Skrevet av Brian Henneberg, Fysioterapeut

De fleste av oss har begrenset med tid til å trene i en travel hverdag, så når vi har satt av en times tid til trening, er det vel fint om treningen faktisk er effektiv og utgjør en forskjell?

Noen sentereiere foretar en vurdering av det utstyret de overveier å kjøpe, og ser på ting som pris, plasskrav, relevans osv. når de kjøper inn utstyr, mens andre tilsynelatende bare kjøper inn likegyldig skrot ut i fra en eller annen idé om at mer utstyr alltid er bedre, da et bredt utvalg av utstyr tilfredsstiller de fleste kunders ønsker og behov.

Det siste scenariet betyr imidlertid at man kan se en slags verdirelativisme når nybegynnere skal velge øvelser, fordi de ikke er i stand til å foreta en vurdering av om øvelse A er mer relevant å utføre enn øvelse B. I et uendelig hav av godt og likegyldig utstyr, seiler man rundt og leker litt med det hele, fordi det nå en gang er der.

I denne artikkelen vil jeg sette et kritisk blikk på noen av de øvelsene jeg ser unge, håpefulle fitnessfolk bruke tid på, og forklare hvorfor det kanskje er en god idé å hoppe over disse øvelsene neste gang du skal på trening hvis du faktisk gjerne vil få noe ut av treningen din.

Når du velger en øvelse, bør du som minimum spørre deg selv hva det er du gjerne vil ha ut av den. Hva er formålet med øvelsen? Tar vi en øvelse som squat, og velger vi å ta 5 sett á 8-10 gjentagelser, kjørt tett opp mot failure og med en ordentlig tung vekt, ja, da kan vi overbevisende argumentere for at øvelsen stimulerer særlig lår- og rumpemuskulatur til vekst. Kanskje øker vi til og med styrken, fordi muskelfibrene våre blir tykkere. Squats kjørt på denne måten er altså et godt valg hvis vi gjerne vil øke muskelmassen vår.

Argumentasjonen for å velge de øvelsene vi skal se på nå, er litt mindre klar.

Rebounders

Jeg ser ofte unge menn stå og kaste medisinballer på en trampoline på mitt lokale treningssenter. Ballen hopper så tilbake, og de griper den igjen. Øvelsen kalles rebounders eller medicine ball rebounders. Problemet med øvelsen er at den for de aller fleste er noe forbannet sludder. Hvis du gjerne vil bli bedre til å kaste en medisinball på en trampoline og gripe den igjen, er det en glimrende øvelse, men det virker bare som om de fleste som utfører den tror de får mer ut av den enn som så.

Og jo, man kan vel argumentere for at det er et core-aspekt involvert i øvelsen, særlig hvis du gjør en semi-eksplosiv anti-rotasjon når du griper ballen, men helt ærlig - hvor relevant er det for de fleste av oss? Er du tennisspiller, håndballspiller, badmintonspiller eller noe lignende kan det kanskje være relevant, men for unge fyrer som akkurat har begynt å trene, og har som sitt primære mål for treningen å få økt muskelmasse, bli sterkere og kanskje miste litt fett, er det 100% bortkastet tid å drive med rebounders.

Wallball

En øvelse i samme kategori er wallball, som går ut på at man kaster en medisinball opp på en slags skyteskive, eller bare opp på veggen før man griper den igjen, går ned på kne og kaster ballen eksplosivt opp igjen.

Øvelsen kan ha sin berettigelse som en kondisjonsøvelse i en WOD, hvor man går fra øvelse til øvelse og forsøker å holde pulsen oppe, men jeg har sett folk kjøre 20 stykker av denne øvelsen alene, før de lunter over til en annen, mer relevant øvelse.

Det primære formålet med øvelsen ser derfor ofte ut til å være adspredelse eller underholdning, og de typene som utfører den kunne for så vidt like så godt ta en tur på tivoli.

Battle ropes

Det høres hardcore ut. Kamptau! I virkeligheten er det tull på høyeste plan. Jo, igjen, hvis du er i gang med en WOD hvor du forsøker å holde pulsen oppe, greit nok, så kan du gjøre så mange battle ropes du vil, men hvis du vil bli sterkere eller få økt muskelmasse, så la kamptauene ligge.

