• Betal med Vipps
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 399,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 50 13 55

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

Slik får du en fyldig #InstaBooty!

Skrevet av Brian Henneberg, fysioterapeut

I disse SoMe-fItspo-tider, hvor det å legge bilder på sosiale medier av sine spenstige, tights-kledde glutes som av uransakelige årsaker har blitt uhyre populært, og hvor det er blitt normen å trene glutes 5 dager i uken, må det være på sin plass med en rumpeartikkel.

Slik skal du gjøre rumpeøvelsene dine hvis du vil have Instaglutes

Jeg vil se på noen av de mest populære øvelsene til bakdelen, og på forskjellig forskning som kan gi oss noen gode tips til hvordan vi optimerer rumpetreningen vår.

Split squats og lunges

En av øvelsene jeg er stor fan av selv, er split squats. Særlig split squats med bakerste fot hevet, slik at man kan komme dypt ned, og fremste fot langt fremme, slik at det kommer mer press på baksiden fremfor låret, er ekstra tøff. Denne øvelsen gir som regel rumpeballene og innerlårene mine så voldsom juling at jeg har vanskelig for å restituere fra øvelsen før neste trening, til tross for at jeg kjører øvelsen hyppig og derfor burde være vant til den.

Ser vi på forskningen på split squats, så har vi f.eks. denne studien, hvor man satte 18 unge veltrente kvinner til å gjøre både split squats med bakerste fot hevet; vanlig squat og strake markløft, mens man målte muskelaktiviteten i rumpeballene og hasemuskulaturen.

Målingene viste at gluteus maximus ble aktivert mer enn hasemusklene i alle 3 øvelsene. Med squats får man en aktivering på 40,3 % av glutes mens aktiveringen av hasene kun var på 24,4 %. I split squats var aktiveringen på 65,6 % vs. 40,1 %, og i strake markløft var aktiveringsgraden på 40,5 % for glutes, men kun 29,9 % for hasene.

Split squats aktiverte også hasene markant mer enn strake markløft, og strake markløft aktiverte hasene markant mer enn squat. Glutes ble også aktivert markant mer i split squats enn i strake markløft og squat, mens det ikke var den store forskjellen på glutes-aktivering mellom strake markløft og squat.

Split squats og lunges

I denne studien fant man dessuten en større aktivering av den rumpemuskelen som sitter ute på siden av hoften, gluteus medius, når deltakerne kjørte bulgarsk split squat, fremfor tradisjonell back squat. Dette skyldes formodentlig at gluteus medius fungerer som stabilisator av hoften, og det vil naturligvis være større krav til stabilisering når man står i skrittstilling fremfor vanlig squatstilling.

Den beste «bang for the buck»-øvelsen ser derfor ut til å være rear foot elevated split squats, som har en høy grad av både gluteus med, gluteus max og hase-aktivering.

En annen unilateral øvelse til understellet er lunges. I en studie av Riemann et al. fra 2012 fant man at jo tyngre man kjørte lunges, jo mer ble det en glutes og haseøvelse, og mindre en lår/quadricepsøvelse. Man fant at kravene til haser og glutes økes etter hvert som vekten økes, mens kravene til quads stort sett forblir de samme. Dette kan tolkes som at tunge lunges er en god rumpe- og baklårsøvelse, mens det er en mindre god quadricepsøvelse. 

Cable kickbacks

Hvis jeg skal komme med et godt tips til cable kickbacks, så kan vi ta utgangspunkt i en studie fra mai 2019, som viste at hvis man skal kjøre cable kickbacks, hvor man står lett foroverbøyd og fører et strakt bein bakover, så gir det mer til musklene på innersiden av låret hvis man fører beinet litt skrått inn bak det motsatte beinet (bakutføring + 10 grader adduksjon), mens det gir mest til rumpeballene hvis man fører beinet skrått bakover, bort fra det motsatte beinet (bakutføring + 30 grader abduksjon).

Faktisk var muskelaktiveringen i glutes 30 % høyere når man førte beinet skrått bakover sammenlignet med når det bare ble ført litt tilbake. Ca. samme grad av ekstra aktivering så man i adduktorene på innersiden av låret når man kjørte beinet skrått innover.  

