• Betal med Vipps
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 499,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 00 26 15

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

8 ukers løpeprogram
Bli raskere med intervaller

Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løper

Dette programmet er for deg som gjerne kan løpe 10 km uten pause, men som ønsker å bli raskere. Hvis du løper minimum to ganger i uken fra før, så vær oppmerksom på å ikke øke med for mange km i starten – du kan ev. utelate distanseøktene. Det er lagt inn tre løpeøkter i uken, hvorav noen er valgfrie. Disse kan du hoppe over hvis du kjenner på kroppen at to turer er nok.

God fornøyelse!

Løpeprogram
Gode råd før løpeturen:
Løpeprogram
  • Løp heller for lett enn for raskt de første to til fire ukene.
  • Sørg for å ikke løpe tre dager i strekk.
  • Hvis det er mulig, er en hviledag mellom hver trening optimalt.
  • Hvis man må hoppe over en treningsøkt (på grunn av hektisk kalender eller liknende), bør det være den rolige økten.
  • Hvis man må hoppe over en treningsøkt på grunn av en skade, bør det være intervall eller tempo.
  • Lytt alltid til kroppen.
  • Unngå å spise et tungt måltid to timer før turen og få i deg rikelig med væske. Bananer og Carbo Fuel er godt drivstoff før løpeturen!
  • Ha god musikk i ørene. På Spotify finner man lister til intervalløkter med 170-180 beats per minutt (BPM), som er en svært god skrittfrekvens å løpe til.
Puls-/løpesoner:

Pulssoner må beregnes individuelt, da de avhenger av kjønn, kondisjon og alder. Puls kan være en god indikator, da den tar høyde for kroppens stress fra f.eks. jobb, søvn og annen trening. Hvis du har en pulsklokke, kan du enkelt stille inn pulssoner. Hvis ikke, så følg denne veiledningen å få en magefølelse for pulssonene:

Pulssone 1 – oppvarming

50-60 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lett trening eller restitusjon. Du kan føre en samtale.

Pulssone 2 – fettforbrenning

60-70 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved moderat trening med fokus på utholdenhet. Du skal kunne kjenne at pulsen stiger, men du skal fremdeles kunne føre en samtale i kortere setninger. Denne sonen kalles «fettforbrenning», fordi intensiteten er såpass lav at musklene ikke bruker den energien som er lagret i musklene, men i stedet forbrenner fra fettdepotene (forbrenner fett, men svært langsomt).

Pulssone 3 – aerob

70-80 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lang tempotrening, kretsløpstrening. Det skal føles forholdsvis tungt, og du klarer bare å snakke i korte setninger.

Pulssone 4 – aerob

80-90 % av maks. puls. Når du ligger i denne pulssonen, skal det føles hardt. Du kan bare snakke i enkelte ord og pusten går raskt.

Pulssone 5 – maksimum

90-100 % av maks. puls. I denne pulssonen vil du forbedre oksygen- og energitransporten i muskulaturen samt øke blodvolumet og antallet oksygentransporterende røde blodlegemer i blodet. Her skal du gi alt du har, og du skal ikke kunne snakke i det hele tatt!

De ulike typene løpeøkter:
Intervalltrening

Tempoet i intervalltrening skal være samme hastighet som hvis du skulle løpe 3-5 km fullt ut. Løpes over enn kort periode (ikke mer enn et par minutter) etterfulgt av lett jogging eller pause (pulssone 4-5).

Tempotrening

Tempoet i tempotrening skal være høyt, men kontrollert. Det tilsvarer at du skal løpe godt gjennom på 10 km (pulssone 3-4).

Negativ splitt

Tempoet på første halvdel av turen er 15-20 sekunder saktere pr. km enn den siste halvdelen av turen.

Distansetrening

Tempoet i distansetrening skal være i en hastighet som du kan holde deg i over en lengre periode. Denne økten brukes hovedsakelig til å få kilometer i bena og skal foregå i lavere pulssoner (pulssone 1-3). Det er typisk dette tempoet du kjører oppvarming/cooldown i.

