Søk
HandlekurvHandlekurv

Meal prep: 5 proteinrike oppskrifter som vil gjøre livet ditt enklere

Kanskje ordet 'meal prep' gir deg kjøleskapstørre assosiasjoner til nok en porsjon kylling og brokkoli – som for øvrig ble stekt for tre dager siden.

Men matlaging trenger ikke å være så kjedelig. Tvert imot. I hvert fall ikke når du ser hvilke deilige meal prep-retter vi har satt sammen til deg her. I tillegg til å være fulle av både smak og protein, er alle rettene superenkle å tilberede. Tross alt er det å spare tid et hovedformål for mange.

Oppskriftene er basert på porsjonsstørrelser på tre til seks porsjoner. Selvfølgelig kan du multiplisere mengdene opp og ned for å tilpasse dine behov.

Tro oss. Ditt fremtidige jeg vil takke deg.

800 kcal (3 porsjoner)
Protein: 70 g
Karbohydrater: 98,3 g
Fett: 12,3 g
Pitabrød med saftig kylling og urtedressing Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Pitabrød med saftig kylling og urtedressing

Får du flashback til 80- og 90-tallets hvetekonvolutter med tunfisk, agurk og skinketerninger? Så snap out of it, okay?! Dette er luksusutgaven, der detaljene virkelig blir ivaretatt — blant annet med en frisk, hjemmelaget urtedressing. Så bare sett Thousand Island-dressingen tilbake i skapet.

Ingredienser:
  • 1 ts olje
  • 600 g kyllingfilet
  • 1 ts. malt paprika
  • Salt
  • Pepper
  • 200 g cherrytomater
  • 200 g agurk (uten kjerne)
  • 170 g paprika
  • 125 g sukkererter
  • 40 g rødløk
  • 200 g hjertesalat
  • 250 g creme fraiche lett
  • 30 g fersk hakket persille
  • 2 ts hvitløkspulver
  • 1 ts. flytende honning
  • 4,5 stk. store pitabrød (472 g)
Fremgangsmåte:
  1. Skjær kyllingfiletene i strimler og stek dem i en panne med olje til de er gjennomstekte. Smak til med paprika, salt og pepper under steking.
  2. Skjær cherrytomater, agurk, paprika, rødløk og salat i små biter (størrelse etter preferanse).
  3. Ha creme fraiche i en bolle, tilsett finhakket persille, hvitløkspulver, flytende honning, salt og pepper og rør godt sammen til en dressing.

Fordel all salaten og de stekte kyllingstrimlene i tre bokser/matbokser. Hell enten dressingen over retten, eller oppbevar den i tre små bokser/poser hvis du vil ha en helt sprø salat i pitabrødet. Legg pitabrødet i hver av de små plastposene. Retten kan nytes som pitabrød med fyll, eller som en luksussalat med dressing og brød til.

504 kcal (6 porsjoner)
Protein: 42 g
Karbohydrater: 47 g
Fett: 18 g
Kyllingkjøttboller i karrisaus Kyllingkjøttboller i karrisaus

Kyllingkjøttboller i karrisaus

Det er tid for gode barndomsminner fra bestemors spisestue. Det er nemlig boller i karri på menyen – og det er av den mest kremete sorten, men med en liten vri. Her bruker vi nemlig proteinrike kyllingkjøttboller og en blanding av blomkålris og jasminris. Retten egner seg godt til frysing – både blandet og hver for seg. Fortvil derfor ikke over at det er en stor porsjon.

