Skrevet av Thomas Jagd

Piff opp treningen din med ”challenges”.

Det er et kjent faktum at det kan være en fordel å variere treningen sin og ikke følge det samme treningsprogrammet året rundt.

De fleste effektive treningsprogrammer har imidlertid en viss lengde, typisk 8-12 uker, og de har sjeldent mye variasjon hvis man ser bort i fra den obligatoriske progresjonen. Det kan for mange bety at de begynner å slite med motivasjonen når man har kjørt programmet i flere uker. I verste fall slutter folk halvveis og oppnår aldri de resultatene de ville fått hvis de hadde gjennomført treningsprogrammet. Å hoppe fra det ene programmet til det andre uten å gjennomføre noen av dem, vil ikke gi særlig mye kontinuerlig fremgang. Men det blir mye lettere å holde seg til programmet dersom man krydrer treningen med det jeg kaller ”challenges”.

”Challenges” gir noe å se frem til

Bak begrepet ”challenges” gjemmer det seg ikke noe vekdig komplekst eller fancy. Det handler bare om små, regelmessige utfordringer i treningen for å opprettholde motivasjonen. Dette kan gjøres på to måter. Enten setter man av én dag til kun å gjennomføre sin valgte ”challenge”, eller man gjør den som en forlengelse av en vanlig treningsøkt. Hva man velger er først og fremst avhengig av smak og behag, men er også basert på hvordan treningsprogrammet ser ut. Dersom man følger et treningsprogram som allerede inneholder seks treningsøkter kan det være vanskelig å få plass til en ”challenge”. Kjører man et full-body eller 2-split treningsprogram er det litt lettere å legge til en ekstra dag. Det avhenger også av hvilken ”challenge” man velger, da noen av dem kan være ganske krevende, både tids- og energimessig.

Men hva kan disse utfordringene være? Det skal vi straks se nærmere på. Jeg vil først poengtere noe helt vesentlig. Det er klart at det vil ha en effekt på et fast treningsprogram å legge inn slike ”challenges”. Derfor bør man velge både ”challenges” og de øvelsene som inngår med omhu. Hvis man følger et styrketreningsprogram hvor man trener for å øke styrken sin med squats, benkpress og markløft, så er det selvfølgelig logisk at man ikke tar med hverken squats, benkpress eller markløft i utfordringene.
 

The 100 rep Challenge

Man kan lett bli lurt til å tro at det er snakk om å bare ta en lettvekt og løfte den 100 ganger. Det kunne selvfølgelig vært en utfordring i seg selv, men idéen med ”challenges” er ikke bare at de skal være morsomme og motiverende - de skal selvfølgelig også være stimulerende i et omfang som gjør at man får utbytte i styrke og muskelmasse. Det ville vært begrenset hva man hadde fått ut av å gjøre 100 repetisjoner med en lettvekt. Jeg leste først om ”The 100 rep Challenge” i en av Brooks Kubiks (forfatteren av boken Dinosaur Training) Dinosaur Files, hvor han fortalte at Cincinatti Bengals styrketrener på et tidspunkt i treningskarrieren brukte dette som et fast innslag under treningene. Man velger én basisøvelse og utfører 100 singles av den. Det kan være pushpress, clean and pushpress, squats, military press eller andre store øvelser som egner seg til singles. Vekten bør ligge på rundt 70-80 % av 1RM, og man gjør en single hvert 30-60 sekund. Det kan høres ut som om dette er en lett vekt å gjøre singles med, men tro meg: med så korte pauser blir det raskt tungt. Dette er en av de mest tids- og energikrevende ”challenges”, så den egner seg nok best til en off-dag fra ens faste program.

Generelt sett er det kun fantasien som setter grenser for hva man kan utfordre seg selv med

"Railroading”

Den neste ”challenge” er ikke like tidskrevende og passer derfor svært godt inn på slutten av en fast treningsøkt. Utfordringen kommer fra en gammel Bill Starr-artikkel som handler om å legge vekt på ryggen. Personen i artikkelen hadde problemer med å øke muskelmassen i ryggen, og Bill Starr foreslo et treningsprogram med en haug av tunge pulls. Blant annet ble mannen bedt om å gjøre det som blir kalt ”railroading” i bent over barbell rows. Man setter seg et mål for et sett med fem repetisjoner. Det skal pga. tretthetsakkumuleringen være litt lavere enn ens normale 5RM. Før man går i gang bør man legge en bunke skiver på hver side av stangen. En blanding av 2 ½ kg og 5 kg skiver vil gjøre susen. Idéen er at man starter med lav vekt, rundt 50% av ens 1RM, og gjør fem repetisjoner. Deretter øker man vekten med 5 kg og gjør fem repetisjoner til. Men det stopper ikke her. Nå tar vi turen tilbake til startvekten igjen, etter samme prinsipp. Det er ekstremt hardt, og samtidig spennende å se om man klarer samme toppvekt som man satte seg som mål.

