• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Akkurat nå: Gratis frakt - 000T 00M 00Stilbake

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Hvor viktig er det å få i seg nok protein?

Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

De fleste vet at når man styrketrener, så har det betydning for utbyttet at man spiser nok protein.

Hvor vigtigt er det at få nok protein?

Men hvor viktig er det? Det finnes jo et hav av faktorer omkring trening, kosthold og søvn som alle har betydning for treningsresultatene dine. Men alle har ikke like stor betydning.

Hvis du for eksempel vil endre på kroppsvekten din, er kaloriinntaket altavgjørende (man går ikke ned i vekt uten å være i kaloriunderskudd, og man legger ikke på seg uten å være i kalorioverskudd), og fordelingen av makronæringsstoffene dine er mindre viktig, selv om de fortsatt har betydning.

Og hvis du vil oppbygge muskler, er proteininntaket noe av det som er særlig viktig. Jeg har etter hvert skrevet en del artikler om at når man vil spise for å bli større og sterkere, så er det samlede kaloriinntaket og det samlede proteininntaket som oftest de to viktigste faktorene å starte med.

Men det kan jeg jo godt si. Hvor viktig er det, og hvor mye går du glipp av dersom du ikke dekker proteinbehovet ditt i forbindelse med treningen?

Det kunne jeg godt tenke meg å belyse litt mer konkret og pedagogisk, slik at du vet hva du får ut av innsatsen din på treningssenteret med og uten tilstrekkelig protein.

Hvor mye protein har vi bruk for?

First things first. Hvor mye protein har man bruk for i løpet av en dag?

Ifølge WHOs anbefalinger bør proteininntaket til vanlige mennesker ligge på minimum 0,83 g protein pr. kg. kroppsvekt om dagen. Her vil de aller fleste av den ikke-trenende befolkningen få behovene sine dekket, og det er heldigvis rimelig lett å innta denne mengden protein hvis man spiser sunt og variert.

I Skandinavia spiser man gjennomsnittlig litt over 1 g protein pr. kg. kroppsvekt om dagen, og ligger altså et lite stykke over WHOs anbefaling. Jeg sier ikke at det er noe galt i dette, vi ligger bare på den gode siden av det man trenger.

Men når man begynner å trene endrer dette seg. Styrketreningen medfører nemlig en høyere nedbryting av protein som skal tilføres gjennom maten. Samtidig oppstår det mikroskopisk skade på proteinene i musklene våre, som må repareres eller erstattes av nye muskelproteiner. I tillegg kommer den ekstra tilveksten av muskelmasse som vi jo gjerne vil oppnå med styrketrening, og denne prosessen krever naturligvis også ekstra byggesteiner i form av essensielle aminosyrer fra komplett protein.

Alt dette betyr at proteininntaket blir viktigere når man trener styrke. Ja, det er faktisk av så stor betydning at proteinbehovet for optimal muskeloppbygging blir 2-3 ganger så stort som WHOs normale anbefaling på 0,83 g pr. kroppsvekt når man begynner å trene.

Hvordan vet vi det?

Jo, den beste forskningen på området er en nyere metaanalyse av Morton et al (1). En metaanalyse vil si at man har samlet data fra flere studier i én samlet undersøkelse.

Enkelte studier kan nemlig peke i forskjellige retninger, og en metaanalyse viser dermed det overordnede bildet i den vitenskapelige evidensen.
Samtidig lider trenings- og ernæringsvitenskapelige studier ofte av å være underpowered– de inneholder for få forsøkspersoner til å kunne måle en forskjell, enten den er til stede eller ei. Ved å samle alle data i en metaanalyse har man mye bedre muligheter for å oppdage en effekt (i dette tilfellet av proteininntaket). Metaanalyser betraktes altså som den beste typen av evidens jamfør det vitenskapelige evidenshierarkiet.

Hvor meget protein har vi brug for?

Derfor skal vi se nærmere på Morton et al.s analyse, og hva den viser om virkningen av protein.

Hva har man gjort?

I metaanalysen har man inkludert data fra i alt 49 studier som har undersøkt styrketrening og proteinsupplementering.

Hvem har man inkludert?

I alt er metaanalysen basert på 1863 personer. Størstedelen av forsøkspersonene var utrente, og kun 10 av de i alt 49 studiene anvendte deltakere som man vil betegne som trente personer.

Samtidig er den primært basert på menn, og kun 14 forsøksgrupper besto utelukkende av kvinner.

Hvor mye har de trent?

