Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Spis deg til bedre trening |
| Skrevet av Maria Tus Hvordan spiser jeg optimalt i forhold til trening, kosttilskudd og proteininntak? Hvis dette er et spørsmål du iherdig har prøvd å finne svar på i nåtidens kostholds- og treningsjungel, bør du la deg inspirere av to danske forskere - ph.d. Anders Fabricius Nedergaard (har forsket på muskelcellers energiomsetning, arbeider til daglig som personlig trener og er radiovert for fitnessprogrammet Fitness M/K) og Lars Nybo (professor MSO fra Instituttet for Idrett og Ernæring på Københavns Universitet.) Som du kanskje har hørt mye om allerede, bør et optimal kosthold bestå av de 3 makronæringsstoffene: fett, protein og karbohydrater. Hvordan fordelingen av disse bør være for å få mest ut av treningen er avhengig av din idrettsgren og dine treningsmål. Anders Fabricius Nedergaard og Lars Nybo gir deg nå 3 gode råd til hvordan du kan kickstarte treningen. Overordnet lyder de slik: - Hvis du trener utholdenhet bør du i høyere grad innta karbohydrater. - Hvis du trener for muskelvekst eller styrke bør du fokusere på rikelig med protein. - I tillegg er sunne fettsyrer en viktig kilde til hormonene.  1. råd: Utholdenhet og karbohydraterHvis du skal trene intenst over lengre tid, f.eks. ta en lang løpetur, er det viktig å fylle karbohydratlagerne godt opp før og under treningen, mener Anders Fabricius Nedergaard. Karbohydrater er nemlig en god energikilde og omsettes mer effektivt enn fett og protein, noe som gir et høyere prestasjonsnivå.Hvis du skal trene i flere timer bør du spise langsomt opptakelige karbohydrater slik som rugbrød, havregryn, poteter eller pasta. Hvis du vil unngå å få lavt blodsukker midt under et maratonløp bør du spise fiberrike matvarer, da disse opptas langsomt i blodet og sikrer et stabilt blodsukker. Under og etter trening kan supplering fra raskt opptakelige karbohydrater slik som bananer eller druesukker være en fordel, da kroppens muskelceller opptar disse raskt når de er eller har vært aktive. Karbohydratdiett og kosttilskuddForskning viser at karbohydrater fra kosttilskudd, f.eks. energi-gel, er like bra som karbohydrater fra mat, men et variert og sunt kosthold av ordentlige matvarer bør likevel være din første prioritet.Det har dessuten vært mye snakk om at en karbohydratfattig, men fettrik kost vil føre til fettforbrenning, men ingen studier har kunnet påvise dette. Forskning viser nemlig at kroppen raskt vender tilbake til sitt opprinnelige fettstoffskifte når du inntar karbohydrater. Anders Fabricius Nedergaard vurderer imidlertid allikevel om det teoretisk sett gir mening å øve kroppens evne til å forbrenne fett hvis man er langdistanseløper eller sykkelrytter. Kroppen vil nemlig på et tidspunkt gå tom for karbohydrater, og derfor vil forbrenningen av fett oppstå, men siden kroppen vil vende tilbake til sitt opprinnelige fettstoffskifte kan det i høyere grad lønne seg å holde seg til en karbohydratrik kost hele veien igjennom, sier han. Videre er et stabilt blodsukker under og etter trening viktig for at kroppen ikke skal forhindre gjenoppbyggingen av muskler og celler. Når blodsukkeret faller og glykogendepotene er tomme, utskiller kroppen adrenalin og kortisol, som er kroppens stresshormoner. Disse hormonene gjør at kroppen rent fysiologisk blir stresset, noe som vil senke testosteronproduksjonen og minske kroppens gjenoppbygging etter trening.  