The 10 minute pushup challenge

Denne ”challenge” er kanskje mer en kondisjons-challenge eller work capacity booster, men det gjør den ikke mindre morsom, og man kan gjøre den sammen med en treningspartner på slutten av en treningsøkt. Den går ut på å ta så mange armhevinger man klarer på 10 minutter. Man velger selv hvordan man legger det opp: om man vil ta så mange man klarer i hvert enkelt sett og kjøre på når man er klar igjen, eller om man vil kjøre faste repetisjoner og hvileintervall. Dette gir også en ytterligere dimensjon av strategi. Til tross for at det ikke er den mest hypertrofi- og styrkestimulerende ”challenge”, så gir den likevel et massivt pump, og det er alltid deilig å avslutte treningen med et pump av dimensjoner.

Challenges skal fungere som et krydder på ditt faste treningsprogram

Strongman challenges

De fleste har sett strongman-konkurranser på TV og vet at det konkurreres i mange forskjellige øvelser hvor man løfter uhåndterlige ting. Å kaste en stor stein eller å løfte bakdelen av en bil er nok ikke så relevant for en gjennomsnittlig vekttreningsutøver, men man kan bruke disse strongman-konkurransene som inspirasjon til diverse morsomme ”challenges”.

I denne øvelsen står deltagerne med armene rakt ut til siden og med håndflatene opp (slik at kroppen danner et kors, derav navnet), og holder forskjellige objekter på tid. Det er lett å teste seg selv i denne øvelsen ved bruk av to lette håndvekter. I strongman-konkurranser ligger vekten rundt 12-20 kg, men hvis man ikke er like sterk som disse gutta velger man bare en passende vekt.

- Car deadlift hold

Her løfter deltagerne bakdelen av en bil og holder den på tid. Man behøver ikke en bil for å imitere denne øvelsen. I stedet kan man bruke en vektstang og ta på rundt 125 % av ens markløft 1RM på stangen, og holde den på tid.

- Viking press

Viking press er en overhead press-øvelse hvor deltagerne pushpresser forskjellige gjenstander opp over hodet i et fastlåst apparat. Igjen er det litt vanskelig å få tak i et ordentlig viking press-stativ, men man kan lage noe lignende ved å ta en vektstang med 70 % av ens 1RM i pushpress, og så se hvor mange ganger man kan få den opp over hodet før man går tom for krefter.

Det finnes selvfølgelig mange flere strongman-øvelser som man kan imitere med vektstenger, håndvekter og maskiner. Som nevnt tidligere er det kun fantasien som setter grenser.

Disse små utfordringene kan være med på å holde motivasjonen oppe og motvirke at man går i stå i sitt faste program

 

Frekvensen av ”challenges” og andre viktige hensyn

Som vi har vært inne på tidligere skal disse ”challenges” fungere som krydder i ditt faste treningsprogram. Derfor bør man selvfølgelig være oppmerksom på hvor man legger dem og hvilke man velger. Hvis man for eksempel velger å sette av søndag til en runde med ”the 100 rep challenge” i pushpress og man skal kjøre tung benkpress dagen etter, så bør man kanskje vurdere om det ikke er en bedre idé å plassere utfordringen et annet sted, eller velge en mer passende ”challenge”.

Det er også viktig å forstå at dette kun fungerer som en del av et fast program hvis man ikke gjennomfører det for ofte. Jeg vil mene at det er passende å ha med en ”challenge” i programmet hver 14. dag. Det kan også gjøres så ofte som én gang i uken, men da er det viktig at det er snakk om mindre belastende utfordringer. Det er for eksempel ikke så smart å gjøre ”the 100 rep challenge” på ukentlig basis hvis det faste treningsprogrammet allerede er krevende.

Hvis man gjør det på en ordentlig måte, kan disse små utfordringene være med på å holde motivasjonen oppe og motvirke at man går i stå i sitt faste program. Og en av de viktigste tingene hvis man ønsker kontinuerlig fremgang, er at man gjennomfører de programmene man har begynt på. Hvis man konstant hopper fra det ene programmet til det andre pga. kjedsomhet, vil man aldri få optimale resultater. Dersom man er typen som gjør dette bør man vurdere å tilføye noen ”challenges” i treningsprogrammet, og se om det kan bidra til å øke utholdenheten.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som er uavhengige fra Bodylab.no. Det betyr at holdninger som uttrykkes ikke kan ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.