Skeptikere vil ofte hevde at det kun er eliteidrettsutøvere som trener flere ganger om dagen, som har et økt proteinbehov.

Sannheten er imidlertid en annen. De aller fleste av studiene angående proteinbehov er utført på allerede utrente mennesker, på svært overkommelige treningsprogrammer.

Forsøkspersonene trente styrke i gjennomsnittlig 3 ganger i uken. Med andre ord er metaanalysens resultater også relevante for helt vanlige mennesker som gjerne vil komme i form.

Hvor mye protein inntok de?

Forsøkspersonene inntok mellom litt over 0,8 g protein pr. kg. kroppsvekt om dagen og opptil litt over 2 g protein pr. kg. Det betyr at metaanalysen ganske godt illustrerer forskjellen mellom å innta WHOs ”normale” anbefaling på 0,83 g pr. kg. sammenlignet med et høyere inntak.

7 studier brukte proteinrike matvarer til å oppnå et høyere proteininntak, mens størstedelen altså brukte proteinpulvertilskudd – primært myseprotein.

Hvor mye protein var optimalt?

Man fant en øvre grense på gjennomsnittlig 1,6 g protein pr. kg. kroppsvekt om dagen, før forsøkspersonene ikke oppnådde ytterligere fremgang i muskelmasse eller styrke. Det øvre konfidensintervallet for denne verdien var 2,2 g.

Med andre ord kan du altså regne med å være fornuftig dekket ved et daglig proteininntak på 1,6 g protein pr. kg. kroppsvekt hvis du trener styrke. Men hvis du vil være på den helt sikre siden, kan du også velge å øke proteininntaket med omkring 2,2 g pr. kg.

Hvor mye får du så ut av å dekke proteinbehovet på denne måten? Det skal vi se på i det følgende.

Hvor mye betyr proteininntaket?

For styrke?

Gjennomsnittlig medførte styrketreningsprotokollene en øking i maksimal styrke (1RM) på 27 kg, hvor et tilstrekkelig proteininntak økte styrken med ~2,5 kg – altså ca. 9 % av utbyttet.

Hvor meget betyder proteinindtaget?

Selv om proteininntaket altså hadde en mindre betydning for styrkeutvikling spesifikt, er det altså helt klart selve treningen som først og fremst får ting til å skje.

For muskeloppbygging?

For muskeloppbygging var proteininntaket imidlertid betydelig viktigere enn det var for styrke.

Mens treningsprogrammene gjennomsnittlig medførte en tilvekst i fettfri masse (herunder muskelmasse) på 1,1 kg, medførte et tilstrekkelig proteininntak en økning på 0,3 kg – altså 27 % av dette.

For tverrsnittsarealet av muskelfibre overhodet (som nok er en bedre målestokk for muskelvekst) sto et tilstrekkelig proteininntak for 38 % av tilveksten (imidlertid kun 14 % i lårmuskelen spesifikt).

Med andre ord kan vi altså med rimelig sikkerhet anta at man bygger ~27-38 % mindre muskelmasse i forbindelse med trening, hvis man ikke har et tilstrekkelig proteininntak (1,6-2,2 g protein pr. kg).

Hva vil det si?

Du kan altså saktens få fornuftige resultater av styrketreningen din selv om du ikke har et høyt proteininntak. Men hvorfor ikke få det beste utbyttet av innsatsen din med vektene, hvis ikke det er praktisk besværlig for deg (ellers kan jo proteinpulver være praktisk, men det er altså ikke strengt nødvendig)?

I prinsippet vil du altså kunne trene mindre på et tilstrekkelig proteininntak, men få samme resultater som med mer trening uten nok protein. Det har danske Candidlab (som jeg for ordens skyld også selv skriver litt for) illustrert i nedenstående figur (sammen med Kost- og Ernæringsforbundet og Foreningen for Kliniske Diætister), hvor de forklarer at 2 treninger på et tilstrekkelig proteininntak gir omtrent samme resultater som 3 treninger med for lite protein.

Sammen med resultatene fra metaanalysen (27-38 %), samt det faktum at muskelvekst følger en dose-respons-kurve med treningsmengde, gir dette ganske god mening.

Et annet interessant funn i metaanalysen var at proteininntaket hadde større virkning på folk med treningserfaring, men mindre virkning for eldre. Det skyldes sannsynligvis at man med alderen blir dårligere til å slå på muskelproteinsyntesen, og derfor blir forhold som dosering og timing av protein viktigere.

Kilder:

(1) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-innuced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+