19. mai 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Hvorfor lykkes noen med trenings- og kostholdsmålene sine, mens andre gir opp før de i det hele tatt har startet?

Spoiler: Det er IKKE på grunn av «meitemark-ryggraden» eller «dårlige unnskyldninger».

Etter nesten et tiår som personlig trener har jeg sett mange både lykkes og mislykkes. I denne artikkelen ser vi på noen av de vanligste atferdsmessige årsakene til at du alltid gir opp – og selvfølgelig hvordan du kan fikse det en gang for alle.

Et uklart og svakt «hvorfor»

En av de største motivasjonsdrepere er når det du gjør mister betydning. La oss si at du har bestemt deg for å trene tre ganger i uka. Etter et par måneder med rutinen, forsvinner bryllupsreisemotivasjonen, og du gir opp. Trening er utfordrende, det koster penger, er tidkrevende og stjeler av fritiden din, og resultatene er kanskje ikke så imponerende. Det er i hvert fall det hodet ditt forteller deg.

Hvis du ikke har en sterk grunn, et «hvorfor», for å fortsette, blir det tøft å holde ut. Den mentale balansen mellom hva det gir og hva det krever, blir for skjev.

La oss ta et tankeeksperiment:
Forestill deg at du fikk 100,000 DKK rett inn på kontoen hver uke hvis du trente tre ganger i uka i et år, men hvis du brøt rytmen én uke, måtte du betale tilbake alt. Tror du at du kunne klare det? Selvfølgelig kunne du det! Fordi «hvorfor»-en din hadde en helt annen mening.

Et mer realistisk eksempel kan være en person som får beskjeden fra legen om at de vil dø innen få år hvis de ikke endrer livsstil. Deres «hvorfor» blir brått helt annerledes.

Finn ut hva DIN «hvorfor» er. Hvorfor vil du oppnå målet ditt? Det bør være noe som også gir deg motivasjon på de tøffe dagene.

Dårlig målsatte mål

Å være dårlig til å sette mål undergraver sjansen for å nå dem. Mange sier ting som «jeg vil bli sterkere» eller «jeg vil gå ned i vekt». Men hva betyr det? Hvis du løftet én kilo mer eller mistet 10 gram fett i morgen – har du da nådd målet ditt?

SMART-modellen brukes ofte i coaching:

• S – Spesifikk: Hva nøyaktig vil du oppnå?
• M – Målbar: Når vet du at du har nådd målet?
• A – Attraktivt: Hvorfor vil du dette?
• R – Realistisk: Har du tid, energi og ressurser?
• T – Tidsbestemt: Når er fristen?

Eksempel på et SMART-mål:
«Jeg vil markløfte 200 kg (S+M) innen 25.06.2025 (T).» Det er viktig for meg å ha en sterk rygg slik at jeg kan løfte barnebarna mine og unngå ryggsmerter (A). Jeg skal klare det ved å følge X-programmet og trene tre ganger i uken (R).»

Det kan også være lurt å sette seg delmål underveis – jo flere, jo bedre. Suksess avler fremgang.

Alt-eller-ingenting-fellen

Har du noen gang punktert et dekk på sykkelen din og så stukket en kniv i det andre, «fordi det var ødelagt»? Nei? Men det er akkurat den mekanismen mange faller inn i med trening og kosthold.

Et klassisk eksempel: Du spiser noe utenfor planen din og tenker «da kan resten av dagen også være det samme». Eller du går glipp av én treningsøkt og dropper resten av uken.

Men én feil ødelegger ingenting. Det er mønsteret etter feilen som utgjør forskjellen.

Du vil falle i. Du vil ta dårlige avgjørelser. Det skjer. Men i stedet for å dvele ved feilen, si «glem det» og gå videre. Hvis du ofte sporer av, er det et tegn på at planen kanskje er urealistisk og må justeres.

Miljø og tilgjengelighet

Tilgjengelighet former atferden din. Dette ser man både i forskningen og det er også bare logisk: Du kan ikke spise mat hjemme som du ikke har kjøpt, og omvendt.

Ofte er det et suboptimalt miljø som ender opp med å stikke kjepper i hjulene for målene dine, selv om du har både en solid «hvorfor» og en god plan.

Hvis du har en skål med godteri stående fremme i stuen, er det mye mer sannsynlig at du tar et stykke enn om det er gjemt bort i garasjen. Det samme gjelder for en fruktskål.

Jeg er på ingen måte tilhenger av å gjøre kake og godteri «forbudt», men det betyr ikke at det skal være tilgjengelig hele tiden. Du kan enkelt velge å ikke ha det liggende og heller gå og hente det hvis du virkelig vil ha det. Slik har du redusert tilgjengeligheten uten å forby noe.

Det er også enklere å dra til treningssenteret etter jobben hvis vesken allerede er i bilen og det er en snack klar i hanskerommet, enn om du må dra hjem og pakke først. Du tar ikke en lang tur i regnet hvis du ikke har en regnjakke.

Det finnes mange eksempler, men poenget er dette: Tilgjengelighet øker sannsynligheten for en bestemt atferd – både positivt og negativt.

Jeg har sett klienters atferd endre seg betydelig fra en uke til den neste, bare ved å justere omgivelsene sine. Ønsker du å endre vanene dine, begynn med å forandre omgivelsene dine.

Myten om «dårlige unnskyldninger»

«Det er bare dårlige unnskyldninger, fordi du har ryggraden til en meitemark.» Det ville du aldri høre fra noen som forstår atferd. Det er en stor myte.

Atferd er komplisert. Å kun skylde på mangel på disiplin er ekstremt sneversynt. Genetikk, oppvekst, økonomi, stress, søvn, medisiner, tilgang på mat og mye mer påvirker både hvordan vi ser ut og oppfører oss.

Selv hvis du fjerner alle biologiske og sosiale faktorer, er det fortsatt meningsløst å avfeie handlinger som «dårlige unnskyldninger». Det gir ikke noe håndfast å jobbe med – det etterlater bare skyld og skam.

I atferdsvitenskap regnes «dårlige unnskyldninger» som reelle hindringer. De må anerkjennes, forstås og overvinnes.

Vil du for eksempel svømme om morgenen, men det blir aldri gjort? Da bør du spørre deg selv: Hva stopper deg i prosessen?
– Er det fordi du ikke orker å sykle dit? Så ta bilen.
– Vet du ikke hvilken øvelse du skal gjøre? Finn et treningsprogram på nett.
– Er du for trøtt når du våkner? Gå tidligere til sengs.

Ja, dette er enkelt oppstilt her, men prinsippet er det samme: Analyser prosessen ærlig og finn konkrete løsninger i stedet for å kalle det «dårlige unnskyldninger».

Konklusjon

Det finnes et hav av bøker om atferd, og det er ikke uten grunn. Det er komplekst. Denne artikkelen er en liten guide til å komme i gang.

Hvis du ser på disse faktorene og jobber aktivt med dem, våger jeg å påstå: Du vil ha mye større sjanse for å lykkes med dine mål og mindre sannsynlighet for å gi opp.

→ Finn ditt «hvorfor»
→ Sett SMART-mål
→ Skap et miljø som støtter din atferd
→ Bruk prosessanalyse når du feiler

Da er du godt på vei til å endre vanene dine og nå dine mål.