Søk
HandlekurvHandlekurv

Treningøvelser for muskeloppbygging

med Daniel Riisgaard, personlig trener

Denne guiden er laget for å gi deg innsikt i hva som skal til for å utføre et komplett treningsprogram. Guiden inneholder øvelser for både bryst, rygg, armer og ben anbefalt av personlig trener og coach, Daniel Risgaard. Øvelsene gjennomgås grundig for å sikre en komplett utvikling av muskelgruppene med belastning i et forlenget stadium, forkortet stadium og i ensidige bevegelser – men Daniel forklarer nærmere om alt dette og mye mer.

God trening!

Bryst

Introduksjon til brysttrening

For å sikre komplett stimulering av brystet har Daniel valgt tre øvelser som aktiverer den øverste, midterste og nederste delen av brystet. De tre øvelsene gir også en mulighet til å gjøre fremskritt over lengre tid.

Flat dumbbell bench press

Få kontroll på teknikken for en effektiv brystpress med optimal strekk i brystet. Her sørger vi for å kontrollere bevegelsen i skulderbladene og skulderleddene, mens bena bidrar til økt stabilitet.

Incline machine bench press

For å stimulere den øvre delen av brystet, fokuserer vi nå på et skrått press. Denne øvelsen krever mindre stabilisering og tillater fokus på den klavikulære delen av brystet. Her er riktig plassering av skulderbladene og albuene spesielt viktig.

Chest dips

Vi avslutter brysttreningen med fokus på den kostale delen av brystet. Dips blir vanligvis sett på som en tricepsdominant øvelse, men kan tilpasses for å styrke brystet. Hvis du ikke kan gjøre dips, er kabelpress et godt alternativ.

Ordbok

Term Forklaring 
Abduktion Bevegelse utover fra midten av kroppen

Biceps brachii

Det korte hodet på biceps 
Brachialis Det lange hodet på biceps  
Brachioradialis Underarmsmuskel
Buttwink Tilt av hoften, som tvinger frem en runding av korsryggen 
Deload Se 'Preacher Curls', 00:54
Erector Ryggstrekker
Excentrisk Senkefasen av en øvelse
Gains Økt muskelstørrelse eller økt styrke
Gastroc En del av leggmuskelen
Hip hinge Hofteleddsbøyer
Hypertrofi Muskelvekst
Iliac Nedre fibre i vingemusklene
Jerk Støt
Klavikulær Øvre del av brystet
Kostal Nedre del av brystet 
Lats Den brede ryggmuskelen
Load Vekt
Partials Repetisjoner med redusert bevegelsesbane 
Progrediere (jf. progresjon) Gjøre fremskritt
Range of motion Bevegelsesutslag i muskler og ledd 
Rhomboids Øvre ryggmuskulatur
Soleus Muskel i leggen
Styrkekurve Mengden motstand i en gitt øvelse i en gitt del av bevegelsen 
Supinere Underhåndsgrep
Traps (fork. for trapezius) Muskel som strekker seg fra nakken ned til midten av ryggen og ut til skulderbladet
Unilaterale øvelser Trening av hver side av kroppen uavhengig av hverandre
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    9347 anmeldelser
    • Miks av myseproteinkonsentrat og myseproteinisolat
    • Produsert i Danmark
    • Utvunnet av frisk kumelk
    • Optimal kilde til ekstra protein
    299,00NOK
    299,00NOK
    Velg variant
  • Bodylab Creatine (300 g)
    477 anmeldelser
    • 100% rent mikronisert kreatin
    • Øker musklenes innhold av kreatinfosfat
    • Et svært veldokumentert kosttilskudd
    189,00NOK
    189,00NOK
  • Bodylab Creatine (300 g) - Ice Tea Peach
    269 anmeldelser
    • Mikronisert kreatin
    • Forfriskende smak av søt fersken
    • Øker prestasjonsevnen, muskelstyrken og eksplosiviteten
    189,00NOK
    189,00NOK
  • Bodylab Creatine (300 g) - Lemon
    • Frisk og tørsteslukkende sitronsmak
    • Øker musklenes prestasjonsevne
    • Et meget veldokumentert kosttilskudd
    189,00NOK
    189,00NOK
  • - 25 % nedsatt
    Bodylab Clear Whey  (500 g)
    4125 anmeldelser
    • Ny generasjon av klare, forfriskende proteinshakes
    • 86 % protein og 0 gram sukker
    • Lett, frisk og tørsteslukkende
    194,00NOK259,00
    194,00NOK259,00
    Velg variant
personlige tilbud, proteinrike oppskrifter og gratis treningsprogrammer ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
Varen er lagt i handlekurven
Handlekurv
Handlekurv0
Anbefalt til deg