• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Større muskler med nok søvn og protein - den nyeste forskningen

med nok søvn og protein – den nyeste forskningen

Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Du sover deg til resultater. Bokstavelig talt.

Nok søvn er en av kjepphestene mine. Hvis det er noe vi som kollektivt trenende er dårlige til å prioritere, er det nemlig å få nok søvn og restitusjon.

Større muskler med nok søvn og protein – den nyeste forskning

Til tross for at det er en av de enkeltfaktorene som har størst betydning for treningsresultatene våre. Alle andre faktorer omkring kosthold og trening kan spille inn, men hvis du ikke sover nok, kan jeg garantere at fremgangen din blir vesentlig forverret. For hvis du ikke setter av tid til nok søvn, når forventer du å vokse deg større og sterkere?

Det kan ofte forundre meg at så mange er enormt opptatt av å optimalisere treningen og kostholdet sitt, men nærmest ikke skjenker søvnen sin en tanke. Jeg tror det henger sammen med at vi lever i en travel kultur hvor vi hyller utvikling, hardt arbeid og dedikasjon – særlig i fitnesskulturen. Da kan det å sove 8-9 timer hver natt raskt komme til å virke dovent og likegyldig.

Men hva hvis jeg fortalte deg at noe av det mest produktive du kan gjøre er å sove?

Sov nok, og mist dobbelt så mye fett!

For å understreke HVOR stor betydning nok søvn har for fysikken din, så la oss se på hva for lite søvn gjør med din kroppsmasse.

I en studie fra 2010 satte man overvektige til å sove henholdsvis 8,5 og 5,5 timer pr. døgn, i to adskilte perioder på 14 dager, under en vekttapsdiett.

Under begge periodene mistet de cirka 3 kg – men de to ukene med mindre søvn var fettapet under halvparten, og tapet av muskelmasse var til gjengjeld tilsvarende større (1)!

Med andre ord: Vil du miste dobbelt så mye fett, så start med å få nok søvn! Så mye betyr faktisk søvnen, og jeg har virkelig vanskelig for å komme på en annen enkeltfaktor som isolert sett kan påvirke kroppssammensetningen like mye.

Å sørge for at du får nok søvn er altså en lavthengende frukt å plukke, i den forstand at det er mindre krevende å sove mer enn det er å sette av tid til mer trening – og så er jo nok søvn en forutsetning for å kunne trene mer ti lå begynne med.

En annen lavthengende frukt som jeg ofte har snakket om at man skal starte med, er å få nok protein. For de aller fleste er det relativt overkommelig å få dekket proteinbehovet sitt i forbindelse med styrketrening, så det å ikke få styr på proteininntaket sitt er simpelthen å gå glipp av lette gains.

Og søvn og proteininntak er to faktorer som understøtter hverandre godt.

Protein før sengetid

Som tidligere nevnt er det mens vi sover at vi restituerer fra vår harde trening og blir større og sterkere, og derfor gir det god mening å gi musklene de beste betingelsene for næringstilførsel under søvnperioden.

Hvis dagens siste måltid er middagen, vil det nemlig ikke være nok essensielle aminosyrer tilgjengelig til muskelproteinsyntesen under en stor del av nattetimene. Samtidig stiger muskelproteinnedbrytingen, og nettoresultatet er at du ikke oppbygger muskelmassen godt under søvnen – hvor du ellers gjerne vil restituere optimalt.

Muskelproteinsyntese og søvn

I den forbindelse har jeg tidligere nevnt Trommelen og van Loons glimrende gjennomgang av forskningen sin om protein før sengetid (2). I disse studiene har de vist at en større dose (30+ g) langsomt opptakelig protein innen en time før sengetid sørger for at muskelproteinsyntesen er elevert over nattetimene, og at proteinet anvendes til oppbygging av ny muskelmasse.

På bakgrunn av dette anbefaler de at man i forbindelse med styrketrening inntar minimum 40 g kvalitetsprotein rett før sengetid for optimal muskelvekst og restitusjon.

Protein før sengetid for større muskler – den nyeste forskningen

I en artikkel fra i fjor skrev jeg imidlertid også at det var vanskelig å vurdere ut fra studiene om den positive effekten av ekstra protein skyldtes at det ble spesifikt inntatt før sengetid, eller at forsøkspersonene bare oppnådde et samlet høyere proteininntak.

Med andre ord: ville det ha hatt samme effekt hvis man tilførte ekstra protein tidligere på dagen?

Siden jeg skrev artikkelen min er det imidlertid kommet ny forskning som svarer på akkurat dette spørsmålet. Og disse studiene bakker ytterligere opp om fordelene med protein før sengetid hvis man vil ha større muskler. Dem vil jeg derfor se nærmere på i det følgende.

Antonio et al. (2017)

I denne studien satte man 14 trenende menn og kvinner (med minimum et års treningserfaring) til å innta 54 g kaseinprotein enten før middag eller innen 1,5 time før sengetid. Forsøket varte i alt 8 uker, hvor forsøkspersonene skulle følge sine normale treningsprogrammer (3).

Etter 8 uker hadde personene som inntok kasein før sengetid økt sin fettfri masse (hvilket inkluderer muskelmasse) med gjennomsnittlig 1,2 kg, mens de som inntok protein om morgenen kun hadde økt sin fettfri masse med 0,4 kg.

Antonio et al. 2017

Forskjellen var imidlertid ikke statistisk signifikant, men det kan godt skyldes det lave antallet forsøkspersoner. Resultatene er særlig interessante fordi deltakerne allerede inntok rikelig med protein før forsøket – 1,7 g protein pr. kg i morgengruppen og 1,9 g pr. kg i kveldsgruppen, hvilket jo ligger over de 1,6 g pr. kg kroppsvekt som man normalt betrakter som tilstrekkelig for de fleste (4).

I løpet av forsøket hadde begge gruppene økt proteininntaket sitt til 2,4 g pr. kg. Morgengruppen hadde altså økt proteininntaket sitt mest, men det var likevel kvledsgruppen som opplevde den største muskelveksten (med forbehold om at forskjellen ikke var signifikant).

Burk et al. (2009)

En eldre studie (som jeg ikke nevnte i min opprinnelige artikkel), støtter dessuten opp om tendensen i studien til Antonio et al.

Burk et al. satte opp to grupper av unge menn til å innta 70 g kasein fordelt på to daglige doser i forbindelse med et 8 ukers styrketreningsprogram. Den ene gruppen inntok proteinet om morgenen og om ettermiddagen (før trening), mens den andre gruppen inntok proteinet sitt om morgenen og om kvelden (6).

Interessant nok var det kun gruppen som inntok den ene dosen protein om kvelden som oppnådde en økning i sin fettfri masse – og denne veksten hang sammen med økningen i squat-styrke på hele 17,8 %.

Det var altså mer effektivt å innta kaseinprotein om kvelden (~5 timer etter trening) enn å innta proteinet i forbindelse med treningsøkten, og det til tross for at gruppenes øvrige kosthold ble kontrollert under forsøket.

Buckner et al (2018)

I denne nye epidemiologiske studien har man undersøkt sammenhengen mellom styrke og muskelmasse i beina og når på dagen man inntar protein ut fra den såkalte NHANES-databasen, som er en stor undersøkelse av den amerikanske befolkningen.

Buckner et al 2018

I den nye studien har man funnet ut at de personene som inntok 20, 25 eller 30 g protein om kvelden hadde større muskelmasse i beina enn de personene som inntok samme mengde protein tidligere på dagen. For 15 g protein fant man imidlertid ingen forskjell, noe som henger sammen med at det nok skal minimum 20 g kvalitetsprotein til i en enkelt dose for å stimulere en kraftig økning i muskelproteinsyntesen (7,8,9).

Samtidig fant man at de personene som inntok 30 g protein om kvelden, også hadde større styrke i forlåret enn de som inntok protein tidligere på dagen.

Praktiske løsninger


Det finnes etter hvert en ganske god mengde forskning som peker på at protein før sengetid kan ha en ordentlig stor betydning for muskelvekst og styrke, og det er ikke noen hemmelighet at jeg er fortaler for at man inntar en stor dose protein før man hopper inn i tidsmaskinen til frokosten.

Jeg blir imidlertid ofte spurt om hvordan man skal gripe det an i praksis – for det skal tross alt en del mat til rett før sengetid før man får i seg 40 g kvalitetsprotein eller mer.

En opplagt løsning er selvfølgelig en stor proteinshake. Hvis man vil være på den helt sikre siden kan man bruke langsomt opptakelig kasein, som jo nettopp har vist seg effektivt i søvnstudiene, men jeg tviler på at det utgjør noen stor forskjell om man bruker kasein eller myseprotein – så lenge det er snakk om kvalitetsprotein.

Kveldsmat for muskelvekst

  • 450 g skyr, vanilje (sukkerfri)
  • 10 g mørk sjokolade
  • 30 ml kremfløte
  • 70 g druer

46 g protein

37 g karbohydrat

18 g fett

494 kcal

Man kan kutte ned på mengdene og tilsette proteinpulver hvis man er småspist

eller vil spare kalorier.

Noen opplever imidlertid at de må opp for å tisse om natten hvis de drikker en stor shake før sengetid. Da er et lite life hack å røre ut kaseinpulveret med sjokoladesmak i ganske lite vann, til det får konsistens som grøt – etter et par timer i kjøleskapet er det blitt til en fin sjokolademousse.

En annen mulighet er selvfølgelig å spise deg til din daglige dose protein før sengetid. Kasein finnes i melkeprodukter, så skyr eller cottage cheese kan være opplagte proteinkilder før du skal sove. Jeg spiser selv ½ kg skyr med frukt, kremfløte og mørk sjokolade før sengetid (”anabolisk apemat”), men er du småspist (eller vil redusere kaloriinntaket) så kan du jo holde deg til skyr og evt. tilsette proteinpulver. Med andre ord: spis godt og sov søtt. Det er grunnoppskriften på gode treningsresultater.

Kilder:

(1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.


(2) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763



(3) Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;



(4) ANTONIO J, ELLERBROEK A, PEACOCK C, SILVER T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science. 2017;10(3):479-486.



(5) Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29:405–13.



(6) Buckner SL1, Loenneke JP1, Loprinzi PD2. Protein timing during the day and its relevance for muscle strength and lean mass. Clin Physiol Funct Imaging. 2018 Mar;38(2):332-337. doi: 10.1111/cpf.12440.



(7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.



(8) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.



(9) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+