Forskning viser at karbohydrater fra kosttilskudd, f.eks. energi-gel, er like bra som karbohydrater fra mat 2. råd: Protein 24/7Proteiner er kroppens og musklenes viktigste byggesteiner, og mengden bør avhenge av aktivitetsnivået ditt.Mattilsynet anbefaler et daglig proteininntak til de moderat aktive på 1-1,2 gram protein pr. kilo kroppsvekt, men hvis du er idrettsutøver, trener for muskelvekst eller generelt har et høyt fysisk aktivitetsnivå bør du få i deg hele 1,5-1,8 gram protein pr. kilo kroppsvekt. Proteininntaket skal fordeles ut over hele dagen og ikke bare prioriteres rett etter treningen, selv om sistnevnte metode har fått mye populær omtale uten å ha noen særlig effekt. Lars Nybo forteller at det i langt høyere grad handler om å spise nok mat gjennom hele dagen. ”Når man belaster musklene vil det alltid være småskader på muskelcellene. Protein hjelper med å gjenoppbygge og forhindre nedbryting av musklene. Her er det beste en jevn fordeling utover døgnet for å optimere opptaket av proteiner og betingelsene for musklenes oppbygging”, sier Lars Nybo. Prioriter proteinene – mat vs. kosttilskuddIngen forskning tyder på at protein fra mat er en bedre proteinkilde enn protein fra kosttilskudd. Det skal imidlertid understrekes at kosttilskudd ikke kan erstatte et sunt og variert kosthold av alminnelige matvarer. En sunn og variert kost inneholder nemlig en lang rekke viktige næringsstoffer med mineraler og vitaminer, som kroppen vil være svært takknemlig for dersom du ønsker at den skal fungere optimalt.”Hvis man ønsker å bygge muskler kan det noen ganger gi mening å supplere maten med kosttilskudd for å sikre seg nok proteiner - for eksempel ved å innta melkeproteinpulver i løpet av dagen. Men kroppen har også behov for vitaminer og mineraler fra en sunn og variert kost, så derfor anbefales det at man først og fremst får proteinene sine gjennom kostholdet”, sier Lars Nybo. Derfor bør proteiner altså i første omgang stamme fra maten din, uansett om du trener for muskelvekst eller fettreduksjon. Hvis du er i ferd med eller ønsker å gå ned en buksestørrelse og samtidig ønsker å bevare muskelmassen din, er et høyere proteininntak en god huskeregel. Når kroppen har energiunderskudd vil den nemlig bruke en større del av proteinene som brennstoff fremfor å bygge opp eller bevare muskelmassen. Dette gir deg en god grunn til å fylle tallerkenen med en større mengde proteiner uansett hva som er ditt treningsmål. Matvarer med et høyt proteininnhold er for eksempel bønner, melk, ost, nøtter, egg og kjøtt, hvorav noen dessuten har et høyt innhold av D-vitamin, som bidrar til en bedre muskelfunksjon- og prestasjon. Hvis man ønsker å oppbygge muskler kan det noen ganger gi mening å supplere maten sin med kosttilskudd for å sikre seg nok proteiner 3. råd: Fettets fordelerUansett om målet ditt er utholdenhet, styrke eller muskler er fett en viktig næringskilde for å få optimalt utbytte av treningen din.”Folk som trener mye har ofte fokus på karbohydrater og proteiner, og glemmer i prosessen å spise nok fett slik at de får i seg de nødvendige mengdene essensielle omega-3 fettsyrer. Dette kan føre til at man får lave hormonnivåer, som deretter påvirker kroppens vekst og funksjon. Det kan for eksempel være hormonet testosteron, som i høy grad påvirker den fysiske prestasjonen da det blant annet øker muskelveksten”, lyder det fra Lars Nybo. Gode kilder til omega-3 fettsyrer er fet fisk, mandler og hasselnøtter, som du svært gjerne kan innta et par ganger i uken. Alternativt kan fiskeolje som kosttilskudd være til hjelp hvis du ikke er så dyktig med fiskestangen. På ukebasis bør inntaket ditt av omega-3 og omega-6 ligge på forholdet 1:4 – altså at du maksimum inntar fire ganger så mye omega-6 som omega-3. Du kan imidlertid gjerne innta mer omega-3 enn dette. Du har nå fått 3 råd som kan hjelpe deg på veien mot å få det optimale resultatet ut av treningen din, men du får en kort oppsummering helt til slutt:
|