Hipthrust

Mens hipthrust for få år siden ble kalt bekkenløft, og mesteparten ble gjort av eldre kvinner rundt omkring på fysioterapiklinikker, så er hipthrust i dag blitt en utrolig populær rumpeøvelse, og med god grunn.

Hipthrust er vel det tetteste vi kommer på en isolasjonsøvelse til rumpeballene, og enda en isolasjonsøvelse hvor man kan få usannsynlig mye vekt på stangen.

Men hvor effektiv er hipthrust egentlig, sammenlignet med andre øvelser, og hvordan gjør hipthrust mest effektivt? Det har man undersøkt i en rekke forskjellige studier.

I dette studiet ville man f.eks. teste muskelaktiviteten i fire forskjellige hipthrust-varianter:
1. Tradisjonell barbell hipthrust
2. Pull hip thrust, som er det samme som vanlig hipthrust, i tillegg til at deltakerne ble bedt om å forestille seg at de trakk hælene opp i retning av rumpeballene mens de gjorde øvelsen.
3. Rotation hip thrust, som er det samme som vanlig hipthrust, i tillegg til at deltakerne ble bedt om å sette føttene litt bredere enn normalt, og ha fokus på å forestille seg at føttene roterte utad.
4. Feet-away hip thrust. Likesom vanlig hipthrust, med den forskjellen at føttene er rykket en fotbredde lenger bort fra bakdelen enn normalt.

Hipthrust

Studiet viste at både glute max og glute med ble aktivert klart mest ved rotation hip thrust, mens hasene ble aktivert mest ved feet-away hip thrust. Faktisk så man at muskelaktiviteten i glute max nærmet seg 90 % av max under rotation hip thrust, til tross for den forholdsvis lave vekten man brukte i studiet (40 % av 1RM).

Rotation hip thrust ser altså ut til å være en mer effektiv øvelse enn tradisjonell hipthrust, hvis du gjerne vil maksimere aktiviteten i glutesene dine, mens baklårene får mer å jobbe med hvis du flytter føttene litt bort fra bakdelen.

Du kan se de fulle resultatene av undersøkelsen her.

I en annen studie ville man undersøke hvilken av følgende 3 øvelser som aktiverte bakdelen mest effektivt: Markløft, hipthrust eller markløft med en såkalt hexbar. Man fant frem til at hipthrust var den mest effektive øvelsen, særlig i toppen av bevegelsen hvor hoften er helt strakt. Markløft var til gjengjeld mest effektiv ift. å ramme musklene i baklåret.

Og i denne studien ville man teste om glutes ble aktivert mest i hipthrust eller i squat. Man kjørte med vekter som var så tunge at deltakerne kunne ta ca. 10 reps. Her fant man at hipthrust var mer effektivt enn squat ift. muskelaktivering i både den øvre delen av glutes (69,5 % vs. 29,4 % aktivering) og den nedre delen (86,8 % vs. 45,4 %).

Squat

Personlig har jeg egentlig aldri hatt med øvelser i programmene mine hvor det primære formålet har vært å trene glutes. Glutes har liksom alltid bare «vært» der, og er blitt trent gjennom øvelser hvor jeg egentlig tenkte på andre muskler, som dem jeg primært gjerne ville trene: squat (quads), markløft (rygg) og strake markløft (haser). Til tross for dette massive anti-fokuset på glutes, klarte jeg likevel å bygge opp svært imponerende glutes.

Squatten er sannsynligvis den hovedansvarlige for de spenstige rumpeballene mine, men hvordan skal man egentlig kjøre squatten hvis man gjerne vil ha fokus på rumpen?

En studie av Caterisano et al. viste større muskelaktivering ved dypere squats enn partial squats. Nærmere bestemt fant man en aktivering av glutes på 16,92 % ved partial squats, 28 % ved squat til parallell, og 35 % ved squats under parallell.

Squat

Noe lignende så man i Bryanton 2012. Her fant man at jo dypere squatten blir, (90–105 grader fleksjon i kneet vs. 30–60 grader), jo større blir kravene til både quads, haser og glutes. Studiet viste også at squat til parallell (90°) øker kravene til haser og glutes etter hvert som vekten økes, mens kravene til quads stort sett forblir de samme. Vi ser altså samme bilde som med lunges: Jo tyngre squatten blir, jo mer blir det en rumpe- og haseøvelse, og jo mindre blir det en quad-øvelse.

I en annen studie av Marchetti et al. fant man størst aktivering av glutes ved parallell, og det samme gjorde man i denne studien.

Vil du bruke squat som en rumpeballe-bygger, skal du altså sannsynligvis ned omkring parallell for å få største effekt.

Innersiden av låret

Skal vi ta innerlåret med i betraktningene våre, så er den absolutt den største muskelen her
adduktor magnus. Den fungerer primært som innadfører av beinet, og i tillegg kan den også rotere låret. Den nederste delen av muskelen som er festet helt nede ved kneet, kan også føre beinet litt bakover, men det er ikke funksjonen som adduktor magnus det vanligvis fokuseres på når vi snakker om trening av innerlårene. Her er det oftest innadføring av lårene som brukes som øvelse, f.eks. adduksjonsmaskinen eller adduksjon i et kabelrack.

En nyere studie viser imidlertid at denne måten å trene den største av innerlårets muskler på, sannsynligvis er feil.

Innersiden av låret

I studien målte man muskelaktiviteten i adduktor magnus hos 12 deltakere i 8 forskjellige bevegelser: hoftebøyning/fleksjon, bakutføring av hoften/extension, inn-/utadrotasjon av låret, innadføring/adduksjon av låret, samt adduksjon av låret med 0°, 45° og 90° bøyning i hoften.

Resultatene viste at både øverste og nederste del av adduktor magnus ble klart mest aktivert når beinet ble ført bakover (100 % aktivering), mens aktiveringsgraden kun lå på omkring 38 % (nederste del) og 59 % (øverste del) under innadføring av lårene. Enda verre ble det for innadføring når hoften ble bøyd 90° (som den f.eks. er når man sitter i en adduksjonsmaskin). Her var muskelaktiveringen helt nede på omkring 15 %.

Konklusjon

Samler vi sammen alle studiene, får vi følgende tips til rumpetrening:

  • Kjør squatten din til parallell for maksimal glute-aktivering
  • Kjør rear foot elevated bulgarian split squats med fremste fot langt fremme for å aktivere gluteus max og gluteus også
  • Kjør begge de ovenstående øvelsene tungt for å øke presset på baksiden
  • Kjør cable kickbacks med et abduksjonstwist (30 grader skrått bakover, bort fra det motsatte beinet, for maksimal glute-aktivering)
  • Kjør hipthrust med føttene litt bredere enn normalt, og ha fokus på å forestille deg at føttene roterer utover. Sett dessuten føttene så tett på bakdelen som mulig for å eliminere hasene, og ha fokus på å komme helt opp i lockout.

Vil du også ha stramme innerlår, byr studiene på følgende tips:

  • Dropp adduksjonsmaskinen og kjør i stedet split squats samt cable kickbacks med et adduksjonstwist (skrått bakover, 10 grader inn mot det motsatte beinet, for å stresse innerlåret mer)

Ansvarsfraskrivelse: Nå er mange av anbefalingene i denne artikkelen basert på målinger av muskelaktivitet. Det er likevel ikke nødvendigvis en direkte sammenheng mellom muskelvekst og muskelaktivering. Men vi vet tross alt at den beste måten å oppnå muskelvekst på, er ved å ha en høy muskelaktivering + stor belastning og vedvarende belastning (stort effektivt volum eller langvarig effektiv time under tension). Stor og vedvarende belastning kan vi få gjennom trening med tunge vekter eller trening til utmattelse, i flere harde sett, mens vi kan bruke målinger av muskelaktivitet for å få en idé om hvilke øvelser som potensielt sett kan være mest effektive, såfremt vi gjør dem riktig (stor og vedvarende belastning). Du kan lese mer om dette her.

Hvis du også gjerne vil ha flotte haser og lår, så kan du med fordel kaste deg over artikkelen:

 

Kilder:

https://www.natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-47.4.16

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29520841

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29601221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076958

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958

https://www.researchgate.net/publication/314278638_Electromyographic_activity_in_superficial_muscles_of_the_thigh_and_hip_during_the_back_squat_to_three_different_depths_with_relative_loading

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28151780 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.dk. Dette betyr at holdningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.dk er derfor utelukkende et utrykk for skribentens egne meninger.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

9.200+

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 50 13 55
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Mandag - Torsdag:
  • 8.00 - 16.00
  • Fredag:
  • 8.00 - 14.30
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort