styrketrening har jo som kjent den effekten at det stimulerer oppbyggingen av muskelmasse i langt større grad enn hva kondisjonstrening gjør. Dette har, som vi vil komme tilbake til senere, svært store fordeler når vi snakker om vektnedgang i form av fettmasse. Men som sagt er mange mer eller mindre likegyldig med om vektnedgangen består av 50/50 fettmasse/muskelmasse, eller om det primært er snakk om et tap av fettmasse, så lenge tallet på vekten blir mindre.
 
Denne tallfikseringen er veldig uheldig, og har bidratt til å skape det fenomenet man kaller de tynn-fete.
 
Når målet kun er rask vektnedgang, uten hensyn til hvor vektnedgangen kommer fra, så skjer det ofte at man mister like mye muskelmasse som fett. Og til tross for at vekten viser en markant nedgang, har man fortsatt store mengder fettvev på kroppen. Herav navnet “de tynn-fete”.

Muskelmassens innvirkning på BMR

Etterforbrenningens rolle ved vektnedgang

Når man skal vurdere en fysisk aktivitets effektivitet i forhold til vektnedgang, så vurderer de fleste aktiviteten ut fra hvor mye som forbrennes under selve treningen. Og med dette utgangspunktet vinner den kardiovaskulære treningen i de aller fleste tilfeller over vekttreningen.
 
Det er bare det at dette ikke er en særlig nøyaktig vurdering av den fysiske aktiviteten. For å få et fullstendig overblikk over hvor effektiv en gitt fysisk aktivitet er, så er man nødt til også å se på den effekten treningen har på etterforbrenningen.
 
Hver gang man har utført en eller annen form for fysisk trening, så vil man etterpå kunne måle en stigning i forbrenningen i timene etter trening. Det er dette man beskriver som etterforbrenningen.
 
Når man sammenligner etterforbrenningen etter henholdsvis kardiovaskulær trening og styrketrening, så vil man i de aller fleste tilfellene kunne registrere at etterforbrenningen etter styrketrening ikke bare er større, men også mer vedvarende etter endt trening.
 
 
 
 
Den peaker relativt raskt etter trening, men vil kunne registreres i helt opp til 24 timer etter endt trening.
 
Når jeg sier “ i de aller fleste tilfellene”, er det fordi det selvfølgelig er forskjell på ulike typer kardiovaskulær trening. Hvis vi snakker om kondisjonstrening av svært høy intensitet, dvs. trening som intervalløping og lignende, så er forskjellen noe mindre.
 
Snakker vi om alminnelig kondisjonstrening av lav til medium intensitet, som er det de fleste forbinder med kardiovaskulær trening, så har styrketrening absolutt den beste effekten på etterforbrenningen.
 
Dette har selvfølgelig noe å gjøre med at styrketrening generelt utføres med høy intensitet, og jo høyere intensitet man trener med, jo større restitutive krav stilles til kroppen. Og restitusjon krever energi. Så forklaringen på hva etterforbrenningen dekker over, vil i store trekk finnes her.
 

Styrketrening og insulinsensitivitet

Alle former for fysisk trening har en positiv innflytelse på kroppens insulinsensitivitet. Hvis man har en nedsatt insulinsensitivitet, responderer ikke kroppens celler så godt på hormonet insulin.
 
Det kreves altså en større mengde insulin for å regulere blodsukkerbalansen. Man vet at nedsatt insulinsensitivitet på sikt kan føre til type-2 diabetes, og mye tyder også på at det spiller en rolle i forbindelse med overvekt.
 
Som nevnt vil alle former for fysisk trening ha en positiv effekt på kroppens insulinsensitivitet, men mye tyder på at styrketrening er spesielt velegnet til forbedring av kroppens insulinsensitivitet.

 
La oss oppsummere tingene vi har vært inne på.

• Styrketrening øker muskelmassen, noe som gir en høyere BMR, som på sikt fører til lavere fettprosent.

• Styrketrening gir en svært betydelig etterforbrenning. Det betyr at styrketrening, når alt kommer til alt, er bedre enn kondisjonstrening når man tar i betraktning antallet av kalorier som forbrennes.

• Styrketrening forbedrer kroppens insulinsensitivitet, som bidrar til å holde vekten stabil og fettprosenten nede.

Konklusjonen må være at det optimale treningsprogrammet i forbindelse med en vektnedgangsplan er en kombinasjon av både kondisjonstrening og styrketrening. Har man kun tid eller overskudd til en av delene, så er det mye som tyder på at styrketrening er et like godt valg som kondisjonstrening.
 
Kanskje et enda bedre valg for noen, hvis alternativet kun er kondisjonstrening av lav intensitet.