Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Når mange bestemmer seg for å gå ned i vekt, lager de en kostplan som de kan følge under vekttapsprosessen. Det er det heller ikke noe galt i. Å kontrollere sitt matinntak ved hjelp av en kostplan er tross alt en rimelig idiotsikker måte å oppnå et kaloriunderskudd på – og man mister ikke vekt uten å være i et kaloriunderskudd.

Det er dog andre hjelpemidler som man kan og bør ta i bruk når målet er vekttap. Særlig hvis man er typen som har tendens til å legge på seg igjen når vekttapet er overstått og man ikke lengre har en kostplan å følge. Det er tross alt de færreste som er innstilt på å følge kostplanen resten av livet deres – og i alle tilfeller burde det heller ikke være nødvendig. Samtidig er det noen som opplever at deres naturlige appetittregulering helt eller delvis settes ut av spill når de kun spiser etter kostplanen og ikke deres appetittfornemmelse. Det kan både være med på å gjøre det vanskeligere å holde vekten, og for noen kan det gi et anstrengt forhold til kosten at man hele tiden skal måle, veie og tenke på mat. Omvendt kan det for andre være befriende å ha en plan over hva man skal spise, og bety at man bruker mindre tid på å tenke på mat. Det er altså ikke en one size fits all løsning. vekttap. Særlig hvis man er typen som har tendens til å legge på seg igjen når vekttapet er overstått og man ikke lengre har en kostplan å følge. Det er tross alt de færreste som er innstilt på å følge kostplanen resten av livet deres – og i alle tilfeller burde det heller ikke være nødvendig. Samtidig er det noen som opplever at deres naturlige appetittregulering helt eller delvis settes ut av spill når de kun spiser etter kostplanen og ikke deres appetittfornemmelse. Det kan både være med på å gjøre det vanskeligere å holde vekten, og for noen kan det gi et anstrengt forhold til kosten at man hele tiden skal måle, veie og tenke på mat. Omvendt kan det for andre være befriende å ha en plan over hva man skal spise, og bety at man bruker mindre tid på å tenke på mat. Det er altså ikke en one size fits all løsning.

Det er dog viktig å poengtere at det hverken er holdbart eller sunt å spise akkurat de samme matvarene dag ut og dag inn. Så hvis du velger å spise etter en kostplan bør den inneholde nok fleksibilitet til at du kan variere dine matvarer fra dag til dag. For inspirasjon til hvordan man rent praktisk kan skifte mellom matvarer i samme grupper kan du ta en titt på kostplans-eksemplene i Bodylabs vekttapsguide.

Kanskje er du ikke så giret på å spise etter en kostplan, men heller foretrekker å strukturere din kost rundt visse retningslinjer i stedet. Eller kanskje du gjerne har noen hjelpemidler for å justere eller sette sammen din egen kostplan. Her kommer rådene i denne artikkelen inn i bildet. De har nemlig alle sammen et mål om å skape et energiunderskudd på lettest vis – underforstått uten at du skal telle kalorier. Slik er retningslinjene både relevant for folk som vil oppnå et vekttap ute å skulle gå opp i kaloritelling, eller deg som bruker en kostplan som en del av din vekttapsprosess. En kostplan som følger nedenstående guidelines vil nemlig være langt mer uutholdelig enn en kostplan som kun er laget med mål om et kaloriunderskudd og ikke tar høyde for f.eks. å ta vare på muskelmasse eller metthetsfølelse.

La oss så gå rett på sak! Her kommer 3 gode retningslinjer for kosten under et vekttap.

Det er viktig å poengtere at det hverken er holdbart eller sunt å spise akkurat de samme matvarene dag ut og dag inn

Råd 1: Spis proteinrik mat

Når man skal gå ned i vekt er det som tidligere nevnt avgjørende at man spiser færre kalorier enn man forbrenner. Men det er heller ikke likegyldig hvilke næringsstoffer kaloriene kommer fra. Et relativt høyt proteininntak er nemlig viktig i forbindelse med å oppnå et langtidsholdbart vekttap. Og det er det 3 hovedgrunner til.

