Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Tidligere skrev jeg en artikkel om metningsindeks, og hvordan du enklere kan gå ned i vekt eller holde den nede ved å spise mer mettende mat.

En annen vekttapsstrategi som er spesielt populær innenfor fitnesskulturen (evt. kombinert med å spise mer mettende), er å telle kalorier.

Vekttap handler tross alt om å innta færre kalorier enn man forbruker. Er man i et kaloriunderskudd, så vil man gå ned i vekt. Alltid. Altså helt inntil man dør, men da skal man ha underspist over veldig lang tid...

Derfor gir det jo god mening å sørge for å være i et kaloriunderskudd ved å telle kalorier, og ”tracke” at man holder seg under sitt daglige kalorimål. Så burde man jo ikke kunne unngå å gå ned i vekt.

Og for en god andel går de enkelt ned i vekt ved å telle kalorier. Er dette deg, så er ikke denne artikkelen henvendt til deg (men du er selvfølgelig varmt velkommen til å lese videre).

Men andre opplever at de ikke går ned i vekt - eller at vekttapet raskt stagnerer - på tross av at de teller kalorier. Det er de som føler at de spiser ingenting, men allikevel ikke blir kvitt kiloene.

I denne situasjonen virker det ofte som at den mest logiske forklaringen er at ens forbrenning må ha stanset.

Det stemmer at energiforbruket faller under et vekttap, fordi kroppsvekten faller, men den reelle nedreguleringen i forberedningen er meget beskjeden. Med mindre man er nede på en meget lav fettprosent. 

Når man ikke går ned i vekt på tross av at kaloritellingen forteller at man er i et stort energiunderskudd, skyldes det ofte at vi mennesker ikke er godt nok innrettet til å registrere hva vi spiser.

Og med det mener jeg ikke at mange mennesker ikke er gode til å registrere deres mad i kalori-appen, men til å registrere hva vi har spist i det hele tatt. Vi er simpelthen ikke spesielt gode til å huske hva vi har spist i løpet av dagen, også selv om vi har veid fødevarene våre måltider.

Og som verre er, så spiser mange mennesker masse kalorier utover måltidene, som de slett ikke registrerer. Rent evolusjonært gir det ikke mening at menneske rasen skulle bruke mental energi på å være beviste omkring vår spiseatferd når det konstant var mangel på mat – inntil nylig, hvor vi nå lever i en overflod av matvarer, og arbeider mer stillesittende enn tidligere.

Alle disse kaloriene som spises på autopilot, tar ikke kaloritellingen høyde for – for manges vedkommende er de nemlig ikke klar over at de spiser denne maten. Under et vekttap bliver dette problemer ytterligere vanskeligere da vår appetitt stiger og at inntaket av disse ”glemte/skjulte” kalorier sannsynligvis vil stige, utelukkende på baggrund av en større trang til mat.

Slik viser en studie av Polidori et al. at den primære mekanismen som gjør at folk legger på seg vekten igjen etter et  vekttap, er en økt appetitt (1).

Utover dette viser veldig mange studier at de som skal registrere deres matinntak nesten alltid underrapporterer hvor mange kalorier de har spist. F.eks i denne studien av Samuel-Hodge et al., hvor man oppdaget at 81 % av forsøkspersonene underrapporterte deres kaloriinntak i forhold til deres reelle energiforbruk (2).

Og faglig er det bredt akseptert at selvrapporterende data omkring kost og trening i vitenskapelige studier skal tas med en stor klype salt. Ja, noen argumenterer for at de er opp imot ubrukelige, fordi de er forbundet med så stor usikkerhet – f.eks. i denne perspektivartikkelen fra 2015, som er publisert i International Journal of Obesity (3).

Og denne usikkerheten er naturligvis et problem for deg som teller kalorier – spesielt om du føler at du nesten ikke spiser noe, men likevel ikke avspeiler seg i din utvikling.

Så om kaloritelling er så upresist, hvordan kan du da gjøre det mer rettferdig?

Hvordan kan du redusere alle de kaloriene du spiser på rutine, oppnå større bevissthet om ditt mat inntak, og måle ditt reelle kaloriinntak mer presist?

Det gir jeg deg 3 råd til i denne artikkelen.

1. Bli kvitt alle ”fyll-opp’erne”

Hvis du er god til å notere kaloriene fra maten i dine måltider (og hvordan man blir det kommer jeg inn på i neste punkt), så er det ikke disse kaloriene som er problemet.

Det er alle de andre.

Jeg kaller dem ”fyll-opp'erne”. Du vet, alle de ting som på magisk vis forsvinner i løpet av uken og som du løpende skal fylle opp.

Det kan være godteriposen i bilens hanskerom, sjokoladeplaten i kjøkkenskapet, eller skålen med peanøtter eller mandler på spisebordet. Hvis det er tilgjengelig, så spiser vi det.

Løsningen er selvfølgelig å gjøre det utilgjengelig. Hvis du spiser på automatpilot har du ikke glede av det. Sørg for at det å spise blir aktive valg som gir deg nytelse, og eliminerer mulighetene for uoppmerksom småspising.

Legg merke til innholdet i dine skap. Hvis du opplever at potetgullposen i kjøkkenskapet hele tiden skal erstattes med en ny, uten at du helt husker å ha spist den forrige, så la vær med å kjøpe en ny.

Når du så faktisk får en craving på potetgull som er sterk nok til at du blir bevisst om den, er du nødt til å reise til butikken for å kjøpe posen. Dermed blir det å spise potetgull et aktiv valg – og en handling som ikke kun gir deg kalorier, men også nytelse fordi du er bevisst. Nå krever det nemlig at du aktivt tar valget om å ta ytterjakken på, sette deg i bilen, handle inn, og stå i kø på matvarebutikken i rushtiden.
Før kunne du bare gå naken forbi kjøkkenskapet og zombie lignende kverne en håndfull nachos (les: potetgull) i forbifarten.

Nå spiser du kun det potetgullet du virkelig har lyst på. OG du er bevisst på at du gjør det.

Legg merke til at potetgull i seg selv ikke er usunne, men at det handler om kalorier. Det kunne i prinsippet også være fruktskålen. Men frukt har generelt en gunstig effekt på overspising og metthet (se f.eks denne studien), at for de fleste er det neppe negativt å gå og småspise på frukt – spesielt ikke hvis det kan være et alternativ til godteriskålen.

2. Ta bilder av dine måltider

Hvis du taster inn dine måltider i kalori-kalkulatoren på slutten av dagen kan du raskt undervurdere hva du reelt har spist. Det er nemlig vanskelig å huske, selv om du veide dine matvarer før de kom på tallerkenen.

Forsøk å husk hva du spiste i går. Er det enkelt? Nei vel? For du har tross alt ikke fotografisk hukommelse.

Vet du hva som har fotografisk hukommelse? Et fotografi! Det er akkurat derfor det heter fotografisk hukommelse.

Derfor: Ta et bilde av din tallerken innen du spiser. Så trenger du ikke å bruke tid på å huske hva du har spist, men kun i hvilke mengder. Og det gjør det tross alt noe enklere.

En anden fordel ved å ha bilder av ”gjerningsstedet” (og det er kun skrevet med humor– det er absolutt ingen grunn til å skamme seg over å spise), er at man også enklere blir oppmerksom på alle de ”skjulte” kaloriene i måltidet.

For milde moses, det var jo faktisk saus til de potetene der. Og helledussen, kveldsmaten ble også skyllet ned med et stort glass rødvin! Små ting, som er enkle å overse, men som kan fylle en del i den samlede kaloribalansen.

Og nå når du likevel har telefonen fremme for å ta et bilde før du spiser, kan du like så godt ligge den helt vekk etterfølgende (ikke bare ned i lommen), så den ikke stjeler oppmerksomhet mens du spiser. Så kan du være til stede i måltidet, og få mest nytelse ut av maten og dine eventuelle med-spisere.

3. Ikke track kun dine gode dager

Denne er viktig. Jeg møter mange som ikke forstår hvorfor de ikke går ned i vekt. De har jo en sunn hverdag hvor de alltid spiser moderat og kontrollert.

Når jeg så spør hvordan deres siste helg så ut viser det seg at den er årsaken til at vekten ikke flytter på seg.

For hvor de gjerne teller kaloriene i hverdagene og har full kontroll over kosten, kan mange gjerne ”gi seg selv” lov i helgen. Men din kropp vet ikke at kaloriene ikke telles i helgen – den lagrer ekstra energi, akkurat som den er tilpasset til.

Og få dårlige dager med ukontrollert spising kan ødelegge en hel ukes innsats. Lad os si at du ligger i et daglig kaloriunderskudd i hverdagene på 400 kcal – nok til å medføre et månedlig vekttap på ~1,5 kg fett, hvis du holder dette underskuddet. Dette gjør du i hverdagene, hvilket medfører et energiunderskudd på 2000 kcal fra mandag til fredag. Bra jobba.

Men på lørdagen spiser du utover din normale kost en boks Ben & Jerry's (1200 kcal) – her er du altså i et kalorioverskudd på 800 kcal. På søndagen spiser du en pizza med creme fraiche dressing (~1600 kcal), og havner dermed på 1200 kcal i overskudd.

Og voilá: to dages uoppmerksom spising har ødelagt hele ukens harde innsats og kompensert for det energiunderskuddet du oppnådde i hverdagene.

Derfor: Du får ikke noe ut av å kun telle kaloriene på de dagene hvor du allerede vet at du har gjort en god innsats. Det er ikke de som er problemet. Tvert imot er det nettopp på de ”dårlige” dagene, hvor en større bevissthet om ditt reelle kaloriinntak potensielt kan hjelpe deg. Både til å fortelle deg hvor mye du har spist, og til å fungere som en ”varsellampe” for overspising.

Og så er der ingen grund til å ”gi deg selv lov” i helgen, for du burde også ha lov i hverdagene. Lov til å spise akkurat de marvarer du har lyst på – i de rette mengder. Vekttap handler nemlig ikke om hvorvidt du spiser sukker, gluten, melk, eller mettet fett. Det handler om det samlede kaloriinntaket.