Mange av de øvelsene man kan gjøre med battle ropes går direkte i front skulder, og får deg til å syre til her med full guffe. Det er forholdvis meningsløst. Mange av de andre øvelsene man kan gjøre er gode gamle barneskolegymtime-øvelser, tilsatt tau. Sprellemann med tau, skibevegelser med tau. Det er bare tullball og marginalt bedre enn å gjenta 6. klasses gymtimer.

Hvis du leter etter en øvelse hvor du får lov til å kjenne det syre ordentlig til i skuldrene mens du får opp pulsen, så er battle ropes øvelsen for deg, men hvis du gjerne vil bli sterkere eller større, så hold opp med å fjolle rundt med tau.

Monkey bars

Vil du gjerne være god til å klatre i de der klatrestativene som finnes på lekeplasser? Da er monkey bars øvelsen for deg. Du får trent en masse low-ROM pullups og grepsstyrke, og du får lov til å henge i sener og ligamenter, og det er jo greit nok. Og øvelsen ser jo ganske morsom ut.

Når du sammensetter et treningsprogram må du bare overveie hva det er du helst vil bruke tiden din på treningssenteret på. Trener du til et obstacle run hvor du skal klatre i monkey bars over åpent vann, så gir det kanskje god mening å ha med monkey bars i programmet ditt, men er du ute etter vekttap, kroppsmodellering og sixpack, så er tid brukt i monkey bars-stativet bare en munter overskuddshandling som ikke tilføyer noe til det du prøver å oppnå.

Kettlebell swings

Kettlebell swings er de siste årene blitt en av de mest populære øvelsene rundt om i landets sentre. En god del av dem som utfører øvelsen aner imidlertid ikke hvorfor de utfører den. De velger den bare fordi det er en populær øvelse, og så føles det i tillegg godt å kjøre den. Men er det egentlig en øvelse for deg? Kettlebell swings blir ofte betegnet som en helkroppsøvelse med fokus på hoften.

Dette er imidlertid litt søkt. La oss si at du kjører swings med 28 kg. Det svarer til at du trener front raises (dog med en hel del moment) med 28 kg, eksplosive half-squats med 28 kg, og så er det selvfølgelig noe core-aktivering. Og det er egentlig alt. Ikke verdens mest effektive helkroppsworkout og et rimelig random valg av vekt til de enkelte muskelgruppene.

Det eksplosive hoftemomentet i øvelsen kan være relevant som støtteøvelse til f.eks. squat, men har du bruk for en eksplosiv støtteøvelse til squat? Er det den måten du bruker tiden din mest effektivt på med tanke på det du gjerne vil oppnå? Det kan være et relevant spørsmål å stille seg selv før man kaster seg over kettlebell swings.
Les også Guide: Muskelopbygning

Du kan saktens kjøre kettlebell swings, og du kan nok få noe ut av dem. Det er imidlertid relevant å spørre seg selv om det finnes mer relevante øvelser du kan velge som trener de samme musklene mer effektivt. Kjører du split squats kan du sannsynligvis kjøre dem en del tyngre og dypere, og slik vil trene lårene og baken mer effektivt enn med kettlebell swings.

Frontskulder kan du også trene mer spesifikt med større ROM og tyngre vekt ved å kjøre f.eks. seated db presses med håndvekter. Vil du få opp pulsen kan romaskinen eller assultbiken være mer effektive enn kettlebell swings.

Igjen, kettlebells passer fint inn i en WOD, hvor formålet er å trene litt av alt. Pulsen opp, burn i musklene, forbrente kalorier, forhøyelse av den anaerobe terskelen, noe vektbelastning på muskler, knokler, senevev osv. Dette er alt sammen fint og godt - hvis det er målet med treningen din. Har du et spesifikt mål om å bygge opp muskelmasse, er kettlebell swings imidlertid et useriøst valg av øvelse.

Konklusjon

Man kan foreta lignende analyser av andre populære øvelser eller maskiner på senteret og vurdere om de også er verdt å bruke tid på. De klassiske abduksjons/adduksjonsmaskinene er yndede hatobjekter i denne sammenhengen, og med god grunn, da de ofte hverken gjør fra eller til i henhold til det brukerne av maskinene egentlig ønsker.

Andre øvelser og maskiner som med fordel kan kritiseres fordi det finnes langt bedre alternativer er f.eks. airsquats, pistol squats, db pullover, sissy squat, cable kickbacks osv. osv. Når du overveier å gå i gang med en øvelse, så bruk litt tid på å undersøke akkurat hva øvelsen gjør og ikke gjør.