Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Vekttap er i seg selv ganske enkelt. Det handler om å innta færre kalorier enn man forbrenner, slik at kroppen mobiliserer sine fettdepoter til energiforbruk. Det er ren matematikk – kalorier inn vs. kalorier ut.

 
I praksis er det dog ikke alltid like lett å oppnå et vekttap, dels fordi det er hardt arbeid å miste fett, men også fordi vekttap dessverre er et område som, i likhet med mange andre aspekter av trening og sunnhet, er ekstremt omringet av myter. Disse mytene kan ikke kun være med på å pålegge folk unødvendige restriksjoner, og gjøre vekttapet surere enn nødvendig. De kan også være direkte kontraproduktive og skadelige for din målsetning. Derfor vil jeg i denne artikkelen avlive noen av de mest utbredte mytene omkring vekttap. Så hvis du har vanskeligheter for å skille mellom fakta og fiksjon når det kommer til vekttapsinformasjon, vil du forhåpentlig være bedre rustet mot det området som er blitt unødvendig mystifisert, når du har lest denne artikkelen. 

Myte 1: Det er én optimal måte å spise på når man skal oppnå et vekttap

Svar: Nei. Noen syns det best å spise etter en kostplan, eventuelt et som gir et bedre overblikk over eget kosthold. Andre har det bedre med å fokusere på vaner (som å spise frukt eller grønt til hvert måltid), og noen har det best med å spise hva de har lyst til, og oppnå et kaloriunderskudd via periodiske faster. Det er mange måter å gjøre det på, og det finnes ikke én løsning som passer for alle.
 
Den beste måten å spise på for å oppnå et vekttap er nemlig den måten som passer deg best, og som er mest realistisk å holde i det lange løp. En veldig restriktiv diett er verdiløs hvis du allikevel dropper den etter to uker. 

Myte 2: Man er nødt til å dyrke cardio for å slanke seg

Svar: Du behøver ikke å dyrke cardio-trening for å slanke seg. Et vekttap handler om å forbrenne flere kalorier enn man inntar – hvilket ideelt sett oppnås gjennom en kombinasjon av fysisk aktivitet og et lavere kaloriinntak. Men det er ingen som sier at den fysiske aktiviteten er nødt til å bestå av kretsløpstrening. Vil du heller trene med vekter, så kan du fint slanke deg med kun styrketrening alene – på samme måte som du kan slanke deg med ren kretsløpstrening, hvis du synes det er bedre enn styrketrening.
 
Det skal også sies at reduksjoner i kaloriinntaket gjennom kosten generelt har en større betydning for vekttapet enn mengden av trening (1). Det er kanskje ikke så merkelig fordi treningen utgjør kun en begrenset andel av vårt samlede kaloriforbruk, hvor hele kaloriinntaket utelukkende utgjøres av de tingene vi spiser, og dermed kan være noe for en større grad av regulering. 

Det er ren matematikk - kalorier inn vs. kalorier ut

Myte 3: Mange måltider holder forbrenningen i gang

Svar: Dette er en veldig utbredt myte i treningsmiljøet – nemlig at man skal spise mange små måltider for å holde forbrenningen i gang. Men det er altså ikke noe som understøtter dette av vitenskapelig bevis. Det er det samlede kaloriinntaket som betyr noe, og om du velger å fordele dette på 6 eller 3 måltider, bør først og fremst komme an på dine egne preferanser. En nyere meta-analyse viste en tendens til at flere måltider var forbundet med et bedre vekttap og en lavere fettprosent, men når man utførte en såkalt sensitivsanalyse viste det seg at denne effekten kun stammet fra et ut av de i alt 15 inkluderende studiene, og ga altså ikke et rettvisende bilde av de samlede bevisene. Derfor konkluderer forskerne med at man bør innta det antall måltider som passer en selv best, og holde seg til dette måltidsmønsteret (2). 

Myte 4: Karbohydrater er fetende 

Svar: Enda en myte som er veldig utbredt i treningsmiljøet. Man hører ofte at lavkarbo-dietter skal være bedre for å oppnå et vekttap. I virkeligheten skyldes det ikke bare fraværet av karbohydrater, men i stedet at man ofte spiser et høyere inntak av proteiner og grønnsaker på disse diettene. Holder man derimot fast på proteininntaket og varierer innholdet av karbohydrater og fett innenfor det samme kaloriinntaket, viser vitenskapelige undersøkelser generelt ikke noen fordel av lavkarbo-dietter. Man har tidligere spekulert i at karbohydrater skal føre til økt fettlagring på grunn av utskillelsen av insulin, og det finnes fortsatt trenere og personligheter innenfor fitnesskulturen som bestemt påstår at karbohydrater er spesielt fetende. Ikke desto mindre er insulin-hypotesen blitt forkastet i adskillelige vitenskapelige studier, hvilket senest er blitt understreket i en ny vurdering av K. D. Hall (3).
 
Derfor: Sørg for å spise nok protein og fordel ditt kaloriinntak mellom fett og karbohydrater slik det passer deg best. 

Myte 5: Du må detoxe kroppen for å slanke deg optimalt

Juicekurer, urteutrensinger, te-detox, og det de lettkledde jentene på Instagram ellers vil selge deg. Det kan sies veldig kort: Detox har ikke nogen effekt.
 
Du har nok hørt om forskjellige former for utrensingskonsepter, også kalt detox. Noen – overraskende nok alltid dem som selger et ”detox”-produkt – påstår at man ved å rense kroppen for uspesifiserte avfallsstoffer kan oppnå en lang rekke sunnhetseffekter, inkludert vekttap. Men det er ingen bevis og heller ikke noe fysiologisk begrunnelse for at disse kurene skulle rense kroppen – eller at kroppen skulle ha bruk for en rensing til å starte med. Det klarer din lever faktisk helt gratis på egenhånd og hvis du vitterlig er blitt utsatt for store mengder miljøgifter, så er det ikke noe som repareres med rødbetsaft eller sitrongress.
 
At man oppnår et vekttap av å utelukkende leve av te, er ikke noen overraskelse. Det er en elendig og uholdbar måte å oppnå vekttap på. Både muskelmassen og forbrenningen vil lide under slike sultekurer, og man gir seg selv et veldig godt utgangspunkt for å øke vekten igjen etterpå.
 
Det eneste du renser ved å ta detox er lommeboken din for kontanter. Bare la være. 

Kilder:

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.
(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
(3) K D Hall. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition , (11 January 2017) | doi:10.1038/ejcn.2016.260
(4) James M Rippe and Theodore J Angelopoulos. Sugars and Health Controversies: What Does the Science Say? Advances in Nutrition. July 2015. DOI: 10.3945/an.114.007195.
(5) Peters JC, Beck J. Low Calorie Sweetener (LCS) use and energy balance. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):524-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.024.
(6) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054
(7) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(8) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.
(10) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-30

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses på som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentenes egne holdninger.