• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Faste for fitness?

Skrevet av Anders Nedergaard, PhD i muskelbiologi
 
Å faste kan være nyttig på flere måter, men grunnen til at det er i vinden akkurat nå er primært at noen bruker det som en del av en vekttapsstrategi.
 

Hvorfor faste?

Det er både i kraft av noen objektive faktorer vedrørende effekten på kroppssammensetning, og i kraft av noen subjektive faktorer, nemlig at mange opplever at de lettere oppnår et energiunderskudd ved å kutte ut hele måltider i stedet for å justere eller kutte i hvert eneste måltid (som ellers er den vanligste måten å oppnå energiunderskudd på). I tillegg finnes det tegn som tyder på at faste kan utsette aldring og kanskje ha en prestasjonsfremmende virkning under utholdenhetsidrett.
 
Grøntsager

Antialdring?

Forskere har i over 50 år vært klar over at det har en livsforlengende effekt å begrense mattilførselen til dyr med 20-30 %, såkalt ”caloric restriction”. De lever simpelthen lengre på denne måten. Om metoden ”bare” utsetter noen av de sykdommene dyr pleier å dø av, eller om den i seg selv forsinker aldringsprosessen – eller om dette i virkeligheten er det samme, er en annen diskusjon, som jeg ikke vil gå inn på her. Fenomenet har vist seg å gjelde for mange forskjellige dyr, fra flatorm til aper. Ettersom det virker på tvers av så mange forskjellige dyrearter, vurderer de fleste forskere innenfor feltet at en lignende begrensning ville kunne ha en form for livsforlengende effekt også for mennesker. Etter hvert har man funnet ut at den formen for periodisk faste som kalles ”alternate day fasting”, eller på norsk hverdagsfaste, kan reprodusere de samme effektene for dyr (dette er særlig veldokumentert når det gjelder gnagere). Hvis man lar dyr faste den ene dagen og spise ad libitum den neste, vil de jo spise 0 % av sitt normale inntak på fastedagen, uten at de dermed vil kompensere ved å spise dobbelt så mye neste dag. På dagen de kan spise når de kun opp til 130-150 % av sitt normale matinntak, hvilket betyr at de har et gjennomsnittsinntak på 65-75 %, og altså oppnår en begrensning på 25-35 %. Denne formen for periodisk faste er den hvor effekten er best dokumentert på mennesker, men kun som vekttapsverktøy og ikke som en permanent livsstil. 

Citat element
Det finnes tegn som tyder på at faste kan utsette aldring og ha en prestasjonsfremmende virkning

Styrketræning kvinde

Prestasjonsfremmende?

Når man faster lærer kroppen å bli bedre til å fungere på fett, blant annet ved at den styrker evnen til å gå i ketose. I hvile forbrenner kroppen normalt 60-70 % fett og 30-40 % karbohydrater, og mer på karbohydrater under fysisk aktivitet (jo høyere intensitet, jo mer karbohydrater). Når man ikke har tilført kroppen karbohydrater, vil kroppen gå i ketose. Det betyr at leveren begynner å produsere ketonstoff, som kan supplere og delvis erstatte blodsukkeret, slik at behovet for blodsukker faller.
 
Dette betyr at kroppen kan bruke 90-100 % fett som brennstoff. Dette gir en prestasjonsmessig fordel i sportsgrener hvor man jobber på lav til moderat intensitet, da det betyr at det tar lenger tid før man tømmer glykogendepotene sine og dermed får et mildere møte med ”veggen”, eller den opplevelsen man får når kroppens glykogenlagre blir tømt. På denne måten kan man opprettholde en større energiproduksjon etter at man møter veggen. Selvfølgelig tåler man fortsatt mer trening og holder på mer glykogen når man spiser karbohydrater. Dette skaper en situasjon hvor det både kan være fordeler ved å spise mange karbohydrater og ved å avstå fra dem. Man er fortsatt ikke helt sikre på hvordan man kan få det beste ut av disse situasjonene, men når man faster vil man ha mindre glykogenlagre i musklene, hvilket (i hvert fall i prinsippet) vil redusere kroppens yteevne under trening hvor karbohydrater er det primære brennstoffet, altså intens trening. Dette viser seg typisk ved at man ikke tåler et like stort treningsvolum.
 
Denne effekten viser seg imidlertid tydeligere under sportslige aktiviteter hvor man holder vekselvis høy og lav intensitet overlang tid, f.eks. en fotballkamp, enn ved alminnelig styrketrening, ettersom energiforbruket ved klassisk styrketrening som oftest ikke er så høyt. 


Beskytter musklene

Formålet med at kroppen går i ketose er sannsynligvis opprinnelig å beskytte musklene. Når man ikke inntar karbohydrater omdanner kroppen primært blodsukker fra aminosyrer fra nedbrutte proteiner, spesielt fra musklene. Ketosen betyr at man beskytter musklene, da ketonstoffene reduserer behovet for blodsukker. Mindre blodsukker betyr at man må bryte ned mindre protein for å sette fri aminosyrer for å lage blodsukker, og redusert proteinnedbryting er positivt for musklene. Dette tyder på at periodiske faster kanskje medfører mindre tap av muskelmasse under vekttap enn tilsvarende, ”alminnelige” dietter. Dette er inntil videre kun blitt dokumentert gjennom hverdagsfaste. 

Citat element

Dette tyder på at periodiske faster kanskje medfører mindre tap av muskelmasse under vekttap enn tilsvarende dietter
Salat
 

Deldagsfaste eller heldagsfaste?

Det finnes stort sett ingen forskning på hvordan deldagsfaste virker, men ettersom kroppen først begynner å gå i fastemodus etter tidligst 12-15 timer, vil fastetilpasningen nok ikke tre like godt frem som f.eks. når man hverdagsfaster.
 
Det finnes mange måter å faste på, men grunnleggende kan man dele dem opp i deldagsfaste og heldagsfaste. Deldagsfaster er når man har et fastevindu og et spisevindu hver dag, eller i hvert fall de fleste dagene i uken. Den mest alminnelige metoden stammer fra konseptet Leangains, som operer med 16 timer faste og et 8 timers spisevindu, kalt 16:8 faste. Heldagsfaster innebærer at man ikke spiser i løpet av hele dager eller døgn, mens man spiser mer eller mindre normalt de resterende dagene i uken. Det finnes stort sett ingen forskning på hvordan deldagsfaste virker, men kroppen går som nevnt ikke over i fastemodus før etter minst 12-15 timer. Til gjengjeld er heldagsfasten vanskeligere å tilpasse en treningshverdag, hvor man generelt bør sørge for å ha noe mat i magen etter trening og gjerne også dagen etter, slik at musklene har noe å bygge på. Hvis man utfører 3-4 treningsøkter i uken kan det bli vanskelig å finne en dag hvor det passer å faste.

Hvordan føles det å faste?

Her blir det interessant. Det interessante med å faste er at et av de viktigste hormonene som kroppen bruker til å sette fri fett fra fettlagrene er adrenalin. Vanligvis vil adrenalin øke blodtrykket og pulsen, men av fortsatt uklare årsaker skjer ikke dette under faste. Adrenalin har imidlertid også en annen effekt som er relevant under faste, nemlig at den undertrykker appetitten. Da vi skrev boken ”1-dagskuren” intervjuet vi opp mot 100 personer som hadde forskjellige erfaringer med faste. De fleste beskrev opplevelsen ved å si at når man først kom ”inn” i fasten, så var det ikke ofte de sultet. De fleste opplever simpelthen at de får realisert et stort energiunderskudd samtidig som de føler relativt lite sult eller annet ubehag. Flertallet beskrev også at de opplevde færre energisvingninger i løpet av dagen på fastedager, og at forventningene deres om å føle seg blodfattige, slappe og matte viste seg å ikke stemme i virkeligheten. Dette er forresten en erfaring jeg personlig også har hatt.
 
En del av dem som praktiserer 16:8 faste kombinerer dette med styrketrening, og en del styrketrener på tom mage. Selv om dette kanskje høres ut som et mareritt, beskriver de fleste at det faktisk fungerer utmerket. Faste kan med andre ord kombineres med fitness. I forbindelse med heldagsfaster passer det imidlertid best å legge styrketreninger på spisedager og helst i starten av spisedagene, men utover dette trenger man ingen restriksjoner.

Citat element

Man kan være både sunn og fungere normalt selv om man ikke spiser 3+ måltider om dagen

Det handler om energiunderskudd

Faste som vekttapsstrategi er ikke magi, og fungerer sannsynligvis ikke mye bedre eller dårligere enn alle andre oppskrifter som finnes. Det viktigste det kan lære oss er at man kan være både sunn og fungere normalt selv om man ikke spiser 3+ måltider om dagen. For å gå ned i vekt handler det om å få energiunderskudd, og mange opplever at det er lettere å oppnå dette energiunderskuddet gjennom faste enn på andre måter, og dette er det gode grunner til. Men fasten skal absolutt ikke ses som en unnskyldning for å ikke leve sunt på andre måter. Og selv om det helt sikkert vil være noen som bruker faste feil, f.eks. som en del av en spiseforstyrrelse eller en unnskyldning for å spise mer på spisedagene, så endrer ikke dette at mange av dem som driver med faste bruker det som en effektiv del av en livsstilsendring hvor sunt kosthold og mosjon også blir involvert.
 
Vil du fordype deg mer i faste? Anders har skrevet en hel bok om faste. Trikset i denne livsstilen er at du skal faste helt eller delvis en eller flere dager i uken, mens du ellers kan leve som du vil.
 
Ny forskning viser at kroppen har godt av noen pauser hvor man ikke spiser, og at faste for mange kan føre til en meningsfull livsstil med lavere blodsukker og kolesterol.
 
Boken gir en innføring i prinsippene bak faste som livsstil, kur og treningsdiett, og en lang rekke gode råd til hvordan man gjennomfører en faste.
 
1-dagskuren er skrevet av aldringsforsker og PhD Martin Borch Jensen, muskelforsker og PhD Anders Nedergaard, og journalist, kunstanmelder og radiovert Michael Jeppesen.
 
Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.no. Det betyr at de holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.



 

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+