Lett jogg/gå (mellom intervaller)

Tempoet her skal være helt lavt (pulssone 1), slik at du virkelig kan restituere mellom de harde intervallene.

Uke 1
1. økt: Test 3 km

1-2 km jogg/oppvarming + kort uttøying av fotledd/hoftebøyer Du skal føle deg klar til å gi maksimalt.
3 km maks. tempo (sone 5)
1 km gange/nedjogging

Testen brukes til å gi deg en referanseramme, så du kan se utviklingen din over de neste åtte ukene. Det er viktig at du er helt frisk og uthvilt til testen, så du må ikke ha løpt de to siste dagene før. Ta gjerne testen på en løpebane eller et annet sted hvor du ikke blir forstyrret underveis.

2. økt: Negativ splitt (løp)

6 km

De siste 3 km er raskere enn de først 3 km.

Ev. økt: Distansetrening

5 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 2
1. økt: Tempo løp, ramp up

2 km distansetempo (sone 1-3)
1 km distansetempo (sone 3)
1 km (sone 4)
500 km (sone 5)
1-2 km nedjogging (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming
3 x 300-200-100 m (sone 4-5)
100 m gange mellom hver intervall
1 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

6 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 3
1. økt: Negativ splitt

8 km

De siste 4 km er raskere enn de først 4 km.

2. økt: Intervaller

1,5 km jogg/oppvarming
10 x 250 m intervaller (sone 4-5)
100 m gange/jogg i mellom
1 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

8 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 4
1. økt: Tempotur, ramp up

2 km distansetrening (sone 1-3)
1 km i distansetempo (sone 3)
1 km (sone 4)
1 km (sone 5)
1-2 km nedjogging (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming
2 x 400-300-200-100 m (sone 4-5)
100 m gange mellom hvert intervall
2 km jogg/nedjogging

Ev. økt: Distansetrening

10 km (sone 1-3)

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 5
1. økt: Negativ splitt (løp)

8 km negativ splitt

Løp de siste 4 km er raskere (15-20 sekunder pr. km) enn de først 4 km – f.eks. 4 km i sone 2 etterfulgt av 4 km i sone 3-4

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
6 x 400 m (sone 4-5)
100 m gange/jogg mellom hvert intervall
2 km nedjogging i distansetempo (sone 1-3)

3. økt: Distansetrening

5-8 km

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 6
1. økt: Tempotrening, ramp ut & down

2 km i oppvarmingstempo (sone 1-3)
Ramp up:
1 km (sone 3)
1 km (sone 4)
500 km (sone 5)
Ramp down:
500 km (sone 4)
1 km (sone 3)
2 km i nedjoggingstempo (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
3 x 400-300-200-100 m (sone 4-5)
50-100 m gange mellom hvert intervall
2 km nedjogging i distansetempo (sone 1-3)

3. økt: Distansetrening

5-8 km

Distansetempo, sone basert på overskudd.

Uke 7
1. økt: Negativ splitt

8 km negativ splitt

Løp de siste 4 km er raskere (15-20 sekunder pr. km) enn de først 4 km – f.eks. 4 km i sone 3 etterfulgt av 4 km i sone 4.

2. økt: Intervaller

2 km jogg/oppvarming (sone 1-3)
8 x 400 m intervaller (sone 4-5)
100 m gange/jogg mellom hvert intervall
2 km jogg/nedjogging (sone 1-3)

3. økt: Gåtur eller jogg/løp

5-8 km (sone 1-3)

Sone basert på overskudd

Uke 8
1. økt: Distansetrening

5-6 km (sone 1-3)

Rolig tur før test

2. økt: Test 3 km

1 km jogg/oppvarming
3 km maks. tempo (sone 5)
1 km gange/jogg

3. økt: Distansetrening

Distanse valgfri

Recovery-tur.

Godt løpt!

… flere gode råd

3 oppvarmingsøvelser
5 tips for å starte med løping
Tips til kost før/etter løpeturen
3 tips til bedre løpeteknikk
Pusten under løping
Løpsdrills
Vi sitter klare til å hjelpe til med løpeprogrammet. Still et spørsmål, eller del resultatet ditt!

