Av Jens Lund
Redigert av Bodylab
Det er nok de færreste som er i tvil om at vitaminer, mineraler og fettsyrer har betydning for kroppens helse. Men gjør det egentlig noen forskjell for prestasjonsevnen din på treningssenteret, løpeturen eller på fotballbanen? La oss gå gjennom noen av de mest vanlige kosttilskuddene og se hvordan det ligger an.
C-vitamin Du vet sikkert at appelsiner og sitroner er fulle av C-vitamin. Men vet du også hva C-vitamin betyr for kroppens funksjoner? Listen er lang, men C-vitamin bidrar bl.a. til et velfungerende immunsystem under og etter hard fysisk trening. Samtidig medvirker det til å redusere tretthet og utmattelse, noe som må sies å være ganske vesentlig hvis du trener mye. Tidligere i historien har man rapportert om nedsatt prestasjonsevne hos soldater og sjøfolk med skjørbuk (3) på grunn av mangel på C-vitamin, så det er ikke så rart at C-vitaminmangel også går ut over resultatene på treningssenteret.
B12
Vitamin B12 får man fra animalske matvarer som meieriprodukter, kjøtt og fisk og spiller en viktig rolle for nervesystemet samt dannelsen av røde blodlegemer. På samme måte som C-vitamin, bidrar B12 også til å redusere tretthet og utmattelse samt opprettholde et normalt fungerende sentralnervesystem.
D-vitamin
Den viktigste kilden til vitamin D er solen i sommerhalvåret. Det er velkjent at mangel på D-vitamin er utbredt blant skandinaver, men det har faktisk også vist seg å være et verdensomspennende problem (8,9). Mangelen på D-vitamin er satt i forbindelse med en lang rekke både kroniske og autoimmune sykdommer. Det kanskje mest interessante når det gjelder denne artikkelen er vitaminets mulige betydning for optimal muskelfunksjon og prestasjonsevne (8). Ofte glemte symptomer på D-vitaminmangel er nemlig muskelsmerter og -svakhet, og forskning har indikert at lave D-vitaminverdier påvirker prestasjonsevnen negativt (8).
 Tidligere i historien har man rapportert om nedsatt prestasjonsevne hos soldater og sjøfolk med skjørbuk på grunn av C-vitaminmangel
Omega 3 Det finnes mange bevis for at omega 3 bidrar til normal hjertefunksjon og hjernefunksjon. I Edholm 2017 fant man dessuten ut at en gruppe eldre kvinner som inntok omega 6/omega 3 i et forhold på 2:1, oppnådde markant bedre resultater av styrketreningen enn individer som inntok en normal vestlig kost (ca. 10-25:1). Hos de eldre kvinnene som hadde et høyt innhold av omega 3 i kosten, så man en stigning i fettfri masse på 1,5 % etter at de hadde utøvd styrketrening to dager i uken i 24 uker. Det var ingen stigning hos de kvinnene som hadde inntatt mindre omega 3 (11).
Hvis du derimot er en ung mann, er det imidlertid ikke sikkert at effekten er like stor. I McGlory 2016 ga man 20 unge menn enten fiskeolje eller kokosolje hver dag i 8 uker, samtidig som de kjørte benpress og leg extensions. Etter trening ga man deltakerne en shake med 30 g protein. Man tok så muskelbiopsier fra begge bena for å se hva som foregikk i vevet. Her fant man ingen ekstra stigning i proteinsyntesen ved inntak av fiskeolje (12).
Det finnes mange bevis for at omega 3 bidrar til normal hjertefunksjon og hjernefunksjon.
Sink Sink er bl.a. nødvendig for dannelsen av proteiner og utskillelsen av insulin fra bukspyttkjertelen (13). Det er generelt en tendens til at idrettsutøvere inntar mindre sink enn anbefalt, og det er særlig rapportert om lave nivåer av sink i blodet hos langdistanseløpere (13). Dyreforsøk har vist viktigheten av sink på musklenes prestasjonsevne og motstand mot utmattelse. På rotter som ble foret med en svært sinkfattig kost har man i tillegg sett nedsatt muskelvekst (14). Hvor vidt dette også påvirker mennesker er imidlertid fremdeles uklart (15, 16). Magnesium Magnesium er nødvendig for en rekke fundamentale cellulære prosesser, og det finnes ca. 300-400 mg magnesium i kroppen. Musklene inneholder ca. 25 %, mens ca. 50 % finnes i skjelettet (17). Magnesium inngår bl.a. i nedbrytningen av glykogen, glykolysen samt fett- og proteinmetabolismen, og mangel på magnesium kan potensielt påvirke muskelprestasjonen negativt. I tillegg bidrar magnesium, på samme måte som B12 og C-vitamin, til å redusere tretthet og utmattelse, som kan ha stor innvirkning på prestasjonen.
Konklusjon Det er vanskelig å si noe generelt om vitaminer, mineraler og fettsyrer i forhold til prestasjon, men det er ingen tvil om at flere av dem har en innflytelse på muskelfunksjon og energi. Det er imidlertid viktig å poengtere at de omtalte kosttilskuddene ikke i seg selv forbedrer muskelvekst og styrke. Men hvis kosten ikke inneholder de nødvendige mikronæringsstoffene, kan du oppleve at prestasjonen påvirkes negativt. Så hvis du vil ha mest mulig ut av tiden din på treningssenteret – ja, da kommer du altså ikke utenom vitaminer, mineraler og fettsyrer.
Referanser (1) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.
(2) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(3) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(4) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(5) Evans, WJ: Vitamin E, vitamin C, and Exercise, Am J Clin Nutr, 72(suppl):647S-52S, 2000.
(6) Aoi, W et al: Exercise and Functional Foods, Nutr J, 2006 Jun 5; 5: 15.
(7) Takanami, Y et al: Vitamin E Supplementation and Endurance Exercise, Sports Med, 29(2):73-83, 2000.
(8) Larson-Meyer, DE & Willis KS: Vitamin D and athletes, Curr Sports Med Rep, 9(4):220-226, 2010.
(9) Bartoszewska, M et al: Vitamin D, Muscle Function, and Performance, Pediatr Clin N Am, 57:849-861, 2010.
(10) Nordic Nutrition Recommendations 2004.
(11) Peter Edholm, Emelie Strandberg, and Fawzi Kadi: Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet
(12) McGlory et al: Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men
(13) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.
(14) Lukaski, HC: Magnesium, Zinc, and Chromium Nutriture and Physical Activity, Am J Clin Nutr, 72(suppl):585S-93S, 2000.
(15) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.
(16) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.
(17) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991. |
Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