Økt proteinbehov under vekttap. Når man trener styrke stiger proteinbehovet, og det samme gjelder når man er i et kaloriunderskudd, fordi det krever et høyere proteininntak for å bevare muskelmassen. Det betyr at hvis man både trener styrke og er i kaloriunderskudd, så stiger proteinbehovet altså mer enn ved styrketrening alene. Så der et proteinbehov opp i mot 1,8 g pr. kg kroppsvekt generelt er tilstrekkelig for styrketrenere som inntar nok kalorier, så kan proteinbehovet være på mellom 2 og rett under 3 g pr. kg kroppsvekt for trenede som er i et energiunderskudd. Jo større kaloriunderskudd og jo lavere fettprosent man har, jo høyere skal man ligge i dette intervallet for å bevare muskelmassen optimalt (1). Muskelmassen er naturligvis ønskverdig å bevare så godt som mulig under et vekttap – dels av estetiske grunner (det er tross alt musklene som gir kroppen former), men også fordi muskelmassen er metabolsk aktiv og dermed tillater deg å kunne spise flere kalorier under vekttapet ditt.

Protein metter. Det er helt klart lettest å nå ned i vekt om man ikke er altfor sulten. Jo mer mettende matvarer man spiser, jo mindre risiko er det for at man kommer til å overspise eller at man blir så gretten av kostendringen at man dropper den i det lange løp. Det er ikke gøy å gå rundt å være sulten hele tiden.

Proteinrike matvarer er vanligvis veldig mettende. Kjøtt, fisk, skyr, cottage cheese, mager ost osv. er alle matvarer som metter relativt mye i forhold til kaloriinnholdet. Derfor er det en veldig god ide å inkludere slike matvarer i kosten din, slik at du ikke blir mer sulten enn høyst nødvendig – og samtidig lettere oppfyller ditt daglige proteinbehov som er ganske viktig for å bevare muskelmassen under et vekttap.

Den termiske effekten av protein. Du har kanskje hørt at en kalori er en kalori, uansett hvor den kommer fra. Det er på en måte riktig også, for kalorier kan ikke bare forsvinne i luften, men det er forskjell på hvordan energiinnholdet fra maten omsettes i kroppen, alt etter hvilke næringsstoffer de kommer fra. Og nettopp protein er forholdsvis krevende for kroppen å ta opp. Faktisk blir opp mot en fjerdedel av kaloriinnholdet i protein brukt på å fordøye og ta opp protein i kroppen. Dette kalles den termiske effekten og denne er betydelig lavere for karbohydrater og enda lavere for fett (2). En studie av kvinner som trente, viste at det var en 30 % større termisk effekt når 45 % av kaloriene kom fra protein, kontra 15 % (3) – altså en ganske tydelig effekt, som vil ha praktisk relevans under et vekttap.

Det betyr med andre ord at du faktisk opptar færre kalorier fra protein, enn fett eller karbohydrater, noe som naturligvis er en fordel hvis du gjerne vil redusere ditt kaloriinntak og gå ned i vekt. Ved å øke proteininntaket, får man en større andel av kalorier fra protein, noe som i seg selv medfører et betydelig vekttap (4-7) – underforstått at man samtidig får færre kalorier fra fett og karbohydrat, hvilket dog ofte vil være en naturlig følge av proteinsmettende effekter.

Et høyt proteininntak vil altså hjelpe med å bevare muskelmassen, holde deg mett og etablere et kaloriunderskudd – helt uten å innebære kaloritelling – og er derfor en fordel under et vekttap.

Det er ikke en one size fits all løsning. Først og fremst må du lære å lytte til appetitten din.

Råd 2: Spis mettende mat

Det er ikke alle som ønsker å telle kalorier eller følge en kostplan – og det er heller ikke den optimale løsningen for alle. Noen har bedre suksess med å fokusere på hvilke matvarer de velger. Nærmere bestemt å velge matvarer som metter mye i forhold til kaloriinnholdet. Jo raskere man blir mett, jo færre kalorier inntar man – og det betyr at noen kan oppnå et vekttap helt uten å måtte tenke på å slanke seg eller følge en kostplan. For noen kan det være utrolig befriende å skulle lytte til appetitten sin og spise den riktige maten i riktige menger – og andre setter pris på at kostplanen de har laget er så mettende som mulig. I kostplanene i vekttapsguiden, er det prioritert at kosten generelt skal være mettende, men hvis du vil lage din egen kostplan, så er dette punktet avgjørende å ha i minne. Du vil nemlig oppleve større suksess med å overholde kostplanen din, så denne kan bli et skritt på veien til helt intuitivt å ha struktur og balanse i kosten din, sammen med en stabil kroppsvekt – hvilket for mange bør være sluttmålet.

