• Betal med Vipps
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 399,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 50 13 55

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

8 ukers løpeprogram
Løp dine første 10 km

Med Ida Mathilde Steensgaard, OCR-løper

Dette programmet er designet for deg som har liten eller ingen erfaring med å løpe, men har god grunnform. Det løpes to til tre ganger i uken over en periode på åtte uker. De første fire ukene utføres to treningsøkter i uken samt mulighet for en tredje økt i helgen. Fra uke seks til åtte er det lagt inn tre økter i uken.

God fornøyelse!

Løpeprogram
Gode råd før løpeturen:
Løpeprogram
  • Løp heller for lett enn for raskt de første to til fire ukene.
  • Sørg for å ikke løpe tre dager i strekk.
  • Hvis det er mulig, er en hviledag mellom hver trening optimalt.
  • Hvis man må hoppe over en treningsøkt (på grunn av hektisk kalender eller liknende), bør det være den rolige økten.
  • Hvis man må hoppe over en treningsøkt på grunn av en skade, bør det være intervall eller tempo.
  • Lytt alltid til kroppen.
  • Unngå å spise et tungt måltid to timer før turen og få i deg rikelig med væske. Bananer og Carbo Fuel er godt drivstoff før løpeturen!
  • Ha god musikk eller en god podcast i ørene.
Puls-/løpesoner:

Pulssoner må beregnes individuelt, da de avhenger av kjønn, kondisjon og alder. Puls kan være en god indikator, da den tar høyde for kroppens stress fra f.eks. jobb, søvn og annen trening. Hvis du har en pulsklokke, kan du enkelt stille inn pulssoner. Hvis ikke, så følg denne veiledningen å få en magefølelse for pulssonene:

Pulssone 1 – oppvarming

50-60 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lett trening eller restitusjon. Du kan føre en samtale.

Pulssone 2 – fettforbrenning

60-70 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved moderat trening med fokus på utholdenhet. Du skal kunne kjenne at pulsen stiger, men du skal fremdeles kunne føre en samtale i kortere setninger. Denne sonen kalles «fettforbrenning», fordi intensiteten er såpass lav at musklene ikke bruker den energien som er lagret i musklene, men i stedet forbrenner fra fettdepotene (forbrenner fett, men svært langsomt).

Pulssone 3 – aerob

70-80 % av maks. puls. Du skal ligge i denne pulssonen ved lang tempotrening, kretsløpstrening. Det skal føles forholdsvis tungt, og du klarer bare å snakke i korte setninger.

Pulssone 4 – aerob

80-90 % av maks. puls. Når du ligger i denne pulssonen, skal det føles hardt. Du kan bare snakke i enkelte ord og pusten går raskt.

Pulssone 5 – maksimum

90-100 % av maks. puls. I denne pulssonen vil du forbedre oksygen- og energitransporten i muskulaturen samt øke blodvolumet og antallet oksygentransporterende røde blodlegemer i blodet. Her skal du gi alt du har, og du skal ikke kunne snakke i det hele tatt!

De ulike typene løpeøkter:
Intervalltrening

Tempoet i intervalltrening skal være samme hastighet som hvis du skulle løpe 3-5 km fullt ut. Løpes over enn kort periode (ikke mer enn et par minutter) etterfulgt av lett jogging eller pause (pulssone 4-5).

Tempotrening

Tempoet i tempotrening skal være høyt, men kontrollert. Det tilsvarer at du skal løpe godt gjennom på 10 km (pulssone 3-4).

Negativ splitt

Tempoet på første halvdel av turen er 15-20 sekunder saktere pr. km enn den siste halvdelen av turen.

Distansetrening

Tempoet i distansetrening skal være i en hastighet som du kan holde deg i over en lengre periode. Denne økten brukes hovedsakelig til å få kilometer i bena og skal foregå i lavere pulssoner (pulssone 1-3). Det er typisk dette tempoet du kjører oppvarming/cooldown i.

Lett jogg/gå (mellom intervaller)

Tempoet her skal være helt lavt (pulssone 1), slik at du virkelig kan restituere mellom de harde intervallene.

