• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

BCAA - forgrenede aminosyrer

 

Skrevet av Jens Lund, BSc i Biokjemi, Profesjonsbachelor i Ernæring og helse.

Siden 1980-tallet har det blant idretts- og ernæringsforskere vært en høy interesse for de tre forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin, som på engelsk betegnes som branchet-chain amino acids og forkortes til BCAA.

Disse 3 aminosyrene er essensielle (1), og BCAA utgjør ca. 1/3 av de essensielle aminosyrene i muskelproteiner (2, 3).

Mens de fleste essensielle aminosyrer i hovedsak omsettes i leveren, har det vist seg at BCAA i betydelig grad forbrennes i skjelettmuskulaturen (1, 3), og at utholdenhetsarbeid markant øker skjelettmuskulaturens forbruk av BCAA. Det er grunnen til at man har ment at tilskudd med BCAA muligvis kunne forbedre prestasjonsevnen (3, 4, 5).

BCAA fra kostholdet blir etter opptagelsen i mage-tarmsystemet ført med blodet til skjelettmuskulaturen, hvor de 3 aminosyrene enten kan inngå i proteinsyntesen, i energistoffskiftet eller i dannelsen av de to aminosyrene alanin og glutamin (4).


BCAA - Forgrenede aminosyrer

Leucin og proteinsyntesen

Man har i mer enn 20 år rapportert om anabole effekter av leucin, men det er først i de senere årene at man har begynt å forstå leucins rolle i stoffskiftet. Leucin inngår, på samme måte som de andre aminosyrene fra kostholdet, i oppbyggingen av protein, men skiller seg likevel ut ved å utgjøre 9% av aminosyresammensetningen i muskelproteiner (4).

I tillegg kommer det faktum at leucin spiller en nøkkelrolle i reguleringen av proteinsyntesen etter muskelarbeid (6).

De første tegnene på at leucin stimulerer muskelproteinsyntesen kom på 1970-tallet, og er siden blitt bekreftet i mange studier (2, 3, 4, 7, 8).

Man har også påvist at et proteintilskudd inneholdende en ekstra dose leucin førte til en større stimulering av muskelproteinsyntesen etter styrketrening sammenlignet med proteintilskudd uten ekstra leucin (9), og på eldre mennesker har man påvist at tilskudd med leucin til måltidene fremmer muskelproteinsyntesen (10, 11).

Samme effekt er imidlertid ikke sett hos unge (11).


citattegn

De første tegnene på at leucin stimulerer muskelproteinsyntesen kom på 1970-tallet, og er siden blitt bekreftet i mange studier.


Bodylab Leucin

BCAA og nedbrytingen av muskelvev under arbeid

Flere studier har vist at tilskudd med BCAA nedsetter frigivelsen av aminosyrer fra musklene under og etter eksentrisk arbeid, noe som antyder en anti-katabolsk effekt av BCAA (1).

I et forsøk hvor 19 idrettsstudenter svømte 25 minutters brystsvømning etterfulgt av 600m crawl i konkurransetempo, målte man utskillelsen av bl.a. nitrogen i urinen i tiden etter arbeidet.

Man fant en signifikant høyere nitrogenkonsentrasjon i urinen fra placebogruppen sammenlignet med BCAA-gruppen, noe som viser at BCAA hemmet nedbrytingen av muskelprotein under arbeidet (12).

I tillegg har tre studier undersøkt effekten av BCAA på muskelproteinnedbrytingen under sykkelarbeid, og disse viser samme hemmende effekt av BCAA (13, 14, 15).

Effekten av BCAA på DOMS

Forsinket muskelømhet, eller delayed-onset muscle soreness (DOMS), er et velkjent fenomen som kan opptre 24 til 48 timer etter hardt og særlig eksentrisk arbeid.

Fenomenet, som medfører et markant fall i musklenes evne til å produsere kraft, er kjennetegnet ved stivhet, ømhet og smerte i musklene under bevegelse, og man mener det skyldes små skader på muskelfibre samt bindevev (1, 16).

Flere studier har undersøkt hvorvidt tilskudd med BCAA kunne redusere DOMS etter trening, og for å kvantifisere den forsinkede muskelømheten benyttes markørene kreatinkinase (CK) og laktatdehydrogenase (LDH) (1).

CK og LDH er enzymer som finnes inne i muskelcellen.