Ingredienser:
Karrisaus
  • 500 g butternut squash
  • 500 g blomkål
  • 100 g løk (vanlig løk eller rødløk)
  • 100 g eple
  • 1 boks kokosmelk lett
  • 2 ts. malt gul karri
  • 1 ts. epleeddik (hvitvinseddik kan også brukes)
  • 1 stk. malt spisskummen
  • 1 ts. malt koriander
  • 3 dl vann
  • 2 hønsebuljongterninger
  • Salt og pepper
Kyllingkjøttboller
  • 900 g kyllingkjøttdeig (3–6 % fett)
  • 125 g løk (vanlig løk eller rødløk)
  • 2 egg (str. M)
  • 50 g finvalsede havregryn
  • 1 dl vann
  • Salt og pepper
  • 1 ss. smør (10 g)
Ris
  • 160 g ris (f.eks. jasminris)
  • 3 poser blomkålris (1050 g)
Fremgangsmåte:
Karrisaus
  1. Fjern kjernen fra butternut-squashen og skjær den i mindre biter (skallet kan gjerne brukes).
  2. Skjær blomkål i mindre biter. Ha butternut-squash og blomkål i en stor gryte med vann og kok opp. La det deretter koke i 10 minutter.
  3. Skjær løk og eple i mindre biter. Tilsett det og kok alt i ytterligere 5 minutter.
  4. Hell vannet fra grønnsakene og blend dem sammen.
  5. Tilsett kokosmelk, karri, spisskummen, koriander, epleeddik, vann og hønsebuljong, og blend til en fin, klumpfri saus.
  6. La sausen småkoke i 5 minutter og smak til med salt og pepper.
Kyllingkjøttboller
  1. Ha alle ingrediensene unntatt smør i en bolle og rør det godt samme til en farse.
  2. Smelt smøret i en stor panne over middels varme. Form kyllingkjøttbollene med en skje som dyppes i kaldt vann.
  3. Stek kyllingkjøttbollene til de er gjennomstekte.
Ris
  1. Kok risen som anvist på pakken.
  2. Kok opp en stor kjele med vann. Hell deretter all blomkålrisen i en kjele. Fjern kjelen fra platen og hell av vannet fra blomkålrisen når den har tint.
  3. Bland vanlig ris og blomkålris sammen i kjelen med litt fint salt.
  4. Fordel risen i seks matbokser. Fordel deretter kyllingkjøttbollene og karrisausen likt i alle boksene.
400 kcal (3 porsjoner)
Protein: 42,9 g
Karbohydrater: 12,3 g
Fett: 20,1 g
Cheeseburger bowl Cheeseburger bowl

Cheeseburger bowl

Tilfredsstill cheeseburger-behovet ditt med denne enkle low carb-oppskriften på cheeseburger bowls. Det smaker som en deilig, saftig cheeseburger – vi har bare byttet ut hamburgerbrødet med litt ekstra salat.

Ingredienser:
Salat
  • 1 ts olivenolje
  • 450 g kjøttdeig (4–7 % fett)
  • 250 g hjertesalat
  • 160 g cherrytomater
  • 120 g agurk uten kjerne
  • 80 g cornichons
  • 45 g rødløk
  • 80 g revet cheddar
Dressing
  • 50 g creme fraiche lett
  • 5 g dijon-sennep
  • 1 ts. hvitløkspulver
  • 1 ts. epleeddik (hvitvinseddik eller sitronsaft kan også brukes)
  • **1 ss. søtningsmiddel i strøform/sukker
  • Litt salt
Fremgangsmåte:
Salat
  1. Ha olivenolje i en panne og stek kjøttdeigen over høy varme. La den deretter avkjøles på en tallerken.
  2. Skjær hjertesalat, cherrytomater, agurk, cornichons og rødløk i ønskede størrelser.
  3. Legg salat i bunnen av en matboks, og fordel deretter kjøttdeigen, grønnsakene og cheddarosten på toppen.
Dressing
  1. Rør alle ingrediensene sammen i en liten bolle og smak til med salt, epleeddik og eventuelt søtningsmiddel*.
  2. Fordel dressingen over salaten eller i tre små bokser slik at du kan helle den over bowlen når du serverer.
*Hvis du vil gjøre det enda enklere, kan du også kjøpe en klassisk burgerdressing. Da kan du imidlertid bare ta en liten spiseskje hvis du vil holde deg innenfor samme kaloriinnhold.
**Tilsett søtningsmiddel etter smak.
604 kcal (3 porsjoner)
Protein: 53 g
Karbohydrater: 45 g
Fett: 21 g
Chili con carne med blomkålris og tortillachips Chili con carne med blomkålris og tortillachips

Chili con carne med blomkålris og tortillachips

Kan du si nei til en bolle med fyldig, smakfull chili con carne? Det kan ikke vi heller. Len deg tilbake og gled deg til en meksikansk klassiker med blomkålris og sprø tortillachips.

Ingredienser:
  • 1 ts olivenolje
  • 1 ts. malt kanel
  • 1 ts. malt spisskummen
  • 1 ts. malt koriander
  • 2 ts. hvitløkspulver
  • ½ ts. chiliflak
  • 70 g rødløk eller alm. løk
  • 450 g kjøttdeig (4–7 % fett)
  • 1,5 dl kokende vann
  • 1 kjøttbuljongterning (8 g)
  • 1 boks hakkede tomater (400 g)
  • 1 boks tomatpuré (140 g)
  • 25 g mørk sjokolade 70 %
  • 1 boks røde kidneybønner (242 g)
  • Salt og pepper
  • Eventuelt litt chiliflak
  • 680 g blomkålris
  • 30 g creme fraiche lett
  • 30 g tortillachips
  • Litt fersk koriander
Fremgangsmåte:
  1. Ha olivenolje i en panne over middels høy varme og tilsett kanel, spisskummen, koriander, hvitløkspulver, chiliflak og finhakket rødløk. La den steke i noen minutter til løken har blitt myk.
  2. Tilsett kjøttdeig og stek til det er gjennomstekt.
  3. Hell kokende vann i en kopp og løs opp kjøttbuljongen. Hell det deretter over kjøttet sammen med hakkede tomater og tomatpuré.
  4. Tilsett sjokolade og la retten småkoke i 10 minutter under lokket (hvis du har tid til det, kan retten gjerne småkoke i 30 minutter).
  5. Tilsett kidneybønnene og la retten få et raskt oppkok. Smak til med salt, pepper og eventuelt litt chili.
  6. Kok opp en kjele med vann og tilsett litt salt sammen med blomkålrisen. La det koke bare noen få minutter slik at den blir lun. Hell deretter blomkålrisen i en sil og la den renne godt av.
  7. Fordel blomkålris i tre matbokser. Fordel deretter chili con carne over risen, og topp med fersk koriander og rømme.
  8. Legg tortillachips i små poser slik at du enkelt kan ta dem på farten og nyte til retten.
703 kcal (3 porsjoner)
Protein: 70,6 g
Karbohydrater: 56,1 g
Fett: 21, 1 g
Fersk pasta med kylling, bakte grønnsaker og kremet fløtesaus Fersk pasta med kylling, bakte grønnsaker og kremet fløtesaus

Fersk pasta med kylling, bakte grønnsaker og kremet fløtesaus

Gled deg til å sette tennene i al dente pasta i kremet fløtesaus toppet med gylden kylling og bakte grønnsaker. Mer komplisert trenger ikke et godt måltid å være.

Ingredienser:
  • 1 ts olivenolje
  • 600 g kyllingfilet
  • 200 ml matfløte (8 % fett)
  • 1 stk. hønsebuljongterning (10 g)
  • 200 g purre
  • 300 g rød snackpaprika
  • 180 g myk feta eller middelhavsinspirert salatost
  • 1 ts. malt paprika
  • Salt og pepper
  • 250 g fersk fettuccine (pasta)
Fremgangsmåte:
  1. Slå på ovnen på 200 grader med både over- og undervarme.
  2. Hell matfløte i en stor ildfast form.
  3. Finhakk buljongterningen og tilsett den i fløten.
  4. Skjær purre i tynne ringer og paprika i terninger. Spred deretter grønnsakene i bunnen av den ildfaste formen.
  5. Fordel feta over grønnsakene og smak til med salt og pepper.
  6. Hell olje i en panne over høy varme og brun kyllingfiletene på begge sider.
  7. Legg kyllingfiletene over fetaen og smak til kyllingen med salt, pepper og paprika.
  8. Stekes i 15 minutter. Skru deretter opp varmen til 230 grader og stek videre i 5 minutter (Sjekk alltid at kyllingen er gjennomstekt ved å lage et snitt i en av dem, da det naturlig vil være forskjell på tykkelsen på filetene).
  9. La retten med kylling og grønnsaker avkjøles litt. Deretter skjæres kyllingen i mindre biter slik at de beholder saften.
  10. Kok pastaen som anvist på pakken.
  11. Fordel pasta i tre matbokser, og legg deretter kylling, purre, paprika og saus på toppen.
399 kcal per porsjon (10 porsjoner)
Protein: 3,8 g
Karbohydrater: 12,9 g
Fett: 2,3 g
Proteinrig morgenmad med grønt Proteinrig morgenmad med grønt

Proteinrik frokost med grønnsaker

Kan du si nei til en skål med fyldig, smakfull chili con carne? Det kan ikke vi heller. Len deg tilbake, og gled deg til en meksikansk klassiker med blomkålris og sprø tortillachips.

Ingredienser:
  • 2 egg str. m
  • 150 g gulrot
  • 100 g paprika
  • 100 g squash
  • 100 g cherrytomater
  • 65 g hummus
Fremgangsmåte:
  1. Kok eggene i 9 minutter.
  2. Skjær gulrøtter, paprika og squash i små terninger eller staver.
  3. Fordel alle ingrediensene i en matboks, og sett den i kjøleskapet til den skal nytes hjemme eller på farten.
89 kcal per stk. (22 stk.)
Protein: 3,8 g
Karbohydrater: 12,9 g
Fett: 2,3 g
Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side Svampet bananbrød med frugt og grønt on-the-side

Saftig bananbrød med frukt og grønnsaker ved siden av

Kan du si nei til en skål med fyldig, smakfull chili con carne? Det kan ikke vi heller. Len deg tilbake, og gled deg til en meksikansk klassiker med blomkålris og sprø tortillachips.

Ingredienser:
  • 400 g banan
  • 1 boks kikerter
  • 50 g rugmel
  • 2 ts bakepulver
  • 2 ts kanel
  • 1 ts kardemomme
  • ¼ ts salt
Til servering:
  • 2 stykker bananbrød
  • 50 g blåbær
  • 100 g jordbær
  • 160 g gulrot
Fremgangsmåte:
  1. Forvarm ovnen til 180 grader varmluft.
  2. Ha alle ingrediensene i en blender, og blend til en fin, klumpfri deig.
  3. Hell deigen i en brødform på ca. 13 x 28 cm kledd med bakepapir.
  4. Sett brødformen på en bakeplate, og stek bananbrødet i ca. 60 minutter.
  5. La kaken kjøle helt ned før den nytes.

Bananbrødet holder seg i 4 dager i kjøleskapet og egner seg også godt for frysing.

236 kcal (3 porsjoner)
Protein: 13,5 g
Karbohydrater: 24,9 g
Fett: 9,1 g
Overnight oats toppet med Caramel, chokolade og peanut Overnight oats toppet med Caramel, chokolade og peanut

Overnight oats med karamell, sjokolade og peanøtter

Mealprep er nesten synonymt med overnight oats. Det er enkelt, proteinrikt og åpent for mange deilige variasjoner. Kan vi foreslå å lage dem med knasende peanøtter, kremet karamellsaus og et sprøtt sjokoladelag?

Ingredienser: Fremgangsmåte:
  1. Fordel vaniljeyoghurt og havregryn likt i tre glass/bokser, og rør rundt.
  2. Topp yoghurten med 8 g Bodylab Salted Caramel Zero Topping i hvert glass.
  3. Smelt mørk sjokolade og peanøttsmør forsiktig sammen i en liten bolle i mikrobølgeovnen eller i et lite vannbad. Rør det sammen når sjokoladen er smeltet, og fordel det deretter over Zero Topping.
  4. Hakk peanøttene, og dryss dem over sjokoladelaget, og dryss evt. litt salt på toppen.
  5. La dem trekke i kjøleskapet i minst 15 minutter – men gjerne lenger.
  6. Nyt dem som frokost eller en liten snack, og supplementer gjerne med litt frisk frukt ved siden av. Overnight oats holder seg i kjøleskapet i omtrent tre dager.
personlige tilbud, proteinrike oppskrifter og gratis treningsprogrammer ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
Varen er lagt i handlekurven
Handlekurv
Handlekurv0
Anbefalt til deg