Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Fanget på hjemmekontoret? Så raskt forsvinner formen |
| Skrevet av Brian Henneberg Sitter du fortsatt foran skjermen uten mulighet for å trene? Muskelmassen minsker og styrken har også avtatt en del. Den gode nyheten er at det sannsynligvis ikke er så ille som du tror. En rask oversikt:
Hvor raskt svinner formen?Kroppen er sannsynligvis bedre til å bevare formen enn du tror. Særlig hvis du har mulighet for å holde treningen litt ved like. Det er også noen mekanismer som gjør at du raskt kan komme tilbake i form, så snart du får lov til å komme i gang igjen. Noe av det som kommer raskest tilbake etter en pause, er det som kalles stoffskiftekondisjonen. Det inkluderer ting som musklenes evne til å ta opp oksygen og å forbruke energi (f.eks. fett) og lagre energi (f.eks. glykogen). God stoffskiftekondisjon er med på å opprettholde en god helse og gi en bedre muskulær utholdenhet. Dessverre faller stoffskiftekondisjonen massivt etter noen uker uten trening. Til gjengjeld er det ikke vanskelig å rette det opp igjen. Det ser vi nærmere på i neste avsnitt. Kretsløpskondisjonen, altså det vi normalt forstår som god kondisjon eller et godt kondisjonstall, er langt mer holdbar enn stoffskiftekondisjonen og kan fint holde seg på et relativt høyt nivå på tross av mangel på trening i flere uker og måneder. Styrken behøver du heller ikke å bekymre deg så mye for hvis pausen er over etter ca- 4-5 måneder. Selvfølgelig kan du ikke bare ligge på sofaen i en gigantisk 4-måneders lang Netflix-orgie uten noe som helst aktivitet og forvente at styrken er den samme som før, men styrken bevares faktisk overraskende bra, selv om du tar en pause. Se våre hjemmetreningsprogram her Det så man f.eks. i en studie hvor en rekke styrketreningsutøvere ble satt til å ta en pause fra treningen i 8½ måned. Her så man et fall i styrken på kun 14 % hos en rekke av de unge deltakerne og et fall på 8 % hos noen av de eldre deltakerne. Både de unge og de eldre opprettholdt styrken best i de første 3 månedene av pausen. Deretter gikk det raskere nedover. Samtidig ser det også ut som at styrken faller mer jo mer veltrent man er. Dvs. at en på ekstremt høyt nivå faller raskere ved inaktivitet enn en med et mer moderat styrkenivå, rett og slett fordi kontrasten mellom den vante treningen og inaktiviteten er større. Til gjengjeld har man også mer å tære på når man er veltrent. Det er nok muskelmassen du bør bekymre deg mest for hvis du vil komme deg noenlunde greit gjennom pausen. Særlig hvis du ikke har tilgang på noe som helst tungt du kan løfte. Studier har nemlig vist at muskelmassen kan falle med 10-26 % i løpet av en pause på 3 måneder. Det høres selvfølgelig dramatisk og nedslående ut, men husk, og dette er viktig, at det i de omtalte studiene er snakk om en total pause fra treningen. Som det fremgår av avsnittet nedenfor, ser det nemlig markant mer positivt ut hvis du har mulighet for bare litt trening.
Damage control – hvordan minimerer du formfallet? Stoffskiftekondisjonen og dermed helsen er lett å forbedre. Det handler egentlig bare om at du får brukt musklene dine. Du trenger ikke å løpe engang, for studier har vist at selv en enkel gåtur kan forbedre stoffskiftekondisjonen. Løping, intervalløping eller styrketrening er imidlertid mer effektivt. En tommelfingerregel når det gjelder forbedring av stoffskiftekondisjonen er imidlertid at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet. Hvis du er bekymret for kretsløpskondisjonen, kan du trene effektivt med så lite som 15 minutters løping eller sykling én gang i uken med svært høy intensitet. Altså trening med tett opptil maksimal puls. Du kan også med fordel utføre hard intervalltrening. Hvis du vet med deg selv at du blir helt utslitt av svært hard trening, kan du opprettholde en god kondisjon ved å trene cardio-trening en time tre ganger i uken ved moderat intensitet (puls ca. 140-150 slag/min.) Derfor er stoffskiftekondisjonen sammen med kretsløpskondisjonen noe av det enkleste å holde ved like nå under nedstengingen. Det krever ikke mer enn et par løpesko eller en sykkel. Hvis vi ser på styrken og muskelmassen, så finnes det en rekke studier som viser at bare litt trening er med på å bevare både styrken og muskelmassen markant bedre enn en total pause. Man har f.eks. sett en komplett opprettholdelse av styrken ved en treningsmengde så lav som ett sett av 1 RM av en rekke øvelser, én dag i uken. Man har også sett at de gains man oppnår etter trening tre dager i uken i 16 uker, i etterkant stort sett kan vedlikeholdes i åtte uker med trening kun én gang i uken. Det beste du kan gjøre for å bevare styrken og muskelmassen er altså å holde deg i gang med det du kan. Hvis du har litt hjemmeutstyr, så vil du i langt høyere grad være i stand til å opprettholde god fysikk enn ved en total pause. Vi kan f.eks. anbefale pumpsett, treningsstrikker eller ab wheel. Tenk også over at en pause som den vi opplever akkurat nå, kan være et velkomment avbrekk fysisk, hvor du får tid til å komme det over småskader, men også rent mentalt kan det være en gave med en pause, fordi du virkelig kan få bygd opp en treningsappetitt, slik at du er sulten og motivert til å komme i gang med treningen når alt åpner igjen. Hvor lang tid tar det å komme tilbake i samme form som før nedstengingen?Det er heldigvis noen mekanismer i kroppen som hjelper deg med å komme raskt tilbake etter pausen. Som sagt er det ganske lett å få stoffskiftekondisjonen tilbake på rett spor, og kondisjonen kommer seg nok også tilbake i løpet av en måneds tid. Når det gjelder muskelmasse, så finnes det en del hukommelsesceller i musklene, som litt forenklet forklart fungerer som hukommelsescellene i immunforsvaret, som husker fremmede cellers antigener. Du kan se på det som en slags antitrenings-vaksine, som du får ved å ha trent tidligere. Kjernen i muskelcellene er ryggraden i det som kalles muscle memory, og ser, til forskjell fra muskelmassen, ikke ut til å forsvinne i løpet av en pause. Studier har vist at kjernen i muskelcellene kan bevares i over tre måneder, ja enkelte studier har til og med vist at de kan bevares i over 15 år. Når du kommer i gang med treningen igjen, ligger muskelcellekjernene altså klar til å raskt begynne å produsere muskelmasse igjen, og dermed vil muskelmassen bygges opp igjen markant raskere enn det tok å bygge den opp i første omgang. I en konkret studie så man at mens utrente muskler vokste med 6 % i løpet av en 2 uker lang treningsperiode, så vokste musklene hos personer som hadde vært vant til å trene med hele 36 % i løpet av samme periode. Også styrken vil komme raskt tilbake. Dette skyldes at styrken avhenger mye av nervesystemet, som også har en slags hukommelse. På samme måte som at kroppen ikke glemmer hvordan du sykler, selv om du ikke sykler på flere år, så finner kroppen også lynraskt tilbake til «squat-programmet» og «markløft-programmet» i hukommelsessenteret i hjernen, og du vil raskt merke en fremgang igjen når treningen blir mer regelmessig. Snarvei til treningHvis du ikke har mulighet til å løfte noe tungt og er svært desperat etter å holde treningen litt i gang, kan du minimere tilbakegangen ved å ta et par snarveier til treningen. Fysioterapiklinikkene rundt omkring i landet er fremdeles åpne, så hvis du har en eller annen form for skade som trenger å trenes opp, så får du lov til å trene hos din lokale fysioterapiklinikk. I tillegg kan man trene utendørs, da det en rekke steder er satt opp utendørs treningsapparater. Enkelte treningssentre har også lagt til rette for utendørstrening.  Les også Topp 10 treningsutstyr til hjemmet Kilder:
|