Fuel Your
Performance

#ReleaseTheFeeling

Du er i din egen sone. Ingen kan nå deg. Du merker at hjertet slår, og endorfinene sitrer under huden. Det er her du slipper deg fri og finner det ekstra giret du ikke trodde at du hadde.

Carbo Series er en ny og innovativ serie av karbohydratprodukter til deg som dyrker høyintensiv sport, som f.eks. sykling, løping, fotball eller crossfit. Til deg som trenger energi til å yte ditt beste, få bedre utholdenhet og optimere restitusjonen din.

Fuel for your workouts

Carbo Fuel er en konsentrert blanding av raske og langsomme karbohydrater som fyller opp energidepotene dine og frigir en jevn strøm av energi. Vi har tilsatt naturlige elektrolytter fra friske kokosnøtter og type II joint collagen, som bidrar til sunne ledd!

› Fyller opp energidepotene
› Naturlige elektrolytter og collagen
› Innta før og under fysisk aktivitet
Bodylab Carbo Fuel - Pineapple Passion

Pineapple Passion

1 kg 89,-
Bodylab Carbo Fuel - Ice Tea Peach

Ice Tea Peach

1 kg 89,-

The Ultimate Recovery Formula

Carbo Recovery er den perfekte restitusjonsdrikken. Som det eneste carb-produktet på markedet inneholder den hele 50 % protein fra Clear Whey-isolat, som bidrar til økt muskelvekst. For å ta produktet til nye høyder har vi tilsatt magnesium i blandingen, som reduserer følelsen av tretthet og utmattelse.

› Den ultimate restitusjonsdrikken
› Inneholder magnesium og rent proteinisolat
› Innta etter trening
Bodylab Carbo Recovery - Raspberry

Raspberry

500 g 89,-
Bodylab Carbo Recovery - Sweet Orange

Sweet Orange

500 g 89,-

The Carbo Bundle

Bodylab Carbo Bundle1 kg carbo fuel + 500 g carbo recovery
179,-

Löpprogram

Spring dina första 10 km

Detta program är utformat för dig som har lite eller ingen erfarenhet av att springa, men har god grundkondition..

Spring 10 km

Bli snabbare med intervaller

Det här programmet är utvecklat till dig som kan springa 10 km utan att pausa, men som gärna vill bli snabbare.

Bli snabbare

Meet our athletes

Jeanette OttesenJeanette Ottesen Professional swimmer
Olympic medalist
Jack The Joker HermanssonJack ‘The Joker‘ Hermansson Professional MMA fighter
Ranked 4th in UFC middleweight
Klaus UggerhøjKlaus Uggerhøj CrossFit athlete
Fittest in Denmark 2020
Patrik CarlgrenPatrik Carlgren Goalkeeper, Randers FC
 
Robin LeonardRobin Leonard Cable Wakeboarder
 
Linda HelgerudLinda Helgerud Triathlete
 

Artiklar

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?

Du har säkert hört förut att det är viktigt med kolhydrater före och efter träning. Men vad gör egentligen kolhydraterna? Och vad betyder de för din prestation?

Styrketräning och kolhydrater - ett okänt radarpar?
Läs artikeln

Kolhydrater under uthållighetsträning

Uthållighetsträning är för många förenat med lidande under lång tid. En stor ansträngning över längre tid.

Kolhydrater under uthållighetsträning
Läs artikeln

This space is just for you

Dela dina Carbo moments med oss och var med och inspirera andra. Använd hashtaggen #teambodylab og #ReleaseTheFeeling.

Facebook

11.300+

Instagram

13.600 +

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 00 26 15
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Mandag - Torsdag:
  • 8.00 - 16.00
  • Fredag:
  • 8.00 - 14.30
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort

Bodylab og våre partnere bruker informasjonskapsler for å gi deg en best mulig personlig opplevelse av nettsiden vår samt til annonsering og analyse.