Betal med Vipps
EAA – revolusjonerende kosttilskudd?
| Essensielle aminosyrer (EAA) er «the building blocks» for store muskler. Sånn er det bare. Men hva er egentlig essensielle aminosyrer? Hvor mye trenger vi av dem for at det skal virke muskeloppbyggende? I hvilken kontekst bør man bruke EAA? Og hva med i forhold til vanlig mat? Så mange spørsmål – la oss «get to it»! Essensielle aminosyrer – essensielle av en grunnEssensielle aminosyrer består av ni aminosyrer. Herunder finner du de mer kjente BCAA (branched-chain amino acids). Årsaken til at denne gruppen av aminosyrer kalles essensielle, er at de er livsnødvendige for maskineriet vårt (1). Hvis vi ikke fikk dem, ville vi mest sannsynlig ikke kunne stimulere proteinsyntesen vår – bortsett fra ved trening (1,2,14). All forskning tyder på at man har behov for et bredt spekter og tilstrekkelig mengde av alle EAA for å stimulere proteinsyntesen maksimalt – og ikke bare leucin (1,2,9) Sorry, BCAA. Man må imidlertid være oppmerksom på at et inntak av utelukkende EAA (f.eks. gjennom kosttilskudd), tas raskt opp i kroppen – og responsen er samtidig kort – sammenlignet med f.eks. whey (1). Burde man derfor kombinere EAA-tilskudd og whey for å få maksimale buler på armene? Det viser en helt ny studie, som ble publisert for få uker siden. Det kommer jeg tilbake til. Når det gjelder aminosyrer, virker det som om non-essensielle aminosyrer (NEAA) ikke er nødvendig for å stimulere proteinsyntesen, da vi kan produsere disse selv (1). De er altså helt uvesentlige med tanke på å få store buler på armene. Hvis vi fortsatt skal oppnå gains – og overleve, har vi veldig stort behov for essensielle aminosyrer. Men EAA – og protein generelt – brukes like mye til reseptorer, transportmolekyler, nevrotransmittere, transportkanaler osv. (3). Selv om man hovedsaklig spiser protein for å imponere fitness-jenten nede på senteret, er det viktig å huske at protein brukes like mye til andre ting enn bare å bygge større guns.
Hvor finner vi EAA?Dessverre vokser ikke EAA på trær – men de finnes i stort sett alle næringsmidler (imidlertid langt fra i optimale og varierte mengder). Stor mengde, variasjon og biotilgjengelighet av EAA finnes bl.a i animalske næringsmidler, som kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter. Når det gjelder vegetabilske næringsmidler er ofte variasjonen av EAA dårligere, mengden er lavere samt at det er dårligere biotilgjengelighet (15). Vegetabilske næringsmidler med høyt innhold av EAA er bl.a. nøtter, belgfrukter, bønner, tofu, quinoa og gryn. Her kunne et EAA-supplement vært en god idé, men det beskriver jeg lenger ned. *building up the suspense* Men hvor mye EAA må vi ha for å bygge opp muskelmasse?Den var liiitt vanskeligere. Det er generelt vanskelig å svare på hvor mye EAA vi spesifikt må ha for å stimulere proteinsyntesen maksimalt (4). Spørsmålet kunne like godt ha vært: Hvor mange ganger må jeg løfte den vektstangen for å få store lår? Det er ganske vanskelig å svare på, og ganske individuelt. Det samme gjelder inntak av EAA og maksimal stimulering av proteinsyntesen. Det synes å være individuell variasjon i forhold til hvor mye protein vi generelt må ha for å stimulere proteinsyntesen maksimalt (4,5,6,7). Et inntak på minimum ~0,24 g protein/kg/måltid hvis du er en ung mann, synes å være nok til å stimulere proteinsyntesen maksimalt (5), mens et inntak på 1-3 g leucin synes å være nok til å stimulere proteinsyntesen maksimalt samt 10 g EAA svarer til 25 g kvalitetsprotein (6,13). Spesifikt når det gjelder EAA, synes et inntak på ~8-15 g å være tilstrekkelig for å stimulere proteinsyntesen maksimalt (5,6,7). Det virker som om fettfri masse predikterer proteinbehovet (3,5) – og dermed også behovet for EAA. En person på 100 kg vil f.eks. sannsynligvis kreve en høyere dose EAA enn en person på 50 kg for å stimulere proteinsyntesen maksimalt, pga. en større mengde fettfri masse. I hvilken kontekst kan det være lurt å innta EAA?Hvis du spiser et måltid med dårlig proteinkvalitet, kan det være veldig lurt å drikke EAA. Det kan f.eks. gjelde for veganere og/eller vegetarianere hvis måltidene typisk mangler én eller flere EAA (6,8). Men det kan i like stor grad være relevant hvis du er en big dude, som har behov for mye protein i hvert enkelt måltid. Mangel på én essensiell aminosyre vil, i forhold til etterspørselen i cellen, redusere den anabolske responsen fra proteinsyntesen (1). Man ønsker derfor å innta optimale (og rikelige) mengder av EAA, slik at man kan maksimere proteinsyntesen og forhåpentligvis får mer kjøtt på bena. EAA er derfor en god mulighet for å oppfylle dette kriteriet. En annen sammenheng hvor EAA kan være nyttig, er for å øke proteininntaket uten av man får kalorier fra andre næringsstoffer, som man f.eks. får ved å innta et proteinpulver (12). Det kan f.eks. være relevant hvis du skal holde et spesifikt proteininntak eller ikke vil ha kalorier fra andre næringsstoffer. EAA kan altså ha energetiske fordeler sammenlignet med annet proteinpulver. Hvis man ønsker å get all sciency og mikse selv på kjøkkenet hjemme, har en helt ny studie (som jeg name-droppet tidligere) vist at når man kombinerer EAA og whey, økes den anabolske responsen med 3 og 6 ganger sammenlignet med whey alene (1). I studiet tok man for seg tre grupper, en lav dose EAA/whey (6,3 g i alt), en høy dose EAA/whey (12,6 g) og gruppe med kun whey (12,6 g) (1). Her fant man at EAA kombinert med whey er ytterst anabolsk og overstiger de effektene (hhv. 3 og 6 ganger) man fikk med kun whey alene (1). Pretty anabolic, spør du meg! Men det er imidlertid behov for flere studier som reproduserer de samme resultatene, før vi kan stå på kjøkkenet og mikse EAA med whey for å få maksimale buler på overarmene. Avsluttende merknader om EAAEAA kan være en god måte å øke proteininntaket på, øke kvaliteten på en måltid med dårlig proteinkilde eller kortvarig stimulere proteinsyntesen maksimalt. Man må imidlertid være oppmerksom på at hele matvarer til syvende og sist stimulerer proteinsyntesen mer enn kun proteinet av en matvare og/eller kosttilskudd (10,11). Derfor vil man ikke bytte ut hele matvarer med EAA alene. EAA kan være relevant, alt etter hvilken kontekst man befinner seg i – det handler om å bruke det riktig. Kilder: (1) Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. Anabolic response to essential amino acid plus whey protein composition is greater than whey protein alone in young healthy adults. J Int Soc Sports Nutr 17, 9 (2020). Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger. |
