Søk
HandlekurvHandlekurv

Solen steker, vinen er kald, og du har slengt beina opp. Kanskje er du på hytta, eller kanskje du har slått på stortromma og tatt turen sydover for å suge til deg litt ekstra sol og nyte det krystallblå vannet.

Uansett er det stor sannsynlighet for at du skal feriere litt nå i sommer.

I treningsmiljøet er dette en notorisk periode, for det er ofte her folk tar pause fra treningen og lar kaloriene flyte fritt, før de kommer hjem igjen med et par ekstra feriekilo.

Sommeren er en av periodene hvor det selges minst personlig trening og kostholdsveiledning – og høsten er en av de periodene hvor det selges aller mest. Man kan jo selv legge sammen to og to og gjette hvorfor.

Men hva kan man gjøre for å unngå å starte helt på nytt eller senke resultatene sine? Hvor stor forskjell gjør det egentlig med et par ukers ferie? Det ser vi nærmere på i denne artikkelen.

Videnskaben om pauser fra træning

Vitenskapen om pauser fra trening

En av de mest siterte studiene innenfor treningspauser fulgte 14 unge menn i hele seks måneder (1).

Den ene gruppen trente kontinuerlig benkpress i alle seks månedene. Den andre gruppen trente seks uker om gangen og tok deretter tre ukers pause, gjentatt til de seks månedene var gått.

Det overraskende ved studiet var at begge gruppene oppnådde omtrent samme fremgang i både styrke og muskelmasse etter seks måneder.

Det finnes flere legitime kritikkpunkter mot studiet, men resultatene stemmer faktisk overens med det man ser i andre studier. I et annet forsøk beholdt trente menn muskelstyrken etter to uker uten trening (2). En tredje studie viste at tre uker uten trening ikke reduserte muskelmassen hos voksne atleter (3).

En nyere og bedre designet studie viste at man ikke mistet muskelmasse etter én ukes pause i et ni ukers treningsprogram, men at styrken i beina ble litt redusert (4). Omvendt finnes det også studier hvor sengeliggende personer mister betydelig muskelmasse og styrke på under en uke (5).

Aktiv eller passiv ferie

Aktiv eller passiv ferie

Det er flere faktorer som påvirker om man mister muskelmasse og styrke under en pause.

Det avhenger blant annet av hvor hardt man har trent frem til pausen. Det er stor forskjell på om man har presset volum og intensitet til maks, eller om man har kjørt mer avslappet og lett trening.

En av de største faktorene i ferien er aktivitetsnivået. Som du kunne lese i studiene, vil aktive personer tape svært lite styrke og muskelmasse, med mindre de er sengeliggende.

Selv litt aktivitet kan være nok til å vedlikeholde muskler, nervesystem og ledd. Hvis man skal dele det opp, er det større grunn til å bekymre seg for gainsene sine hvis ferien foregår i en solseng uten noen aktivitet, enn hvis man er på storbyferie og går mange kilometer om dagen.

Vi kommer ikke utenom at trening og bevegelse er den eneste direkte stimulansen for muskelmasse og styrke. Det forblir derfor den viktigste faktoren.

Hvad kan man gøre for at beholde sine gains?

Hva kan man gjøre for å beholde gainsene sine?

Man kan komme langt med litt bevegelse i ferien. Hvis man bare klarer å snike inn én eller to treningsøkter, viser forskning at bare et par harde sett per muskelgruppe kan være nok til å vedlikeholde muskelmasse og styrke – eller til og med gi fremgang (6, 7).

Hvis det ikke er mulig, er gåturer, lek i bassenget og lignende aktivitet fortsatt nyttig.

Forskningen viser generelt at et høyt proteininntak under fravær fra trening ikke har noen stor beskyttende effekt på muskelmasse og styrke. Dog viser noen studier og teoretiske modeller det motsatte (8, 9).

Min vurdering er at det i hvert fall ikke skader. Du kan like gjerne være på den sikre siden og gi kroppen de aminosyrene den har bruk for. Så hvis du er i Italia og lever på pasta og pizza en hel uke, er det ikke en dårlig idé å tilføye litt ekstra protein.

Alkohol spiller også en rolle. Det er veldokumentert at alkohol i store mengder skader både helsen og treningsresultater. I moderate mengder er effekten dog mindre (10).

Hvis du vil nyte alkohol og samtidig beskytte resultatene dine, kan du med fordel følge Helsedirektoratets anbefalinger: maks. 10 enheter i uken og maks. 4 om gangen. For muskeloppbygging er det imidlertid bedre å fordele det over 2–3 enheter av gangen for å minimere effekten på proteinsyntesen (10).

