• Betal med Vipps
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 399,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 50 13 55

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

Bulking - hva bør man gjøre?

Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigert av redaksjonen

”You're constantly gaining and cutting the same 10 pounds. It's like a caterpillar going into a cocoon – and coming out as a caterpillar again.”

Selv om Dom Mazetti, aka the Brofessor, er en satirisk Youtuber, så treffer ovenstående sitat faktisk spikeren på hodet når det gjelder hvorfor mange som trener etter min mening ikke oppnår nevneverdig øking av muskelmasse. De står på stedet hvil, cutter og bulker i tide og utide, og har ingen eller kun liten utvikling i muskelmasse og styrke.

I denne artikkelen forklarer jeg hvordan man bør gå til verks når det gjelder “bulking”.

De bulker seg fete

Mange har den oppfatningen at man må innta et veldig høyt antall kalorier for å bygge muskelmasse.

Hvis man leser diverse artikler om å bygge muskelmasse, spesielt de litt eldre artiklene, så støter man ofte på anbefalinger om å øke kroppsvekten med en halv kilo i uken, fordi størsteparten av vektøkningen da vil være i form av muskelmasse.

Denne anbefalingen er etter min mening bare tull. Man bygger ikke i nærheten av ½ kg muskelmasse i uken. Hvis det var mulig, ville man kunne legge på seg omtrent 24 kg muskler på bare et år. Tenk deg at du går ned i butikken og fyller handlevognen med 24 kg kjøttdeig, som du så fordeler på kroppen din. Du ville bli det vanlige mennesker med et vitenskapelig uttrykk ville betegne som et “fucking monster”.

I virkeligheten blir du bare småfeit.

Og det finnes faktisk ingen bevis for at et kalorioverskudd, kontra en naturlig energibalanse, fører til en økning i den samlede muskelproteinsyntesen, som til syvende og sist er den mekanismen som gir vekst av muskelmasse (1). Og man kan faktisk oppnå en positiv omfordeling i forholdet mellom fett- og muskelmasse under et energiunderskudd – man kan altså oppnå en viss grad av muskelvekst under et vekttap, i hvert fall hos utrente som spiser nok protein (2).

Selv om det er tydelig at folk bygger muskelmasse best når de er i et kalorioverskudd, er det ikke ønskelig å være i et stort kalorioverskudd, da dette fører til at man legger på seg unødvendig mye fettmasse. Og dette betyr også at man må bruke unødvendig lang tid på å skrelle av fettet igjen.
 

Sitat-elementTenk deg at du går ned i butikken og fyller handlevognen med 24 kg kjøttdeig, som du så fordeler på kroppen din


Bodybuilder bulker

De cutter i tide og utide

Hvis det er noe man ikke blir massiv av, så er det å cutte.

Først og fremst fordi man, avhengig av treningsgrad, vil oppleve tap av muskelmasse og styrke hvis man taper store mengder fett.

Og som i analogien om kålormen som (for)blir en kålorm, så er det mange utøvere som taper den sparsomme muskelmassen de oppnådde under sin “dirty-bulk”, når de i etterkant er nødt til å ta av all vekten igjen. Ett skritt frem og ett tilbake.


Les også: 10 myter om vekttap

Noen tenker kanskje: “Det gjør meg ikke noe at jeg legger på meg litt for mye fett under bulking, det kan jeg jo bare skrelle av igjen i etterkant”. Men den tiden du bruker på å cutte, er tid som du ikke kan bruke produktivt på å bygge muskelmasse. Hvis vi antar at du for hver to måneder du bulker skal cutte i èn måned, vil du i en tredjedel av treningsprogrammet ditt ikke kunne fokusere på den primære målsetningen din – nemlig å bli stor og sterk.

Sitat-elementDen potensielle gevinsten utraderes av de negative effektene ved å skulle cutte i etterkant


Sunt vekttap

Hva bør man gjøre?

Jada, alt det fordømmende snakket om å bulke på McDonalds, sjokolademelk og pizzamannens nr. 64 med dressing, er selvfølgelig greit nok. Men hva bør man gjøre i praksis?

Først og fremst må man innse at oppbygging av muskelmasse er en gradvis og langsommelig prosess, og at man ikke kan tvangsfore musklene sine til å vokse raskere.

Det innebærer at man avstår fra overspising, som gjerne er den vanlige oppfatningen av å bulke. Selvfølgelig må man innta rikelige mengder protein, og det er også lurt å spise minst ½ kg frukt og grønt om dagen, men man blir altså ikke fetere av å spise litt pizza i ny og ne, så lenge vektøkningen er passende.

