Sjekkliste: Slik bygger du maksimal muskelmasse

8. januar 2026

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Kanskje ga ikke 2025 helt den muskelveksten du hadde håpet på. Det er bare litt kulere når skjorten eller tightsene sitter stramt de riktige stedene.

Men uansett om du vil bygge romper som basketballer eller armer som Arnold, er denne guiden for deg.

Vitenskapen utvikler seg stadig, og vi har et bedre bilde av hvordan man optimaliserer muskelvekst enn noensinne før. Krydrer du dette med litt erfaring og dine egne preferanser, har du den perfekte muskelbyggingscocktailen.

Her får du oversikten over hvordan du bruker denne kunnskapen i praksis.

Kostholdet på plass

Før vi dykker ned i detaljene rundt treningen, må vi først se på kostholdet. Det er mange ting du kan optimalisere her, men det viktigste er å få i seg nok protein og kalorier.

Den optimale mengden protein ligger på rundt 1,6 g per kg kroppsvekt per dag. Noen studier indikerer imidlertid at det kan være ekstra effekt ved et høyere inntak, og når målet er maksimal muskelmasse, gir det mening å sikte høyere. Vil du optimalisere muskelvekst, bør du derfor gå for rundt 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag (1).

Når det gjelder kalorier, avhenger behovet mer av din nåværende kroppssammensetning. I hovedsak handler det om å ikke få i seg verken for mye eller for lite.

Et for stort kalorioverskudd fører primært til fettøkning uten å gi mer muskelmasse enn hvis overskuddet var mindre. Et for stort kaloriunderskudd betyr derimot at det ikke er nok energi tilgjengelig til å prestere optimalt på trening og bygge muskelmasse. Hvis du vil maksimere muskelvekst, er det derfor ikke en god idé å samtidig fokusere på vekttap.

Er du veldig tynn og har lav kroppsmasses, bør du ligge på et kalorioverskudd for å øke kroppsvekten (2). En god tommelfingerregel er en vektoppgang på rundt 200 til 400 gram per uke i snitt, og å starte konservativt med et overskudd på cirka 300 til 400 kcal per dag (3).

Har du derimot en solid grunnmasse og hovedsakelig ønsker å maksimere muskelmassen uten at kroppsvekten løper løpsk, bør du ligge rundt ditt likevektsinntak.

Resten av kostholdet faller i en mindre viktig kategori for muskelvekst, selv om det selvfølgelig fortsatt er viktig å få i seg nok frukt og grønt og generelt ta vare på helsen din.

Nå til treningen.

Volume og progressiv overload

Hvor mange sett?

“Volume is king” er et eldre uttrykk som skulle understreke at den samlede mengden sett er avgjørende for muskelvekst.

Det er fortsatt delvis riktig, men i dag vet vi at mekanisk spenning er den primære drivkraften bak muskelvekst. Progressiv overload er nøkkelen. Det vil si at du over tid må kunne ta flere repetisjoner eller mer vekt fra samme utgangspunkt enn tidligere. Kort sagt må du bli sterkere for å bygge mer muskelmasse.

Hvis man skulle oppdatere sitatet, kunne det vært noe i retning av: De variablene som gir deg de beste mulighetene for progressiv fremgang, er viktigst. Det er bare litt mindre catchy.

Volum er et tema med stor uenighet, hvor det ofte er et skille mellom lavt og høyt volum. Når meningene er så polariserte, ligger sannheten ofte et sted midt mellom.

Noen forskning indikerer at det ikke finnes en øvre grense for hvor mange sett som kan føre til muskelvekst. I et studie testet man helt opptil 52 sett per uke for forsiden av låret og så fortsatt fremgang (4).

Andre studier viser ingen forskjell mellom for eksempel 8 og 12 sett per uke per muskelgruppe (5).

Det tyder på at folk reagerer svært individuelt på volum. Samtidig er det i praksis urealistisk for de fleste å gjøre 20 eller flere sett per uke for en muskelgruppe.

Derfor er her noen praktiske anbefalinger basert på både forskning og erfaring:

• Muskelgruppe du vil vedlikeholde: 2 til 4 sett per uke
• Muskelgruppe du vil bygge: 6 til 8 sett per uke
• Muskelgruppe du vil maksimere: 10 til 16 sett per uke

Typisk vil man ha enkelte muskelgrupper i fokus, mens andre bare skal vedlikeholdes.