Sist, men ikke minst: få søvn. Du blir nok også litt morsommere å være på tur med hvis du har sovet ut. Sikt etter 7–9 timer, så vil både gainsene dine og reisekompisene takke deg.

En velfortjent pause – pas på alt-eller-intet-mentaliteten

En velfortjent pause – pass på alt-eller-ingenting-mentaliteten

En av de største fallgruvene ved ferie er faktisk ikke de fysiske aspektene, men mindsetet.

La oss være ærlige: En uke fra eller til gjør nok ikke den store forskjellen for resultatene dine. Men mange har 5–6 ukers ferie i løpet av et år, og det er over 10 % av året.

Mange faller i alt-eller-ingenting-fellen, hvor de slipper alle kostprinsipper og treningsvaner og går all-in på kaloriene.

Det er ikke noe galt med det – vi har alle behov for å slippe litt tak og slappe av. Men hvis du har behov for å slippe alt, er det kanskje et tegn på at hverdagskosten og treningen din ikke fungerer optimalt.

En mer balansert tilnærming fungerer ofte bedre. Du kan fint spise pizza hver kveld på ferie og fortsatt få i deg salat til lunsj og et eple som mellommåltid.

Du kan ta en pause fra trening, men fortsatt gå en tur langs vannet for å holde deg i gang.

Du trenger ikke gjøre noe som helst her. Du kan ta ferie på din egen måte. Men jeg vil utfordre deg til å reflektere litt over dine valg og fravalg, hvis du opplever at du alltid trenger å slippe taket helt i feriene.

Hvis du vil lære mer, kan du lese artikkelen vår: "Derfor gir du alltid opp – og slik fikser du det."

Konklusjon

Du skyller ikke bort resultatene dine bare fordi du tar en ukes pause fra trening, og sannsynligvis ikke to heller.

Det skal svært lite til for å vedlikeholde resultatene dine. Bare én enkelt økt med et par harde sett per muskelgruppe i uken kan være nok.

Hvis du vil være på den sikre siden, så få i deg nok protein, hold deg aktiv, begrens alkoholen og få nok søvn.

Alt handler om innstilling og tilnærming. Dropp alt-eller-ingenting-tankegangen, og finn en mer holdbar mellomting.

Og ærlig talt? Hvis du bare vil slippe taket helt og glemme alt om kosthold og trening i 1-2 uker, så kan det fint være det riktige og beste valget.

Litteraturliste:

(1) Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
(2) Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Morales Marroquín, F. E., Gann, J. J., Song, J. J., & Willoughby, D. S. (2017). Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 869–881. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001807
(3) Gavanda, S., Geisler, S., Quitmann, O. J., Bauhaus, H., & Schiffer, T. (2020). Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. International journal of exercise science, 13(6), 633–644. https://doi.org/10.70252/LUXA7451
(4) Coleman, M., Burke, R., Augustin, F., Piñero, A., Maldonado, J., Fisher, J. P., Israetel, M., Androulakis Korakakis, P., Swinton, P., Oberlin, D., & Schoenfeld, B. J. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777. https://doi.org/10.7717/peerj.16777
(5) Backx, E. M. P., Horstman, A. M. H., Marzuca-Nassr, G. N., van Kranenburg, J., Smeets, J. S., Fuchs, C. J., Janssen, A. A. W., de Groot, L. C. P. G. M., Snijders, T., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2018). Leucine Supplementation Does Not Attenuate Skeletal Muscle Loss during Leg Immobilization in Healthy, Young Men. Nutrients, 10(5), 635. https://doi.org/10.3390/nu10050635
(6) Hermann, T., Mohan, A. E., Enes, A., Sapuppo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Korakakis, P. A., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003728. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728
(7) Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 463–479. https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01605-8
(8) Kilroe, S. P., Fulford, J., Jackman, S., Holwerda, A., Gijsen, A., van Loon, L., & Wall, B. T. (2021). Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 113(3), 548–561. https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/nqaa136
(9) English, K. L., Mettler, J. A., Ellison, J. B., Mamerow, M. M., Arentson-Lantz, E., Pattarini, J. M., Ploutz-Snyder, R., Sheffield-Moore, M., & Paddon-Jones, D. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 465–473. https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.115.112359
(10) Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS one, 9(2), e88384. https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0088384

Nyt ferien uten å miste gains

personlige tilbud, proteinrike oppskrifter og gratis treningsprogrammer ved å registrere deg for vårt nyhetsbrev.
Varen er lagt i handlekurven
Handlekurv
Handlekurv0
Anbefalt til deg