Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Nordmenn er mer opptatt av helse og bærekraft enn noensinne.

I tillegg til å passe på kroppene sine, er flere også begynt å bli opptatt av å passe på jordkloden. Det kommer mer og mer fokus på CO2-utslippet fra kjøttproduksjon, og uansett om du er opptatt av bærekraft eller ikke, så har du nok merket at den vegetariske og veganske bevegelsen vokser. Eller, det kan du jo nærmest ikke ha unngått, for det kan tilsynelatende ikke gå 5 minutter uten at noen skal fortelle andre at de er veganere...

Intensjonen med å kutte ned på kjøttet og i høyere grad spise plantebasert, er imidlertid god. Øyeblikket kjedet hopper av for undertegnede, er når de plantebaserte alternativene beskrives som sunnere.

Den siste tiden har det vokst fram et kjempemarked for plantebaserte alternativer til konvensjonelle matvarer. Alternativer som ofte markedsføres som sunnere.

Men er de egentlig sunnere enn matvarene de erstatter? Og er plantemelk egentlig mer bærekraftig enn melk fra kua? I denne artikkelen vil jeg kikke nærmere på de mest populære plantebaserte alternativene, og undersøke om de faktisk er et sunnere valg.

Ofte er det nemlig stikk motsatt.

Mandelmel

Som med mandelmel, som er et glutenfritt alternativ til hvetemel.

Jeg har vel egentlig ikke noe imot at man velger å bruke mandelmel. Det blir først problematisk når det påstås at mandelmel er bedre for vekttap enn alminnelig mel, fordi mandler er ”low carb”.

Dette er rett og slett likegyldig, fordi et vekttap ikke handler om hvor mange karbohydrater man spiser, men hvor stort ens samlede inntak av kalorier er. Dermed er det fullstendig ukontroversielt å si at karbohydrater ikke er særlig fetende og at man ikke mister mer vekt av å kutte ned på karbohydrater enn ved samme kalorireduksjon fra fett (under forutsetning av at proteininntaket holdes likt) (1).

Ja, det virker faktisk litt bedre å kutte ned på fettet i sammenheng med vekttap, da man litt lettere lagrer fett som fettvev (2,3). I tillegg inneholder fett over dobbelt så mye energi som karbohydrater, og metter veldig lite i forhold til energiinnholdet.

Derfor er mandler og nøtter som har et høyt fettinnhold noen av de mest energitette og minst mettende matvarer man kan spise. Og som navnet antyder består mandelmel av mandler som er malt til mel – noe som sannsynligvis betyr at man tar opp enda flere av kaloriene enn når man spiser mandlene hele (4).

Det er altså sjokkerende at noen ernærings"eksperter” påstår at mandelmel er et bedre alternativ til vekttap. La oss se på nedenstående sammenligning mellom mandelmel og hvetemel.

340 vs. 637 kcal pr. 100 g – mandelmel inneholder altså nesten dobbelt så mange kalorier som hvetemel! Da er det jo fullstendig likegyldig at karbohydratinnholdet er lavere i mandlene.

Forstå meg rett. Mandler og nøtter kan fint inngå i et sunt kosthold – de inneholder tross alt sunt fett og gode mikronæringsstoffer – men det er ikke noe man skal spise masse av hvis målet er vekttap. Å bruke mandelmel kan være et alternativ til de som ikke tåler gluten, men det er altså ikke noe som hjelper deg med å gå ned i vekt.

Og nå som vi snakker om gluten, så skal man også passe seg for å falle i ”glutenfri”-fellen. Mange glutenfrie alternativer utnytter nemlig folks glutenfrykt i markedsføringen. Denne frykten er imidlertid ubegrunnet, fordi det kun er en veldig liten del av befolkningen (~1 %) som lider av cøliaki og derfor bør unngå gluten.

For oss andre er det nok ikke noe i hvetemel som vi ikke kan unnvære, men til gjengjeld kan glutenfrykt få folk til å unngå fullkorn, og det er en veldig dårlig idé. En ny undersøkelse fra Meta-analyse tyder faktisk på at glutenfrykt i befolkningen øker risikoen for hjerte & karsykdom på grunn av et lavere inntak av fullkornsprodukter (5).