Uke 1
1. økt: Distansetrening

4 km (Sone 1-3)

Du skal kunne føre en samtale i dette tempoet.
Det er ok å ta to til tre pauser, hvor du går (ta helst pauser på ca. 1 minutts gange).

2. økt: Negativ splitt (løp)

4 km

De siste 2 km er raskere enn de først 2 km.

Ev. økt: Gåtur

5-7 km

Raskt tempo

Uke 2
1. økt: Distansetrening

5 km

Sone 1-3 (sone basert på overskudd)
Det er ok å ta en til to pauser på ca. 1 minutt (pause: gå-tempo).

2. økt: TEST: 3 km

1 km jogg/oppvarming
3 km maks. tempo (sone 5)
1 km gå/jogg

Løp gjerne på et sted hvor du ikke blir forstyrret på de 3 km i maks. tempo (uten lyskryss, f.eks, på stadion)
NB: Maks.-testen er en morsom måte å finne ut hvor mye man klarer. Hvis du ikke føler for å «makse» eller ikke bryr deg om testen, kan du løpe 3 km i sone 3-4 i stedet.

Ev. økt: Gåtur

5-10 km

Raskt tempo

Uke 3
1. økt: Distansetrening

4 km (Sone 1-3)

Prøv helst uten pauser – det er bedre å sette ned tempoet og løpe alle 4 km.
Avslutt ev. med å gå 1 km

2. økt: Tempotur

2 km distansetrening (sone 1-3).
1 km tempotrening (sone 4)
200 m gå/pause.
2 km distansetrening (sone 1-3).

Ev. økt: Gåtur

5-7 km

Raskt tempo

Uke 4
1. økt: Tempotur, ramp up

2 km distansetrening (sone 1-3)
2 km distansetrening i den harde enden (sone 3)
1 km tempotrening (sone 4)
1 km jogg/gange

2. økt: Distansetur

25-30 minutters løpetur (sone 1-3)

Noen ganger er det godt å løpe etter tid i stedet for distanse. Denne økten skal føles lett.

Ev. økt: Jogg/restitusjon

3-5 km (sone 1-3)

Distansetrening/gange. Skal føles lett.

Uke 5
1. økt: Distansetrening

6 km (sone 1-3)

Det er ok å ta en pause på 2-3 minutter (gå-tempo)

2. økt: Negativ splitt (løp)

4 km

De siste 2 km er raskere enn de først 2 km.

Helg: Gåtur eller jogg/løp

3-5 km

Rask gåtur eller joggetur (sone 1-2)

Uke 6
1. økt: Distansetrening

6 km (sone 1-3)

2. økt: Intervaller

2 km distansetrening/oppvarming (sone 1-3)
Intervaller: 2 x 300 m (sone 4)
Intervaller: 3 x 200 m (sone 4)
Intervaller: 5 x 100 m (sone 4-5)
1 km jogg/gå

100 meters pause etter hvert intervall

Helg: Gåtur eller jogg/løp

3-5 km (sone 1-2)

Joggetur

Uke 7
1. økt: Distansetrening

7 km (sone 1-3)

2. økt: Negativ splitt (løp)

6 km

De siste 3 km er raskere enn de først 3 km

Helg: Gåtur eller jogg/løp

5 km (sone 1-2)

Joggetur + ev. 2 km rask gange før/etter

Uke 8
1. økt: Distansetrening

4-6 km (sone 1-3)

Løp gjerne i et roligere tempo hvis du vil gi skikkelig gass på 10 km-turen senere i uken. Derfor er det bare én økt i tillegg til de 10 km.

2. økt: Løp

10 km

Løp i det tempoet du ønsker – du kan enten gi full gass eller nyte turen i et mer rolig tempo.
Du kan også gjenta 3 km-testen på et senere tidspunkt, for å se fremgangen din.

Godt løp!