Hvor mye matvarer metter i forhold til deres kaloriinnhold beskrives noen ganger som metthetsindekset. Og som nevnt over, har proteinrike matvarer generelt en høy metthetsindeks, hvor det er fordelaktig å spise proteinrikt under et vekttap. Men det er også andre fellesnevnere for matvarer som har tydelig mettende effekt.

Spis frukt og grønt. Frukt og grønnsaker har et høyt innhold av kostfibre og vann, og metter derfor mye i forhold til kaloriinnholdet. Dessuten er frukt og grønt sunt og Matvarebestyrelsen anbefaler at man spiser 600 g om dagen – hvor minst halvparten skal komme fra grønnsaker. Sørg for å velge frisk frukt og ikke tørr.

Spis fiberrikt. Kostfibre er mettende og hjelper dessuten med å opprettholde en god tarmfunksjon. Velg derfor hovedsaklig grove karbohydratkilder som inneholder godt med kostfibre og/eller fullkorn. Havregryn, rugbrød og poteter metter mer enn cornflakes, hvitt brød og pasta. Kornprodukter har fått mye kritikk i fitnesskulturen i de siste årene, men det er faktisk ganske sunt å spise fullkorn, og kornprodukter kan ha en plass i kosten selv om målet er vekttap (8).

Spis fast mat. Flytende næring metter ikke særlig mye. Det kan derfor være problematisk å drikke store mengder melk, juice (også selv om den er ferskpresset) og andre former for flytende kalorier, når målet er vekttap. Det betyr ikke at det er bannlyst, men slukk primært tørsten med vann og sørg for å få dine kalorier fra mat som skal spises. Skyr eller fersk frukt metter altså mer enn melk og juice, hvis man inntar samme mengde kalorier.

Hvis du har vanskeligheter for å innta nok protein, så kan smoothies med proteinpulver og frosne bær og grønnsaker være en grei løsning, da protein metter mer enn andre næringsstoffer, også i form av flytende næring (9).

Mange tror for eksempel at det ødelegger ens vekttap hvis man ikke spiser frokost, noe som ikke stemmer

Råd 3: Ikke spis når du ikke er sulten

Dette rådet lyder kanskje banalt, men det er mange som spiser når de ikke er sultne, også selv om målet er vekttap. Dels av vane og dels på grunn av dogmer om at man for eksempel skal spise 6 ganger om dagen. Først og fremst så lær deg å lytte til appetitten din; snacker du fordi du er sulten – eller i virkeligheten fordi du kjeder deg eller kanskje fordi du er trist?

Spis etter den strukturen som passer deg best. Mange tror for eksempel at det ødelegger ens vekttap hvis man ikke spiser frokost, hvilket er feil (10). Og hvis man er typen som ikke er sulten om morgenen, så gir det ikke mening å tvangsfore seg selv når man prøver å slanke seg. Er du først sulten ved middag, så spis ditt første måltid da. Noen har det best med å spise mange små måltider, inklusiv frokost, og for andre fungerer en tilgang som intermittent fasting (f.eks. 16 timers faste, 8 timers spisevindu) med få store og veldig mettende måltider bedre. Det er helt opp til hva som passer best inn i dine preferanser og strukturen i din hverdag. Derfor: velg den tilgangen som tillater deg å bli mettest når du er sulten, og hvor du ikke behøver å spise når du ikke er sulten.

Velg den tilgangen, som tillater deg å bli mettest når du er sulten, og hvor du ikke behøver å spise når du ikke er sulten

Kilder:

(1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.
(2) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(3) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(4) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(5) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(6) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(7) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(8) Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. doi: 10.3945/ajcn.115.122432.
(9) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10
(10) Leidy HJ, Gwin JA, Roenfeldt CA, Zino AZ, Shafer RS. Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):563S-75S. doi: 10.3945/an.115.010223.

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses på som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.