Men et sett er ikke bare et sett. Spørsmålet er også hvordan det utføres.

Reps og intensitet

Når det kommer til antall repetisjoner, er forskningen mer konsistent. Man kan bygge muskelmasse med alt fra cirka 3 til 35 repetisjoner, så lenge settene utføres tett på failure (6, 7).

Veldig høye repetisjoner, for eksempel over 15, gir ofte høyere krav til restitusjon og gjør det vanskeligere å skape progressiv fremgang. Derfor vil de fleste ha størst fordel av å trene i lavere repetisjonsområder som 6 til 10.

Det gir bedre kontroll over teknikken og bedre muligheter for å øke belastningen over tid.

Intensitet henger sammen med volum. Jo flere sett du gjør, jo lenger unna failure bør du trene. Jo færre sett, jo nærmere kan du gå på failure.

Som tommelfingerregel bør de fleste sett ligge rundt RIR 1 til 3, som betyr at du har 1 til 3 repetisjoner igjen i tanken etter settet. Å trene helt til failure gir ikke nevneverdig mer muskelvekst og koster unødvendig mye på restitusjonen (8).

Frekvens og split

Skal man trene hele kroppen hver gang eller dele det inn i et split? Det avhenger primært av hvor mange dager du trener.

Nyere forskning viser at man kan optimalisere muskelvekst ved å trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken. Det ser ut til å være en fordel å spre settene sine over flere treningsøkter fremfor å samle dem på én dag (9, 10).

Hvis du trener:

• 1 til 2 ganger i uken: Fullbody hver gang
• 3 til 4 ganger i uken: Fullbody eller fullbody delt i to
• 5 til 6 ganger i uken: To eller tre split

Det finnes mange måter å strukturere det på. Det viktigste er at hver muskelgruppe stimuleres minst to ganger ukentlig.

Øvelsesvalg og rekkefølge

Valget av øvelser skaper ofte debatt. Noen sverger til frivekter, andre til maskiner.

Forskning viser imidlertid at det ikke er noen forskjell på muskelvekst eller styrke mellom maskiner og frivekter når belastningen er sammenlignbar (11). Dette gjelder også for mindre muskelgrupper som for eksempel sideskulder, hvor man heller ikke ser forskjell mellom manualer og kabel (12).

Rekkefølgen er enkel: Start med det som er viktigst for deg. Er rumpe prioritet, så starter treningen med en rumpeøvelse.

Pauser og tempo

Pauser mellom sett er viktigere enn mange tror. For korte pauser hemmer muskelvekst. For optimal effekt bør pausene være minst 1,5 til 2 minutter (13).

Hvis pausene er for korte, presterer man dårligere i de påfølgende settene, noe som reduserer den totale treningsstimuli.

Tempoet i repetisjonene betyr derimot mindre. Så lenge en repetisjon varer mellom 2 og 8 sekunder, er du innenfor det intervallet som støtter muskelvekst (14).

Du skal kunne kontrollere vekten med god teknikk, men det er ingen grunn til å utføre repetisjonene i ekstrem slowmotion.

Konklusjon

Vil du maksimere muskelvekst, så har du her din sjekkliste:

• Proteininntak på ca. 1,6–2,0 g per kg kroppsvekt per dag gir de beste forutsetninger for maksimal muskelvekst.
• Kaloriinntaket skal matche målet ditt. Lett overskudd hvis du er veldig tynn. Likevektinntak hvis du vil bygge muskelmasse uten unødvendig fettøkning.
• Progressiv fremgang er avgjørende. Blir sterkere over tid med flere repetisjoner eller mer vekt.
• Sikt etter 6 til 8 sett per uke for muskelgrupper du ønsker å bygge og opp til 10 til 16 sett for muskelgrupper med ekstra fokus.
• Tren primært i 6 til 10 repetisjoner, og hold de fleste sett rundt 1 til 3 repetisjoner fra failure.
• Treff hver muskelgruppe minst 2 ganger i uken for optimal muskelvekst.
• Maskiner og frivekter fungerer like bra. Prioriter det som gir deg best fremgang.
• Hold pauser på minimum 1,5 til 2 minutter mellom sett, og fokuser på god teknikk fremfor langsomt tempo.

Følger du disse prinsippene konsekvent, har du dekket langt størstedelen av det som faktisk driver muskelvekst.