Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse

Er du i ferd med å lese enda en kjedelig artikkel om kreatin, som forteller deg at du bør fortsette å spise kreatin, så du får større muskler og bedre ytelse? Ja og nei.

Denne guiden vil være annerledes. Den vil opplyse deg om de effektene du kanskje ikke kjenner til. Visste du f.eks. at hjernen produserer kreatin og primært bruker det selv? (11) Probably not. Denne guiden vil gi deg nettopp det; et litt annerledes syn på kreatin.

En rask oversikt:

• Tilskudd av kreatin virker prestasjonsfremmende i sportsgrener hvor det skal dannes energi ekstremt raskt og effektivt*.
• Kreatin kan være med på å øke omdannelsen av karbohydrat til glykogen. Dette kan være gunstig for musklene dine hvis du ikke får i deg nok karbohydrater.
• Studier peker på at kreatin kan ha en gunstig effekt på hjernen under krevende kognitive oppgaver eller stresslignende tilstander.
• Hvis du er eldre og trener, kan kreatin være med på å «tenne» proteinsyntesen og gjenopprette tapt muskelstyrke.
• Veganere og vegetarianere synes å dra mer nytte av kreatin sammenlignet med de som spiser kjøtt, fordi det kan være en utfordring å få tilstrekkelig kreatin gjennom kosten.

Grunnleggende om kreatin

Kreatin er en ikke-essensiell aminosyre som primært finnes i skjelettmuskulaturen vår (~95 %) og i en mindre del av hjernen (1). Kreatin produseres hovedsaklig i leveren, bukspyttkjertelen, nyrene og hjernen (2). Kreatinets primære rolle er å binde seg med en fosfatgruppe, og deretter kan kreatinfosfatet «gi» denne fosfatgruppen til ADP (Adenosine-di-fosfat) og danne ATP (Adenosine-tri-fosfat) (3).

Det er nemlig slik at ATP er vårt viktigste energisubstrat, som musklene våre bruker til å utføre et stykke arbeid (4), f.eks. hvis du skal gjøre fem tunge squats. Når vi bruker muskulaturen, blir ATP degradert til ADP. Her kan kreatinfosfat gi sin fosfatgruppe til ADP, og dermed danne ATP igjen (4, 5). Det hjelper spesielt med å opprettholde konsentrasjonen av tilgjengelig ATP under anaerobe sportsgrener, hvor det skal dannes energi ekstremt raskt og effektivt (1). Men betyr det at det kun gjelder for f.eks. en 100 m-løper? Neeeeei.

Man hører ofte eksempelet med 100 m-løperen og kreatin som skal danne ATP ekstremt raskt. Men det kan også gjelde for de som løper lengre distanser, at de kan benytte seg av dette energisystemet når de skal legge inn en spurt i slutten av løpet.

Kreatin og væskestatus

En annen mekanisme for den prestasjonsfremmende effekten av kreatin kan sannsynligvis også være den økte mengden intracellulær væske som skjer i forbindelse med at man tar kreatin (6, 7). Spesielt i varmere omgivelser kan det være fordelaktig med økt mengde intracellulær væske i forhold til å termoregulere (~kjøle ned kroppen) (6, 7). I tillegg vil det sannsynligvis være en fordel å kunne ha mer væske i kroppen og forbedre termoreguleringen i varme omgivelser, for i høyere grad å kunne motstå dehydrering, som er et uttalt fenomen blant idrettsutøvere (8, 9). Det kan være en metode for å «hyper-hydrere» deg selv hvis du f.eks. svetter mye under trening. More water = More win!

Kreatin i hjernen

Hjernen vår ser ut til å være et av de mest metabolsk aktive organene, og står for ca. 20 % av energiforbruket ved hvile (10). Under mer krevende kognitive oppgaver eller under stressliknende tilstander, som f.eks. når du må mikro-loade stangen samtidig som pulsen din hamrer, men det skal henge sammen med 1-2RIR med 60 sekunders pause (og du må huske å drikke litt av shakeren), da er behovet for å gjendanne og bruke ATP i hjernen høyere, og da kan kreatin hjelpe til (11).

I en review av Dolan et al. beskriver forskerne at det fremdeles er usikkert hvorvidt vi kan øke mengden av kreatin i hjernen, men at det muligens er noe effekt å hente hvis man skal utføre oppgaver under stressliknende tilstander (f.eks. søvnmangel (11). Under stressliknende tilstander er det litt mer spekulativt hvorvidt det har en effekt eller ikke (11). Men det er sannsynligvis ikke negative effekter ved å ta kreatin på hjerne-gains, ettersom det skaper en indirekte grunn for å ta kreatin - hvis du ikke skal utføre oppgaver under stresslignende tilstander. En spesifikk kontekst hvor kreatin kunne være fordelaktig, spesielt i forhold til dette, ville f.eks. være for soldater, folk som sliter med å sove og har krevende jobber og politifolk.