Hvor mye er en “passende” vektøkning? Hvis vi skal ta utgangspunkt i anbefalinger fra fagfolk som Brad Schoenfeld og Alan Aragon, så ligger vi innenfor et intervall som er betydelig lavere enn anbefalingen om ½ kg vektøkning i uken. Schoenfeld anbefaler at nybegynnere øker kroppsvekten med ca. 1 kg pr. måned, og at mer erfarne løftere holder seg til rundt ½ kg pr. måned (3). Aragon foreslår en økning på 1-1,5 % av kroppsvekten pr. måned, og kanskje ned til halvparten for individer med lengre treningserfaring (4).

Man bør altså heller ta sikte på å legge på seg 3 kg på et halvt år, enn å få panikk fordi vekten har steget med 800 g i stedet for 1 kg på en måned.

Legg også merke til at jeg konsekvent snakker om størrelsen på vektøkningen, og ikke størrelsen på kalorioverskuddet spesielt. Utøvere som teller kalorier vil nemlig ofte oppleve at kroppsvekten deres ikke økes ekvivalent med økningen i kaloriinntaket – spesielt hvis disse kaloriene hovedsaklig kommer fra protein (5-8). Dette skyldes blant annet den termiske effekten av protein – at en fjerdedel av proteins energiinnhold forbrukes under fordøyelse og opptak (9,10).

En økning av det daglige kaloriinntaket (med den usikkerhet som er forbundet med kaloritelling) på 500 kcal, vil med andre ord ofte medføre en lavere vektøkning enn de 500 g i uken som det teoretisk ville tilsvare. Man bør derfor la størrelsen på vektøkningen være avgjørende for hvor mye man skal spise, og ikke teoretiske kaloriutregninger.

Sitat-elementOppbygging av muskelmasse er en gradvis og langsommelig prosess


Frukt er fylt med vitaminer og mineraler

Avsluttende bemerkninger – overvåking av kroppskomposisjon

I tillegg til å øke kroppsvekten i langsomt tempo, finnes det også metoder for å måle i hvilket omfang man legger på seg fett- eller muskelmasse.

Mange benytter seg i så henseende av måling av hudfolder ved hjelp av en fettmåler-tang. Det kreves imidlertid en del erfaring for å bruke disse korrekt, slik at man måler en hudfold på riktig måte. Men selv da vil målingen ofte være upresis og undervurdere den reelle fettprosenten markant (11,12).

Denne metoden bør altså ikke brukes til å bestemme den reelle fettprosenten, men kan i noen grad brukes til å følge endringer over tid – og selv der kan det være en feilmargin på 3-5 % i utviklingen i fettprosent (13,14).

Det finnes også såkalte bioimpedansmålere, som har blitt fast inventar i mange kommersielle treningssentre. Og de dyrere modellene stemmer faktisk greit overens med målingene fra en DEXA-skanning (under forutsetning av at målingene tas under samme forhold). Men selv DEXA, som ofte beskrives som den beste målemetoden, kan gi en upresis måling av utviklingen i fettprosent (13-16).

Slike målinger av kroppskomposisjon kan altså ikke stå alene, uansett hvilken målemetode man bruker. Til syvende og sist finnes det ingen måte man med sikkerhet kan måle utviklingen i kroppsmasse, og fremdeles være i live etterpå.

Og det er heller ikke så viktig. For så lenge du øker kroppsvekten langsomt og stabilt, trener hardt og blir sterkere, så kan du være ganske sikker på at du blir mer muskuløs enn fet.

Og det burde jo være hele poenget med å “bulke”.

Kilder:

(1) Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016 May 24. doi: 10.1113/JP272472.

(2)  Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.

(3) Brad Schoenfeld. Hypertrophy: Myths and Facts. Seminar, 2016.

(4) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(5) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(6) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(7) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(8) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Matthew J Peterson, Stefan A Czerwinski, and Roger M Siervogel. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Am J Clin Nutr May 2003 vol. 77 no. 5 1186-1191

(12) Durnin JV, Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutr. 1974 Jul;32(1):77-97.

(13) Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.

(14) van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7.

(15) Prior BM, Cureton KJ, Modlesky CM, Evans EM, Sloniger MA, Saunders M, Lewis RD. In vivo validation of whole body composition estimates from dual-energy X-ray absorptiometry. J Appl Physiol (1985). 1997 Aug;83(2):623-30.

(16) Mahon AK, Flynn MG, Iglay HB, Stewart LK, Johnson CA, McFarlin BK, Campbell WW. Measurement of body composition changes with weight loss in postmenopausal women: comparison of methods. J Nutr Health Aging. 2007 May-Jun;11(3):203-13.

 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

10.200+

Instagram

13.300 +

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 50 13 55
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Mandag - Torsdag:
  • 8.00 - 16.00
  • Fredag:
  • 8.00 - 14.30
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort