Skrevet av Anders Nedergaard MSc, PhD i muskelbiologi
Artikkelen presenteres i samarbeid med Bodylab.
Introduksjon For mange av handler trening grunnleggende sett om å se bra ut uten klær, og utover de litt mer pikante situasjoner er strandturene den mest opplagte muligheten for å vise seg frem.
Den beste strategien for å få en god kroppskomposisjon på lang sikt ser ut til å være en form for varierende overskudds/underskuddstilstander, den såkalte bulk/cut approach. Begrunnelsen for dette er at man lettest bygger muskler ved energioverskudd og lettest mister fett ved energiunderskudd, og at det i praksis oftest gir best resultat å forsøke å gjøre én ting om gangen. På et mer teoretisk plan er dette sannsynligvis knyttet til sukkerstoffskiftet vårt og dermed insulin/glukagonaksen. Insulin er etter alt å dømme det viktigste anabolske hormonet, og når man er i energioverskudd øker insulinnivået, noe som hjelper musklene å vokse. I underskuddstilstander er kroppen derimot innrettet slik at den foretrekker å bruke fett og sukker før den bruker muskler til å dekke energibehovet, slik at man under trening nettopp kan øke muskelmassen og slanke bort fettmassen over en bulk/cut-syklus. Selve administrasjonen av kosthold og trening under disse skiftvise over- og underskuddsperiodene er en historie i seg selv, så denne artikkelen vil handle om den avsluttende underskuddsperioden som fører til en strandklar kropp, hvilket vel svarer til en fettprosent på 5-8 for menn og 14-18 for kvinner. Artikkelen er ikke bare rettet mot muskuløse unge menn, men også mot kvinner som ønsker å komme nærmere strandformen.
For det første vil jeg gjerne understreke at jeg synes det er en svært dårlig idé å forsøke å kutte ned hvis man ikke har en viss muskelmasse til å begynne med, noe som særlig gjelder kvinner. Menn bør nok ikke komme under en BMI på cirka 22, og kvinner cirka 20. Poenget er at det er en temmelig stor helsemessig forskjell på en kropp med en lav fettprosent og ingen muskler, og en kropp med lav fettprosent og en god muskelmasse.
 Den beste strategien for å få en god kroppskomposisjon på lang sikt ser ut til å være en form for skiftende overskudds/underskuddstilstander
 Planlegging og utføring Før man begynner å forberede seg på å nå strandformen bør man gjøre seg noen tanker om hva man vil oppnå og hvordan. Først og fremst må man finne ut hva det langsiktige målet er. Det kan være vanskelig å vite om de resultatene man ønsker er realistiske i forhold til den innsatsen man kan yte, da det alltid er best å ha et moderat langsiktig mål, spesielt hvis det er første gangen man skal prøve å kutte så mye ned.
Deretter må man gjøre seg noen tanker om hvor lang tid ekstra man vil bruke i uken. Skal man slanke seg kan det gjøres på to måter: ved å øke energiforbruket eller ved å senke energiinntaket. Den sunneste måten, som sparer muskelmassen best og forøvrig oppleves som minst forbundet med savn, er å øke energiforbruket sitt. Da det ikke er alle som er i stand til å øke energiforbruket sitt med 20-30 000 KJ i uken (det vil kreve minst 30 minutters ekstra trening per dag, og mer sannsynlig 45-60 minutter), ser mange seg nødt til å regulere kostholdet sitt – altså ved å gå på diett. Derfor har det konsekvenser for metoden, hvor mye tid man har til rådighet.
Jo langsommere man slanker seg, jo mindre muskelmasse ryker det med, men jo vanskeligere blir det også å overvåke forløpet, fordi det er veldig store usikkerheter forbundet med de måtene vi måler våre fremskritt. Dessuten slanker man lettere bort fettmasse jo større fettmassen er. Dette betyr at folk med stor fettmasse kan ha et større energiunderskudd med mindre tap av muskelmasse enn en person med en mindre fettprosent. En tommelfingerregel er at for hver 5 prosent over en fettprosent på 5 (10 for kvinner) bør man strebe etter et ukentlig vekttap på 500 g (tilsvarende et ukentlig energiunderskudd på cirka 15 MJ eller 4000 kcal). Dette høres veldig konkret ut, men det er altså bare en tommelfingerregel.
Menneskekroppen er skapt slik at den ikke kan komme under en fettprosent på 4-7 prosent. Det viser seg gjennom det faktum at ned til 4-7 prosent fett, vil kroppen foretrekke å forbrenne fett, mens når man treffer denne grensen, bruker kroppen like mye fett og muskler, og fettprosenten faller altså ikke ytterligere. Ved denne fettprosenten er alle makroskopiske fettdepoter nesten borte. Når man hører om folk som er blitt målt til 1-2 prosent, er det fordi de er blitt målt på en måte som ikke tar høyde for en abnorm hydreringsstatus.
Konkrete, oppnåelige delmål, hyppige revisjoner av innsats og delmål
Når ”planen” skal settes i verk er det avgjørende at man deler opp sitt overordnede mål i mindre delmål som hver for seg fører en nærmere det overordnede målet. Et delmål skal være 99% sikkert oppnåelig, kvalitativt og kvantitativt, og det skal ha en konkret og veldefinert tidsramme. Suksesskriteriet skal altså være helt entydig, som f.eks. ”jeg skal ha slanket meg 2 kilo om 2 uker” og ikke ”jeg skal ha litt tydeligere magemuskler innen sommeren”. Hvis man bruker det konkrete, veldefinerte målet, kan man etter 2 uker veie seg, sammenligne resultatet med delmålet sitt og undersøke om man har nådd målet. Hvis målet er nådd, kan man sette et nytt og fortsette å ha små suksessopplevelser hver gang det er gått to uker. Hvis målet ikke er nådd kan man se på resultatet i forhold til innsatsen sin og undersøke hvor det gikk galt, og deretter finne ut om man skal sette mer moderate mål eller yte en større innsats. Denne metoden åpner også opp for at man kan velge på å justere målene sine hvis man for eksempel skal på ferie (f.eks. bare å beholde status quo i to uker), slik at man ikke behøver å få dårlig samvittighet.
Dette er egentlig grunnleggende coaching og primært et verktøy for dem som har vanskelig for å slanke seg.
Menneskekroppen er skapt slik at den ikke kan komme under en fettprosent på 4-7 prosent
 Kosthold Dette avsnittet handler om kostholdets sammensetning og fordeling.
Kosten skal være sunn Alt for mange spiser usunt og ensartet under påskudd av at de holder på med en diett. Man skal aldri tilsidesette alminnelig sunnhet og sunn fornuft bare fordi man har en plan om å bli stor og sterk eller strandklar. Så de grunnleggende kostholdsrådene om å spise 6 frukt om dagen, grovt brød, fet fisk en gang i uken osv. gjelder fortsatt!
Dietten skal overordnet sett favorisere muskelmassen Grunnleggende sett endrer ikke reglene for hva et kosthold som skal bevare musklene så godt som mulig, skal inneholde, seg ved underskudd. Man skal bare spise mindre. - Man bør fortsatt innta minimum 1,7 g protein per kilo kroppsvekt hver dag
- Man bør fortsatt innta protein og karbohydrater rett etter og eventuelt før vekttrening. Det er ikke dokumentert noen ekstra positiv effekt av å innta mer enn cirka 20 gram karbohydrater og 20 g protein rett etter trening, så her finnes det for mange en opplagt mulighet til å skru ned inntaket, da mange inntar 50 g protein og opptil 100 g karbohydrater.
- Kreatin virker dessuten også inn på energiunderskuddet i den forstand at om selv om det kanskje ikke øker muskelmassen, så kan det bidra til å bevare muskelmassen.
- Blodsukkeret skal dessuten holdes stabilt, da lavt blodsukker øker proteinnedbrytningen i muskelvevet. Dette oppnås grunnleggende ved å spise jevnt fordelt utover dagen og ved å innta langsomme karbohydrater og mye fiber.
- Kostholdet skal være bekvemt og underskuddet skal ikke medføre ubehag.
Det er veldig viktig at man ikke går rundt og føler seg sulten, da dette vil gjøre dietten psykisk tøffere og øke risikoen for at man ”faller av”. Her er noen generelle råd:
- Høy metthets/energiratio. Generelt bør man innta mat som metter så mye som mulig i forhold til energiinnholdet, og den kvaliteten har produkter med lav energitetthet generelt.
- Fiberrik kost. Fiberrik kost binder mye veske i magen, tar derfor mye mer plass og metter mer. Dessuten senker den opptaket av matvarer fra tarmen en smule og sørger generelt for at næringsstoffer frigis over lengre tid.
- Krydret mat metter mer enn ukrydret mat.
- Proteinrik mat. Proteiner metter mer per energiinnhold.
- En så ”rustikk” kost som mulig. Altså noe med substans som helst skal tygges så mye som mulig. Selve det å tygge bidrar til å etablere en metthetsfølelse.
- Hyppige måltider. Man tar generelt opp størstedelen av maten fra et måltid på 2-4 timer. Deretter begynner blodsukkeret å falle og sulten melder sin ankomst. Måltider eller snacks hver tredje time sørger for at dette ikke skjer.
- Ingen drikkeenergi, så vidt det er mulig (kanskje med unntak av post-exercise protein- og karbohydratinntak), heller ikke kunstig søt drikke. Kunstige søtningsmidler øker insulinfrigjøringen og bidrar dermed til sultfølelse.
Man skal aldri tilsidesette alminnelig sunnhet og sunn fornuft bare fordi man har en plan om å bli stor og sterk eller strandklar
 Hvor mye skal man spise? Grunnleggende er vi programmert slik at appetitten vår sørger for at vi kun får i oss så mye mat som vi har bruk for, og ikke så mye mer eller mindre. Vi treffer altså vanligvis likevektsinntaket vårt. Likevektsinntaket er den energien man må innta for å bevare vekten sin og altså verken slanke seg eller legge på seg. Når man vil oppnås et energiunderskudd på f.eks. 30 MJ i uken betyr dette altså at man må innta 30 MJ mindre enn man pleier på en uke. Dette underskuddet skal fordeles så jevnt ut over dagene som mulig.
Kaloritelling? Generelt er det en dårlig idé å få et forhold til mat hvor man spiser nøyaktig det samme hver dag og konstant veier maten sin, fordi vi i utgangspunktet bør høre på appetitten vår. Men når man gjerne vil redusere fettprosenten sin, er man nødt til å underkjenne appetitten i et eller annet omfang. Hvis man bruker for lang tid oppe på vekten kan ens forhold til mat fort bli litt forskrudd, og man kan få vanskeligheter med å forholde seg til sin naturlige appetitt. Det høres kanskje ut som om jeg maler fanden på veggen, men slik starter faktisk mange historier om spiseforstyrrelser.
Hvordan beregner jeg likevektsinntaket mitt? Strengt tatt har man ikke behov for å vite hva likevektsinntaket sitt er. Hvis man legger på seg spiser man mer enn man pleier, og omvendt hvis man slanker seg. Derfor er det viktig hvor mye man spiser. Den sikreste måten å finne ut av dette på er simpelthen å registrere hva man spiser i 1-2 uker og så se om man har lagt på seg eller slanket seg. Hvis man har lagt på seg har man spist mer enn man har pleid, og hvis man har slanket seg (cirka 30 MJ/kg) har man spist mindre.
Det kan også la seg gjøre å estimere likevektsinntaket. Dette avhenger av alder, høyde, vekt, kjønn og en masse andre kvantitative parametere. Men resultatet bør alltid regnes som et forsiktig estimat, da det er vanskelig å estimere energiforbruket ved fysisk aktivitet. Morten Zacho har laget en utmerket beregner på MOL. I tillegg er det veldig vanlig å estimere likevektsinntaket sitt med Harris Benedict-formelen. I den regner man først ut en basal metabolsk rate (BMR) tilsvarende den energien kroppen bruker på å holde seg i live helt uten aktivitet. Deretter ganger man med en faktor som avhenger av ens aktivitetsnivå. 
Hvordan regner man ut energiinntaket sitt?
Helt grunnleggende veier man hva man spiser, ser på deklarasjonen og regner det ut. Ettersom dette er litt tungvint finnes det flere løsninger på datamaskinen som gjør prosessen enklere. Det finnes flere hjemmesider, programmer og regneark som inneholder databaser og matvaredeklarasjoner, og hvor man bare trenger å taste inn vekten av en matvare, og så blir det regnet ut. En fattigmannsløsning, som likevel fungerer ganske utmerket, er den kostholdsplanen som Bodylab tilbyr – den kan du finne her.
Vanlig kostholdsomlegging Hvis ens kosthold vanligvis er rimelig homogent, kan det godt la seg gjøre å kutte i det ved f.eks. å redusere eller fjerne forskjellige komponenter i kosten og så regne ut hva denne reduksjonen gir per dag. På denne måten kan man ofte gjøre betraktelige reduksjoner i inntaket uten å måtte å veie og måle alt man spiser. Denne metoden forutsetter selvfølgelig at man ikke begynner å spise mer av andre ting. Eksempler på ting som kan reduseres er: - Rundstykke med smør byttes ut med rugbrød med kjøttpålegg.
- Lettmelk byttes ut med skummetmelk.
- 0.5 l brus kan erstattes med lettbrus
- Helt egg blir til eggehvite
- En stor skive brød blir til en liten
- 100 g energitett brød blir til 100 g av det minst energitette.
Grunnleggende sett er vi programmert slik at appetitten vår sørger for at vi kun får i oss så mye mat som vi har bruk, og ikke så mye mer eller mindre
”Den harde måten” For de langt fleste er den eneste praktisk mulige måten å komme langt ned i fettprosent på å bestemme seg for hvor mye man skal spise, og så sørge for kun å spise det. Dette krever altså ofte at man underkjenner appetitten sin 100% og i stedet spiser etter en helt klar plan. Da det i praksis godt kan bli vanskelig å veie alle måltider hver eneste gang man spiser, fører dette ofte til et ensformig kosthold bestående av stekt kylling og frosne grønnsaker. Kommer man til dette punktet vil jeg enda en gang gjerne henvise til de grunnleggende kostholdsrådene over. Det er ingen grunn til å spise usunt bare fordi man vil bli strandklar.
Refeed-dager? Ved veldig lave fettprosenter begynner kroppen litt populært sagt å motsette seg vekttapet. Dette oppleves ved at kroppen prøver på å begrense energiforbruket sitt, og man blir altså sløv og lat, og appetitten stiger. Mange praktiserer derfor refeed-dager, altså dager hvor man spiser normalt - ikke hvor man bader i flesk og godteri, bare normalt. Kanskje en pannekake til frokosten og et bløtkokt egg. Hvorvidt denne praksisen rent faktisk får kroppen til å nedregulere appetitten og eventuell sløvhet er vanskelig å si. Det finnes ikke evidens for at det utgjør noen fysiologisk forskjell, men på den andre siden er det heller ikke mange som har sett etter. Under alle omstendigheter kan metoden gjøre et diettforløp langt mer tålelig på grunn av den psykiske effekten av å få en ”pustepause”.
For langt de fleste er den eneste praktisk mulige måten å komme langt ned i fettprosent på å bestemme seg for hvor mye man skal spise og så sørge for kun å spise det
Trening De mekanismene som grunnleggende virker under vekttrening endres ikke bare fordi man kommer i energiunderskudd. Til gjengjeld faller ens treningstoleranse når man går i underskudd, slik at trening som oppleves som veldig tøff når man er i energioverskudd, kan være for mye når man kommer i underskudd. Derfor må man være villig til å skalere ned volumet, utmattelsesgraden og intensiteten hvis det blir nødvendig. Ellers kan risikoen for å få skader eller bli syk raskt stige.
Energiforbruk ved vekttrening? Det er uhyre vanskelig å estimere energiforbruket ved vekttrening, da det avhenger mye av hvor sterk man er, hvor hard treningen er og hvor lenge den varer. En vekttrening kan dermed koste alt fra 0,5-3 MJ (inkludert etterforbrenning). Det er først og fremst den systematiske utmattelsesgraden som er av betydning for energiforbruket, så en måte å trene på som medfører et stort energiforbruk er stasjonstrening med basisøvelser og sett på 8-12 repetisjoner. Hypertrofistimulus er definitivt litt mindre enn fra trening med større lokaltretthet.
Cardio eller metabolsk trening Uttrykket cardio er egentlig misvisende, da den treningen man utfører i forbindelse med vekttap sjeldent er rettet mot å trene kretsløpet. Formålet er å øke den metabolske aktiviteten. Hvis man skal realisere et energiunderskudd er det selvfølgelig viktig at man ikke samtidig øker inntaket.
Overordnet sett handler det altså om å få brukt så mye energi som mulig på den tiden man trener, men man skal ta forbehold om at hvis man trener veldig hardt og man er langt nede i fettprosent, eller hvis det er lang tid siden man har spist, er det en risiko for at man presser blodsukkeret helt til bunns, hvilket fører til økt proteindegresjon og sultfølelse. Av samme grunn er det ut fra et metabolsk synspunkt uheldig å drive med hard mosjon om morgenen før frokost.
Når man ser på tabellen over aktiviteter vil man se at det er vesentlige forskjeller på hvor mye energi man bruker ved hard løping og hard svømming. En del av forklaringen på dette er at mennesker generelt er bedre løpere enn svømmere, og da vi er mer vant til å løpe kan vi produsere mer arbeid ved løping. Man kan altså snakke om at noen treningsformer koster mer energi ved en gitt anstrengelsesgrad enn andre. For eksempel bruker man ved langsom løping (10 km/t) allerede mer energi enn man overhodet kommer til å bruke ved aerobic. Det kan det være en god idé å tenke over når man skal velge mosjonsform.
Cardio og vekttrening sammen Hvis man overhodet har mulighet for det bør man adskille kretsløpstrening og vekttrening med minst 4-5 timer, men hvis man først skal trene kretsløpstrening og vekttrening i samme treningsøkt, gir det best resultater for vekttreningen hvis man trener kretsløpstrening først og deretter går i gang med vekttreningen. Forklaringen på dette er at man er så avhengig av å få i seg karbohydrater og proteiner i blodet etter vekttrening, og når man driver med kretsløpstrening etter vekttrening gjør man i praksis det motsatte – man fortsetter å tømme blodet for sukker og hemmer dermed proteinsyntesen.
Overordnett sett handler det om å få brukt så mye energi som mulig i den tiden man trener
Antropometri – måling av kroppssammensetning Når man forsøker å endre kroppssammensetningen sin er man nødt til å monitorere den eller ha et mål som kan fungere som en markør. De to vanligste måtene å gjøre dette på er fettfoldsmåling og måling av bioimpedans, men det finnes også noen mer tilgjengelige alternativer, slik som målebånd og alminnelig veiing.
Fettfoldsmåling er måling av tykkelsen av hudfettsfolder forskjellige steder på kroppen. En ”ordentlig” fettfoldstang koster 4-5000 kroner og er altså ikke noe man bare kjøper for moro skyld. De billige gjør jobben nesten like bra, men er altså mindre sikre. Med de billige følger det ofte instrukser til hvordan fettfolder målt et sted på kroppen kan brukes for å estimere fettprosenten. Disse kan du bare kaste så raskt som mulig. I praksis er de mest pålitelige metodene 3-punkts- (Jackson og Pollock) eller 4-punktstester (Durnin og Womersley), hvor man altså måler 3 eller 4 forskjellige steder på kroppen. 3-punktstesten underestimerer som oftest trenede personer, mens 4-punkts testen ofte overestimerer. På et mer praktisk nivå har 3-punktstesten den fordelen at man kan nå alle tre stedene som skal måles helt selv, mens man må få hjelp av en annen til å måle seg med 4-punktstesten. Fordelen ved fettfoldsmålingen er at feilen ved den er systematisk knyttet til tangen, personen som bruker tangen og i et visst omgang ti lhydreringsstatus.
Bioimpedansmåling er måling av den elektriske motstanden gjennom deler av kroppen. Denne motstanden avhenger av fettinnholdet i kroppen. Dette høres jo bra ut, men dessverre avhenger motstanden temmelig mye av tilstedeværelsen av elektrolytter i kroppen, og tilstedeværelsen av disse avhenger av om man har trent, sovet, spist på forhånd og av ens hydreringsstatus. Spesielt de vanlige, billige impedansvektene er følsomme overfor dette, mens de dyrere (som f.eks. Omron 300) gjør langt mer stabile målinger.
Når man bruker målebånd bør man være oppmerksom på at menn og kvinner lagrer fett forskjellig. Kvinner lagrer fett i huden og primært på armer, ben og hofter og i mindre grad på torsoen, så for kvinner vil f.eks. skuldermål være det beste målet for muskelmasse og mål av hofter eller lår være det beste for fettmasse.
Menn, derimot, lagrer fett sentralt og ofte rundt organene, og livmålet kan dermed brukes som substitutt for fettmassen, mens mål av armer og ben kan brukes som mål for muskelmassen.
Det å følge med på vekten er kanskje den letteste metoden å bruke. Man kan riktig nok ikke skille mellom fettmasse og muskelmasse, men målingen er veldig presis sammenlignet med de øvrige teknikkene.
Den letteste og billigste måten å følge med på fettprosenten sin er altså med en fettfoldstang. Det kan forekomme en feil i målingen, men denne er langt mer konstant enn feilen ved impedansmåling, så selv om målingen viser 4 prosent for høyt eller lavt, er ikke dette farlig så lenge det er de samme 4 prosentene hver gang. Vekten er ultimat sett den mest presise målingen, men beskriver altså kun den totale kroppsmassen.
Det var det – lykke til med strandformen!
Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger. |
Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