LES OGSÅ”Glutenfrykt gjør folk usunne"

Mandelmelk, havremelk og rismelk

”The hardest part about being vegan, is having to wake up at 5AM to milk all the almonds.”

Når man kommer over ”sunne” kakeoppskrifter på fitnessblogger, så er melken veldig ofte erstattet med mandelmelk eller andre plantebaserte alternativer til kumelk. Men er det egentlig sunnere å drikke mandelmelk, havremelk eller rismelk?

I utgangspunktet nei. For mange vil det faktisk være et ernæringsmessig dårlig valg å bytte ut kumelken med plantedrikker.

Hvorfor det? Jo, fordi melkeprodukter inneholder noen viktige næringsstoffer som vi ikke får i særlig store mengder fra andre matvarer. Spesielt B12 (fra ost), kalsium og jod (6).

Jod er særlig relevant å snakke om, fordi vi nordmenn ikke er veldig gode til å spise nok av dette mineralet. Det er uheldig, da jodmangel kan medføre stoffskiftesykdommer i skjoldbruskkjertelen.

Derfor er det viktig at vi inntar nok jod gjennom kostholdet. Meieriprodukter og fisk er blant de matvarene som inneholder mest jod, og med mindre du er bedre til å spise fisk enn de fleste av oss, er nok melkeproduktene din viktigste kilde til jod. Derfor er det begrunnet mistanke for å tro at det kan lede til jodmangel når man erstatter kumelken med plantebaserte drikker (8).

Det skal også sies at melkeproduktene er glimrende proteinkilder – veldig relevant for deg som gjerne vil ha større muskler eller liker å løfte tunge ting opp og ned.

Det er nemlig ikke bare et høyt innhold av protein i melkeproduktene, det er også protein av den beste ernæringsmessige kvaliteten man finner i kostholdet. Melk scorer høyest på den anerkjente DIAAS-metoden for proteinkvalitet på grunn av det komplette og tilgjengelige innholdet av avgjørende aminosyrer (9).

Hva med mandel-, havre-, og risprotein? Disse proteinene scorer ikke i nærheten av like høyt som melkeprotein, og er desidert dårligere proteinkilder når man sammenligner. Med andre ord forsyner de slett ikke musklene med byggesteiner like godt som melk gjør.

De ernæringsmessige argumentene for å velge plantedrikker fremfor alminnelig melk er altså ganske dårlige.

Soyamelk

Soya er et lite unntak blant de vegetabilske melkealternativene, da kvaliteten av soyaprotein er betydelig høyere.

Havre- og risprotein har en DIAAS-verdi på omkring 40-50, mens soyaprotein har en DIAAS på omkring 100 (9,10,11). Mens vegetabilske proteinkilder generelt betraktes som av lavere kvalitet (12), så er proteinet i soyabønner faktisk på høyde med kjøtt, men ligger stadig litt under melkeproduktene.

Soyamelk er altså et bedre alternativ til melk enn mandel-, havre-, eller rismelk, men det er ikke det aller beste alternativet, da proteinkvaliteten i soyamelk fortsatt ikke er like god som i kumelk, og soyaproteinpulver ikke er like gunstig som myseproteinpulver. Sammenlignet med melk eller myseprotein har soya et lavt innhold av aminosyren leucin, som er en sterk predikator for et proteins evne til å stimulere muskelproteinsyntese.

I tillegg kommer man ikke utenom problematikken med at meieriproduktene inneholder mange viktige mikronæringsstoffer, heriblant jod og kalsium, mens soya ikke dekker dette behovet.

Soya er faktisk ikke en særlig mer bærekraftig proteinkilde enn meieriprodukter (og slett ikke mer enn myseprotein, som er et restprodukt som ellers kastes). På samme måte produserer soyabønner et høyere CO2-utslipp enn samme mengde melk (13). Det blir ikke tatt høyde for at tilberedte soyabønner inneholder mer protein (til gjengjeld også av lavere kvalitet, slik at man trenger mer), men forskjellen er altså ikke stor.

Soyamelk og barn

Utover dette mener jeg at man skal være forsiktig med å gi barn soyamelk på grunn av østrogenlignende stoffer i soyabønner som muligvis kan påvirke barna hormonelt.

På samme måte har en ny studie observert at spedbarn som har fått morsmelkerstatning laget på soya, har endringer i utviklingen av reproduksjonsorganene som stemmer overens med virkningen av hormonet østrogen (14).

I mine øyne bør man altså unngå å gi soyaprodukter til barn som fortsatt har det hormonelle og reproduktive systemet i utvikling – om ikke annet så for sikkerhets skyld. For voksne mennesker burde ikke soya være noe problem, selv om det finnes noen bevis på at store mengder soyaprotein kanskje kan dempe menns testosteronnivå – i hvert fall umiddelbart etter trening (15). Så alt i moderasjon.

Plantefarse

Da hakket plantefarse nylig ble lansert, ble det møtt av en del skeptiske og voldsomme utbrudd (i hvert fall på Facebook): ”Det er jo ikke kjøtt!!”

Nei, Einstein, det er liksom hele poenget.
Enten vi vil det eller ikke så er kjøttproduksjonen ganske belastende for miljøet. Dette gjelde særlig produksjonen av oksekjøtt, som slipper ut omkring 10 ganger så mye CO2 enn produksjonen av fjærkre, fisk og egg (13).

Samtidig ville det nok være godt for folkehelsen hvis vi nordmenn hadde kuttet ned litt på det godt stekte kjøttet – særlig hakket kjøtt, hvor det store overflatearealet i forhold til volumet skaper en vesentlig større dannelse av kreftfremkallende stekemutagener.

Men hvordan står det til med den ernæringsmessige kvaliteten av plantefarsen, og går vi glipp av noe ved å skifte ut oksekjøttet?

Oksekjøtt inneholder for eksempel jern og sink, men dette er ikke stoffer som vi ikke kan få dekket fra andre matvarekilder eller bare gjennom et lavere inntak. Det er tross alt mange nordmenn (særlig blant de som trener mye) som inntar langt mer enn de 500 g. rødt kjøtt i uken som anbefales.

Hva med næringsfordelingen i plantefarse? Tar vi utgangspunkt i Naturli's produkt, stemmer den svært godt overens med vanlig kjøttdeig – 10 g fett og 18 g protein pr. 100 g. Proteinet kommer hovedsakelig fra soyaprotein, som slik jeg nevnte tidligere faktisk har en ernæringsmessig kvalitet som er på høyde med oksekjøtt.

Man bør imidlertid være bevisst om at det er snakk om et produkt som har krevd mye forarbeid (ikke at dette i seg selv er et problem, men navnet ”Naturli'” virker i den sammenheng litt villedende), og du bør ikke telle med ”plantefarsen” i ditt daglige grønnsaksinntak.

Og som nevnt ovenfor kan det finnes noen bekymringer omkring barn og soya, og voksne menn bør nok heller ikke spise store mengder av soyaprotein hver eneste dag – men en gang innimellom kan plantefarsen faktisk være et glimrende alternativ til biffsnadder.

Konklusjon

Og det er hele poenget! Det behøver ikke å være enten eller, og det ville være bedre for både kloden og alle oss som bor på den hvis vi alle sammen kuttet 30 % ned på kjøttforbruket vårt, enn hvis 5 % overhodet ikke spiste kjøtt og resten ikke endret på noe. Her er veganerne nok sin egen verste fiende med sin militante og ekskluderende retorikk, men det må de jo selv finne ut av.

Nå har jeg ikke smakt plantefarsen (jeg spiser sjelden kjøttdeig, og når det skjer vil jeg heller ha en ordentlig burger), men jeg har hørt fra flere som sier at de knapt kan smake forskjell. I så fall kan det jo være en fin og miljøvennlig erstatning.

Jeg hater det nye buzzordet ”fleksitarianer” (er det virkelig så unikt og spesielt at du ikke spiser kjøtt hver dag at du må fortelle det til verden?), men det gir god mening å kutte ned på animalske produkter i hverdagen.

Men for både helsa og miljøets skyld bør du prioritere å erstatte rødt kjøtt og ikke melkeproduktene – og pass opp for markedsføring som hevder at produkter er sunnere bare fordi de er veganske.