3 oppvarmingsøvelser
5 tips før du begynner å løpe
Kost og ernæring før/etter løping
3 tips til bedre løpeteknikk
Pusten under løping
Løpsdrills
Vi sitter klare til å hjelpe til med løpeprogrammet. Still et spørsmål, eller del resultatet ditt!

Introducing
Carbo Series

#ReleaseTheFeeling

Du er i din egen sone. Ingen kan nå deg. Du merker at hjertet slår, og endorfinene sitrer under huden. Det er her du slipper deg fri og finner det ekstra giret du ikke trodde at du hadde.

Carbo Series er en ny og innovativ serie av karbohydratprodukter til deg som dyrker høyintensiv sport, som f.eks. sykling, løping, fotball eller crossfit. Til deg som trenger energi til å yte ditt beste, få bedre utholdenhet og optimere restitusjonen din.

Fuel for your workouts

Carbo Fuel er en konsentrert blanding av raske og langsomme karbohydrater som fyller opp energidepotene dine og frigir en jevn strøm av energi. Vi har tilsatt naturlige elektrolytter fra friske kokosnøtter og type II joint collagen, som bidrar til sunne ledd!

› Fyller opp energidepotene og frigir en jevn strøm av energi
› Inneholder naturlige elektrolytter og type II joint collagen
› Innta før og under fysisk aktivitet
Bodylab Carbo Fuel - Pineapple Passion

Pineapple Passion

1 kg 169,-
Bodylab Carbo Fuel - Ice Tea Peach

Ice Tea Peach

1 kg 169,-

The Ultimate Recovery Formula

Carbo Recovery er den perfekte restitusjonsdrikken. Som det eneste carb-produktet på markedet inneholder den hele 50 % protein fra Clear Whey-isolat, som bidrar til økt muskelvekst. For å ta produktet til nye høyder har vi tilsatt magnesium i blandingen, som reduserer følelsen av tretthet og utmattelse.

› Den ultimate restitusjonsdrikken
› Inneholder magnesium og rent proteinisolat
› Innta etter trening
Bodylab Carbo Recovery - Raspberry

Raspberry

500 g 179,-
Bodylab Carbo Recovery - Sweet Orange

Sweet Orange

500 g 179,-

The Carbo Bundle

Spar35 %
Bodylab Carbo Bundle1 kg carbo fuel + 500 g carbo recovery
289,-

Løpeprogrammer

Løp dine første 10 km

Dette programmet er designet for deg som har liten eller ingen erfaring med å løpe, men har god grunnform.

Se programmet

Bli raskere med intervaller

Dette programmet er for deg som gjerne kan løpe 10 km uten pause, men som ønsker å bli raskere.

Bli raskere

Meet our athletes

Jeanette OttesenJeanette Ottesen Professional swimmer
Olympic medalist
Jack The Joker HermanssonJack ‘The Joker‘ Hermansson Professional MMA fighter
Ranked 4th in UFC middleweight
Klaus UggerhøjKlaus Uggerhøj CrossFit athlete
Fittest in Denmark 2020
Patrik CarlgrenPatrik Carlgren Goalkeeper, Randers FC
 
Ida Mathilde SteensgaardIda Mathilde Steensgaard OCR athlete
 
Robin LeonardRobin Leonard Cable Wakeboarder
 
Linda HelgerudLinda Helgerud Triathlete
 

Artikler

Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?

Karbohydrater er viktige for treningen din. Men hva gjør egentlig karbohydrater? Og hva betyr de for ytelsen din? Det kan du lese mye mer om her.

Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?
Les artikkelen

Karbohydrat under utholdenhetstrening

Utholdenhetstrening er for mange forbundet med lidelse over lang tid. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan bruke karbohydrater i treningen din.

Karbohydrat under utholdenhetstrening
Les artikkelen

This space is just for you

Del dine Carbo moments, og få muligheten til å bli vist på hjemmesiden vår. Bruk hashtaggen #teambodylab og #ReleaseTheFeeling.

Facebook

10.200+

Instagram

13.300 +

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 50 13 55
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Mandag - Torsdag:
  • 8.00 - 16.00
  • Fredag:
  • 8.00 - 14.30
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort