Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Melkeprotein: verdens beste proteinkilde? |
Melkeprotein: verdens beste proteinkilde?Aminosyreprofil, biologisk verdi, DIAAS, PCDAAS – og andre faguttrykk om proteinsammensetning og -kvalitet som vil forvirre mange. Ja, det kan være vanskelig å sette seg inn i de ulike proteinkildene hvis man ikke har tid (eller interesse) til å fordype seg i litteraturen. Men er det i det hele tatt relevant å bry seg så mye om proteinkvalitet? Og får man større glutes og guns av å spise protein av høyere kvalitet? Alt dette tar vi for oss i denne guiden, der vi ser nærmere på protein fra melk. Så len deg tilbake og se frem til å være ekspert på melkeprotein om 10 minutter.  Hvordan måler vi proteinkvalitet?Proteinkvalitet måles på to vitenskapelige måter (1, 2, 6,12):
FNs organisasjon for ernæring og landbruk (FAO) anbefaler å bruke DIAAS-skalaen for å måle proteinkvalitet (1, 3). DIAAS er en metode for å måle fordøyeligheten av individuelle aminosyrer i slutten av tynntarmen. Dette gir det mest nøyaktige bildet av hvor fordøyelig et protein er. Bakteriell metabolismen i tykktarmen kan føre til misvisende verdier for hvor fordøyelig proteinet faktisk er (11). DIAAS bestemmes ut fra den gjennomsnittlig minst fordøyelige aminosyren og er dermed et uttrykk for hvilken aminosyre som vil være begrensende for å dekke proteinbehovet (12). Når man definerer proteinkvaliteten basert på DIAAS, bruker man følgende rangering:
Flere studier er slått sammen til én stor studie fra 2020, som måler DIAAS med ulike matvarer og kosttilskudd. Den viste at matvarer som myse (whey), egg, svinekjøtt, kasein, potet- og soyaprotein oppnår en DIAAS på over 100, noe som kvalifiserer dem som proteiner av utmerket kvalitet. DIASS-scoren for helmelkspulver ble målt til 122 i en studie utført av den amerikanske Food and Agriculture Organisation (13).  Når et protein rangeres i henhold til DIAAS-skalaen, er den basert på data fra griser og rotter. Det er imidlertid viktig å merke seg at mennesker og griser ikke fordøyer proteiner på nøyaktig samme måte (1). Og hvis du ikke har lagt merke til det, så er vi verken rotter eller griser *surprise*. I tillegg er DIAAS-scoren uavhengig av proteinmengden i maten (12). Det betyr med andre ord at potetprotein kan ha en høyere poengsum enn wheyprotein, men i praksis må du spise mer poteter for å få i deg bare 20-30 gram protein sammenlignet med whey. Det er derfor viktig å være klar over hvor mye protein man oppnår pr. 100 gram fra en gitt proteinkilde. Av disse grunnene ser whey fortsatt ut til å ha flest fordeler når du for eksempel trenger protein etter trening. Alt avhenger selvfølgelig av konteksten. På et mer generelt nivå defineres proteinkvalitet også av følgende:
I en artikkel av Tang og Phillips hevdes det at soyaprotein ser ut til å øke proteinsyntesen i tarm, lever, bukspyttkjertel og nyrer, mens myseprotein først og fremst ser ut til å føre til økt proteinsyntese i muskelvev (4). Man bør derfor være litt forsiktig med å tenke at en høyere DIAAS automatisk er ensbetydende med større guns. Vi må i større grad inkludere DIAAS i den større analysen av proteinkvalitet og dermed i en større forståelse av proteinkvalitet. Men det kan være nødvendig å se på hva evidensen viser når det gjelder langtidseffekten av forskjellige proteinkilder med forskjellige proteinkvaliteter.  Sååå … Er det i det hele tatt relevant å bry seg om proteinkvaliteten?Grunnen til at proteinkvaliteten er relevant, er at den absolutte og relative mengden essensielle aminosyrer i blodet ser ut til å være avgjørende for en maksimal respons i proteinsyntesen (prosessen der vi restituerer og bygger muskelmasse) (7) og altså hele formålet med treningen – enten målet er å bli større, sterkere eller raskere. En systematisk oversikt og metaanalyse av Morgan et al. (2021) fant at tilskudd med høy proteinkvalitet ser ut til å gi bedre respons i proteinsyntesen i hvile hos eldre, men ikke hos yngre (8). I tillegg viste studien også at både yngre og eldre får bedre respons i proteinsyntesen etter trening når de inntar protein av høy kvalitet sammenlignet med en kontrollgruppe (8). Studien fant imidlertid ikke at protein av høy kvalitet er bedre for å øke muskelmassen sammenlignet med en kontrollgruppe (8). Utfordringen med denne studien er at protein av høy kvalitet (vanligvis whey) sammenlignes med andre proteinkilder av relativt høy kvalitet, som kasein eller kjøtt. Det er dermed ikke en sammenligning av proteinkilder av henholdsvis høy og lav kvalitet. Studiene viser med andre ord ikke alltid at økt proteinsyntese fører til økt muskelmasse (2). Derfor har effekten av høykvalitetsprotein (f.eks. melkeprotein) kontra lavkvalitetsprotein (f.eks. potet- eller erteprotein) blitt undersøkt flere ganger. Det viser seg generelt at melkeprotein er bedre for å bygge muskelmasse ved et lavere proteininntak gjennom tilskudd på 10-20 gram. Når man øker inntaket til 30+ gram eller blander ulike planteproteiner (for eksempel i en planteblanding), ser det imidlertid ikke ut til å være noen forskjell (9,10). Avsluttende bemerkningerSå hva kan man egentlig si om proteinkvalitet, kort fortalt? Vi vil trekke frem følgende:
Litteraturliste
|