Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Slik får du større rumpe – effektiv setetrening | Bodylab |
Slik får du større rumpe – effektiv setetrening | Bodylab
| 18. mai 2026 Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse Å ha store og solide glutes er et av de mest hypede områdene innenfor trening. Det er noe som har fått stigende popularitet hos begge kjønn. Det er forståelig, for det er både funksjonelt og estetisk å ha sterke og store rumper. Men som alltid følger populariteten av et emne også en industri fylt med halve sannheter og selvproklamerte eksperter i booty-trening. Det er ikke uvanlig å se influencere som enten har fått kirurgisk større rumper eller genetisk hadde store rumper fra før, selge programmer for hvordan man skal trene dem. I dag sorterer vi skitt fra kanel og ser på hva forskningen faktisk viser om hvordan du kan bygge en solid bakdel.  Hva bestemmer størrelsen på rumpa di?På samme måte som alle andre muskler på kroppen, er utgangspunktet og potensialet ditt i stor grad bestemt av genetikk. Noen har genetisk lettere for å lagre fett- og muskelmasse rundt hofter og rumpe, noe som gjør det markant lettere å få et fyldig utseende. Det er ikke for å ta motet fra deg, bare rolig. Du kan forbedre rumpa di markant, men kroppsbygning og bekkenform vil til syvende og sist sette noen rammer. Faktorene du primært kan påvirke, er muskelmasse, fettmasse og kroppsvekt. En veldig lav kroppsvekt vil for eksempel gjøre det vanskelig å ha store rumper, med mindre genetikken din er fantastisk. Ikke la deg lure av bilder, vinkler, pump, posering og leggings på sosiale medier. Alt er optimalisert for å få rumper til å se større ut og viser sjelden hvordan folks rumper faktisk ser ut til hverdags.  Slik bygger du rumpeLa oss starte med å rydde litt opp i hva du skal og ikke skal gjøre. Du trenger ikke en masse "glute activation" drills eller små strikkøvelser med 100 reps. Det er generelt overvurdert hvor viktig det er å kunne kjenne musklene jobbe. Hvis du utfører en bevegelse korrekt, vil de relevante musklene gjøre jobben. Det kan være en hjelp å fokusere på muskelen som jobber, og forsøke aktivt å bruke den. Men det er ikke slik at den absolutt skal brenne og syre til før den blir stimulert (1). Muskelvekst er primært drevet av mekanisk spenning, progressiv overload og hard trening tett på failure i samspill (2). Med andre ord: Rumpa skal trenes akkurat som alle andre muskelgrupper. Det er ikke noe unikt med dem, og de krever ikke alle mulige spesialiserte tiltak. De beste øvelsene for glutesDet er alltid en stor debatt om hvilken øvelse som er best for å bygge rumpe. Her er sannheten: Det finnes ikke én beste øvelse. Alle øvelser har fordeler og ulemper, og enhver som stempler én øvelse som den beste, mister ganske raskt sin vitenskapelige troverdighet. Når det er sagt, er noen bevegelser selvfølgelig mer optimale for å trene rumpa enn andre. Jeg vil spare deg for alle detaljene i vitenskapen og bare gi deg den korte versjonen. Rumpa består primært av muskelen gluteus maximus, som er den store rumpemuskelen. Variasjon i øvelser kan være en fordel, fordi rumpa har flere forskjellige funksjoner som hofteekstensjon, stabilisering og rotasjon.  I studier er det spesielt ettbens squat-varianter som step-ups og lunges som aktiverer rumpa mye. I tillegg klarer øvelser som hip thrust og Romanian deadlift seg også bra (3). En kraftig undervurdert øvelse er ettbens benpress, fordi man sitter stabilt og samtidig kan trene rumpa i en veldig fordelaktig posisjon.  (Bilde fra: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/) Du trenger ikke 47 forskjellige booty-øvelser. Fundamentet for store rumper skal bygges med solide basisøvelser og fokus på progresjon i dem. 
|