Kreatin og eldre

En av ulempene ved å bli eldre er dessverre at skjelettet blir dårligere, man får dårligere muskelstyrke og er dårligere til å «tenne» proteinsyntesen – som er den prosessen hvor vi bygger store overarmer (17).

Meeeen. For det er et men.

Kreatin kan muligens være med på å forhindre/forbedre disse effektene. Hvis du er eldre og trener, kan det faktisk være en svært god ide å ta kreatin, fordi det ser ut til å øke mengden muskelmasse du kan legge på deg i forbindelse med trening (17). I tillegg ser det ut til at kreatin også kan gjøre det lettere å tenne proteinsyntesen (17), som igjen kan hjelpe med å bygge muskelmasse.

Det er imidlertid litt blandede resultater med tanke på kreatins direkte effekt på benmassen (17), men via kreatinets indirekte effekter (større muskelmasse og større styrke synes å øke belastningen på skjelettet positivt), kan det ha en positiv og oppbyggende effekt på skjelettet (18). Da er det kanskje en bedre unnskyldning for å si at du bare har «big bones» og ikke noen små «love-handles» ;-)

… Og nå skal det handle om veganere igjen

Det var ikke nok med Gamechangers. Neida, spøk til side.

Veganere og vegetarianere synes nemlig å dra mer nytte av kreatin sammenlignet med de som spiser kjøtt, fordi plantespisere ikke får nok kreatin gjennom kosten (1, 11). Det er to studier som faktisk tyder på at veganere og vegetarianere sannsynligvis er mer følsomme for kreatin sammenlignet med de som spiser kjøtt (12, 13).

Et annet studie kunne imidlertid ikke bekrefte dette (14), men den primære metoden i studiet som sammenlignet inntaket av kreatin hos vegetarianere og kjøttspisere er en metode som er forbundet med skjevhet (15). Det er derfor fremdeles spekulativt, men hvis man vil ha større guns og glutes som veganer, vil det være en god ide fordi veganere generelt får mindre kreatin gjennom kosten enn kjøttspisere (1, 11).

En mindre kjent effekt av kreatin

Kreatin er som sagt med på å øke hydreringsgraden i cellene våre, noe som sannsynligvis kan være med på å tenne en mengde morsomme signaler og proteiner i cellene, som kan være med på å øke syntesen av glykogen (16).

Hvis du har en suboptimal dose karbohydrater (<1,2g/kg), kan kreatin være med på å øke omdannelsen av karbohydrater til glykogen. Dette kan f.eks. være relevant hvis du ikke har så mye karbohydrater å ta med i tracking-regnskapet, og du gjerne vil sørge for at det i så fall blir lagret effektivt i dine glutes. Da får du altså mer «bang for your buck» hvis du tar kreatin post-workout med karbohydratene!

Safety first..

Det er gjort flere kliniske studier hvor man har gitt en testgruppe 0,3-0,8 g/kg/dag kreatin. Det tilsvarer 21-56 g kreatin pr. dag for en person på 70 kg. Og det skal jeg hilse å se er VANVITTIG mye kreatin. Dette har man gjort i flere år, og man har ikke sett noen alvorlige bivirkninger på raske individer (8). Det er dermed ingen grunn til å ha «off-perioder» hvor man er redd for at egenproduksjonen av kreatin plutselig skulle gå i stå. Det er derfor ingenting som tyder på at kreatin skulle være farlig.

Kreatin is still king!

Det er generelt svært gode grunner til å ta kreatin. Enten du er en stresset businesswoman/man med krevende oppgaver, er eldre eller bare ønsker å oppnå gains pluss en mengde andre gode sideeffekter, så er kreatin noe som er verd å overveie. Kreatin is still king, after all.

Kilder:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 10, Creatine.

Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism: creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.

Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.

Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):29.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Sep;38(3):216-219. PMID: 14608430; PMCID: PMC233174

Pellerin L, Magistretti PJ. How to balance the brain energy budget while spending glucose differently. J Physiol. 2003;546(Pt 2):325. doi:10.1113/jphysiol.2002.035105

Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644 [doi].

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. doi:10.1017/S0007114510004733

Rae, C. D., & Broer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. doi:10.1016/j.neuint.2015.08.010

Yazigi Solis, M., De Salles Painelli, V., Giannini Artioli, G., Roschel, H., Concepción Otaduy, M., & Gualano, B. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. British Journal of Nutrition, 111(7), 1272-1274. doi:10.1017/S0007114513003802.

Walter Willett: Nutritional Epidemiology. Third Edition. New York: Oxford University Press;2013; 40

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/jcm8040488

Chilibeck P.D., Chrusch M.J., Chad K.E., Shawn Davison K., Burke D.G. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Nutr. Health Aging. 2005;9:352–353. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.