Ved muskelødeleggelse kan muskelcellenes membraner briste, noe som gjør at disse enzymene kan slippe ut i blodbanen. Her kan man i en blodprøve måle konsentrasjonen deres, og dermed bruke disse enzymene som markører for muskelødeleggelse.

I en studie på 16 fysisk aktive menn har man funnet at tilskudd med BCAA etter 120 minutters sykkelarbeid medførte signifikant lavere stigninger av CK og LDH i blodet i opptil 5 dager sammenlignet med kontrollgruppen (17). At tilskudd med BCAA hemmer stigningen i CK og LDH har man også funnet i andre studier (18, 19).

I et forsøk fra 2010 så man imidlertid ingen effekt av BCAA på CK og LDH etter hardt eksentrisk beinarbeid.

Til gjengjeld rapporterte forsøksdeltagerne om signifikant lavere muskelsmerter når kneet var i en bøyd posisjon 48 og 72 timer etter arbeid (20).

Effekten av tilskudd med BCAA er også blitt undersøkt mer direkte på muskelømheten. Shimomura og kolleger satte i et forsøk 16 unge kvinner og 14 unge menn til å utføre squats i kombinasjon med både BCAA og placebo.

Hos kvinnene reduserte BCAA, sammenlignet med placebo, muskelømheten signifikant i dagene etter intens styrketrening av beina, mens effekten hos mennene ikke var like tydelig (21).

I 2010 utførte Shimomura og kolleger et lignende studie på 12 utrente unge kvinner, og fant at tilskudd med BCAA resulterte i signifikant lavere muskelømhet samt en signifikant høyere muskelkraft i dagene etter intens beintrening bestående av squats (22).

I de to ovenstående forsøkene av Shimomura og kolleger bestod placebodrikken av dextrin i stedet for BCAA.

Da de fleste som trener for styrke eller oppbygging av muskelmasse inntar protein etter trening, kunne det være interessant med et studie som sammenligner effekten på utviklingen av DOMS fra et vanlig proteinpulvertilskudd, BCAA og proteinpulvertilskudd inneholdende ekstra BCAA, for å se hvorvidt man oppnår mildere DOMS ved BCAA eller om det samme kan oppnås ved kun å innta vanlig proteintilskudd etter trening.

En slik studie har jeg ikke funnet, men i en annen studie undersøkte man effekten av et tilskudd bestående av 9 essensielle og 3 ikke-essensielle aminosyrer, og fant at inntak av dette 30 minutter før, rett etter og 8 ganger fortløpende i tiden etter utholdenhetsarbeid for armene, sammenlignet med placebotilskudd resulterte i lavere muskelømhet samt lavere konsentrasjoner av markører for muskelømhet i blodet (35).


citattegn

Hos kvinnene reduserte BCAA, sammenlignet med placebo, signifikant muskelømheten i dagene etter intens styrketrening av beina, mens effekten hos mennene ikke var like tydelig.


Pige laver benpres

Effekten av BCAA på prestasjonsevnen

De aller fleste av studiene som har undersøkt effekten av BCAA på menneskers prestasjonsevne har omhandlet utholdenhetsarbeid, da man har hatt en hypotese om at tilskudd med BCAA kunne hemme utviklingen av sentral utmattelse under langvarig arbeid.

Hypotesen for sentral utmattelse

Mens man ganske presist vet hva som forårsaker perifer utmattelse (utmattelse i skjelettmuskulaturen), vet man slett ikke like mye om hvorfor sentral utmattelse (utmattelse i sentralnervesystemet) oppstår under utholdenhetsarbeid.

Hypotesen for sentral utmattelse går ut på at mengden av serotonin i hjernen spiller en rolle, da serotonin påvirker kroppens våkenhet (23, 24).

Det begrensende trinnet i dannelsen av serotonin i hjernen er transporten av aminosyren tryptofan over blod-hjernebarrieren. Denne transporten påvirkes av mengden av fritt tryptofan i blodet samt mengden av andre store nøytrale aminosyrer, herunder BCAA, som benytter samme transportmekanisme (24).

Av det tryptofan som finnes i blodet, finnes kun ca. 10 % som fritt tryptofan. Resten er bundet til transportproteinet albumin, som også ivaretar transporten av frie fettsyrer fra fettvev til muskelvev.

Under muskelarbeid faller konsentrasjonen av BCAA i blodet pga. den økte omsetningen i skjelettmuskulaturen. Samtidig stiger fettforbrenningen, noe som medfører en frigjøring av tryptofan fra albumin, slik at frie fettsyrer kan bli ført ut til musklene.

Dette øker ratioen mellom fritt tryptofan og BCAA i blodet, noe som medfører en økt transport av tryptofan over blod-hjernebarrieren og inn i hjernen (24), hvilket på rotter har vist seg å øke dannelsen av serotonin i bestemte områder av hjernen kalt hjernestammen og hypothalamus (24, 25).

Ifølge denne hypotesen burde man kunne redusere transporten av tryptofan inn i hjernen gjennom tilskudd av BCAA, og dermed hemme utviklingen av sentral utmattelse.

Inntak av BCAA har også vist seg å øke konsentrasjonen av ammonium i blodet (26 – 28), og da ammonium er en potensiell faktor for utvikling av både perifer og sentral utmattelse under langvarig muskelarbeid (29), er det altså både faktorer som taler for og imot BCAA som et prestasjonsfremmende kosttilskudd.

De forsøkene som har vært utført på mennesker har imidlertid ikke bekreftet hypotesen for sentral utmattelse, da langt de fleste av studiene ikke har kunnet påvise en prestasjonsfremmende effekt av BCAA (19, 25, 26, 28, 30, 31).

Noen studier har imidlertid indikert at tilskudd med BCAA medførte at arbeidet føltes lettere (19, 32, 33).


citattegn

Tilskudd med leucin forlenget tiden til utmattelse under en rotest, og hadde dessuten positive effekter på muskelkraften sammenlignet med placebotilskudd.


Massiv ryg

Leucin og prestasjonsevne

Studier har også undersøkt effekten av utelukkende leucintilskudd på bl.a. prestasjonsevnen. Crowe og kolleger (33) undersøkte bl.a. hvilken effekt tilskudd med leucin hadde på overkroppskraft og utholdenhet på 13 konkurransekanoroere.

Tilskudd med leucin forlenget tiden til utmattelse under en rotest, og hadde dessuten positive effekter på muskelkraften sammenlignet med placebotilskudd.

Under en utholdenhetstest ble arbeidet dessuten vurdert lettere etter tilskudd med leucin sammenlignet med placebotilskudd.

I et annet forsøk, som undersøkte den prestasjonsfremmende effekten av leucintilskudd, fant man at tilskudd med leucin, sammenlignet med placebo, ikke hadde noen effekt på prestasjonsevnen hva angikk eksplosiv beinstyrke eller løpetid under en anaerob løpetest (34).

Bivirkninger ved BCAA

Man har ikke funnet noen bivirkninger ved kosttilskudd med BCAA, men teoretiske spekulasjoner handler om at noen av de mellomproduktene som dannes i nedbrytingen av BCAA kan være toksiske i høye konsentrasjoner.

Under nedbrytingen av valin dannes det potensielt giftige stoffet methacrylyl-CoA, men de to enzymene som står for den videre nedbrytningen omsetter imidlertid raskt og effektivt methacrylyl-CoA. Derfor bør det ikke være noen grunn til bekymring ved å anvende BCAA i forbindelse med sport og styrketrening (3).

Konklusjon

BCAA omsettes, i motsetning til de andre essensielle aminosyrene, i betydelig grad i skjelettmuskulaturen, og flere studier har vist hvordan tilskudd med BCAA kan hemme nedbrytingen av muskelproteiner under arbeid.

Leucin stimulerer proteinsyntesen, og flere studier har vist at tilskudd med BCAA kan hemme den forsinkede muskelømheten som kan oppstå etter intenst eksentrisk arbeid.

Det har blitt spekulert i hvorvidt tilskudd med BCAA kunne senke tryptofan/BCAA-ratioen og dermed hemme utviklingen av sentral utmattelse. I den forbindelse har noen få studier indikert en positiv effekt av BCAA på utholdenhetsarbeid, men de aller fleste av de utførte studiene har ikke påvist noen prestasjonsfremmende effekt av BCAA.


citattegn

Leucin stimulerer proteinsyntesen, og flere studier har vist at tilskudd av BCAA kan hemme den forsinkede muskelømheten som kan oppstå etter intenst eksentrisk arbeid.


Mand drikker BCAA efter træning
 

Referencer:

(1) Negro, M. et al: Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Sep 2008; 48, 3; pg. 347.

(2) Mero, A.: Leucine Supplementation and Intensive Training, Sports Med, 1999 Jun; 27 (6):347-358.

(3) Shimomura Y.: Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Jun 2004; 134, 6S.

(4) Layman, D. K.: Role of Leucine in Protein Metabolism During Exercise and Recovery, Can J Appl Physiol, 2002; 27(6):646-662.

(5) Williams, M. H.: Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements, Clinics in Sports Medicine, July 1999, 18(3):633-49.

(6) Norton, L. E. et al: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, J Nutr 2006; 36:533S-37S.

(7) Crozier, S. J. et al: Oral Leucine Administration Stimulates Protein Synthesis in Rat Skeletal Muscle, J Nutr, 2005, 135:376-382.

(8) Anthony, J. C. et al: Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise, J Nutr, 1999 Jun; 129 6:1102-6.

(9) Koopman, R. et al: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005; 288:E645-53.

(10) Rieu, I. et al: Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia, J Physiol, 2006 Aug, 15;575(Pt 1):305-15.

(11) Katsanos, C. S. et al: A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2006, 291: E381–E387.

(12) Tang, F. C.: Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming, J Am Coll Nutr, 2006 Jun;25(3):188-94.

(13) Matsumoto, K. et al: Branched-chain amino acids and arginine supplementation attenuates skeletal muscle proteolysis induced by moderate exercise in young individuals, Int J Sports Med, 2007 Jun;28(6):531-8.

(14) Blomstrand, E.; Saltin, B.: BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Aug;281(2):E365-74.

(15) Rohde, T. et al: Prolonged submaximal eccentric exercise is associated with increased levels of plasma IL-6, Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E85-91.

(16) Costill, D. L. et al: Physiology of sports and exercise, 4. udgave, Human kinetics, 2008.

(17) Coombes, J. S. et al: Effects of branched-chain amino acids supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise, J Sports Med Phys Fitness, 2000;40:240-6.

(18) Sharp, C. P.; Pearson, D. R.: Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training, J Strength Cond Res, 2010 Apr;24(4):1125-30.

(19) Greer, B. K. et al: BCAA Supplementation Lowers Perceived Exertion But Does Not Affect Performance in Untrained Males, J Strength Cond Res, 2010 Apr 7.

(20) Jackman, S. R. et al: Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise, Med Sci Sports Exerc, 2010 May;42(5):962-70.

(21) Shimomura, Y. et al: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle, J Nutr, 2006:136:529S-32S.

(22) Shimomura, Y.: Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2010, 20, 236-244.

(23) Motions- og ernæringsrådet: Fysisk aktivitet og kosttilskud – Præstations- og helbredsmæssige aspekter for motionister, 2008.

(24) Blomstrand, E.: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue, J Nutr, 2006 feb; 136(2):544S-7S.

(25) Blomstrand, E. et al: Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise: Effects on performance and on plasma concentration of some amino acids, Eur J Appl Physiol, 1991, 63:83-88.

(26) van Hall, G. et al: Ingestion of branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in man: Failure to affect performance, J Physiol, 1995, 486:789-794.

(27) MacLean, D. A. et al: Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise, Am J Physiol, 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22.

(28) Madsen, K. et al: Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km, J Appl Physiol, 1996, 81:2644-2650.

(29) Banister, E. W.; Cameron, B. J.: Exercise-induced hyperammonemia: peripheral and central effects, Int J Sports Med, 1990 May;11 Suppl 2:S129-42.

(30) Watson, P. et al: The effect of acute branched-chain amino acid supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment, Eur J Appl Physiol, 2004, 93: 306–314.

(31) Cheuvront, S. N. et al: Branched-chain amino acid supplementation and human performance when hypohydrated in the heat, J Appl Physiol, 2004, 97: 1275–1282.

(32) Blomstrand, E. et al: Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise, Acta Physiol Scand, 1997 159:41-49.

(33) Crowe, M. J. et al: Effects of dietary leucin supplementation on exercise performance, Eur J Appl Physiol, 2006 Aug;97(6):664-72.

(34) Pitkänen, H. T. et al: Leucine supplementation does not enhance acute strength or running performance but affects serum amino acid concentrations, Amino Acids, 2003 Jul;25(1):85-94.

(35) Nosaka, K. et al: Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006 Dec;16(6):620-35.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+