Søk
HandlekurvHandlekurv

Av Jens Lund
Redigert av Bodylab
 
Det er nok de færreste som er i tvil om at vitaminer, mineraler og fettsyrer har betydning for kroppens helse. Men gjør det egentlig noen forskjell for prestasjonsevnen din på treningssenteret, løpeturen eller på fotballbanen? La oss gå gjennom noen av de mest vanlige kosttilskuddene og se hvordan det ligger an.

Vitamintilskudd gjennom kosten
 

C-vitamin

Du vet sikkert at appelsiner og sitroner er fulle av C-vitamin. Men vet du også hva C-vitamin betyr for kroppens funksjoner? Listen er lang, men C-vitamin bidrar bl.a. til et velfungerende immunsystem under og etter hard fysisk trening. Samtidig medvirker det til å redusere tretthet og utmattelse, noe som må sies å være ganske vesentlig hvis du trener mye. Tidligere i historien har man rapportert om nedsatt prestasjonsevne hos soldater og sjøfolk med skjørbuk (3) på grunn av mangel på C-vitamin, så det er ikke så rart at C-vitaminmangel også går ut over resultatene på treningssenteret.


B12

Vitamin B12 får man fra animalske matvarer som meieriprodukter, kjøtt og fisk og spiller en viktig rolle for nervesystemet samt dannelsen av røde blodlegemer. På samme måte som C-vitamin, bidrar B12 også til å redusere tretthet og utmattelse samt opprettholde et normalt fungerende sentralnervesystem.


D-vitamin

Den viktigste kilden til vitamin D er solen i sommerhalvåret. Det er velkjent at mangel på D-vitamin er utbredt blant skandinaver, men det har faktisk også vist seg å være et verdensomspennende problem (8,9). Mangelen på D-vitamin er satt i forbindelse med en lang rekke både kroniske og autoimmune sykdommer. Det kanskje mest interessante når det gjelder denne artikkelen er vitaminets mulige betydning for optimal muskelfunksjon og prestasjonsevne (8). Ofte glemte symptomer på D-vitaminmangel er nemlig muskelsmerter og -svakhet, og forskning har indikert at lave D-vitaminverdier påvirker prestasjonsevnen negativt (8). 

Sitat elementTidligere i historien har man rapportert om nedsatt prestasjonsevne hos soldater og sjøfolk med skjørbuk på grunn av C-vitaminmangel

Vitamintilskudd gjennom kosten
 

Omega 3

Det finnes mange bevis for at omega 3 bidrar til normal hjertefunksjon og hjernefunksjon. I Edholm 2017 fant man dessuten ut at en gruppe eldre kvinner som inntok omega 6/omega 3 i et forhold på 2:1, oppnådde markant bedre resultater av styrketreningen enn individer som inntok en normal vestlig kost (ca. 10-25:1). Hos de eldre kvinnene som hadde et høyt innhold av omega 3 i kosten, så man en stigning i fettfri masse på 1,5 % etter at de hadde utøvd styrketrening to dager i uken i 24 uker. Det var ingen stigning hos de kvinnene som hadde inntatt mindre omega 3 (11).
 
Hvis du derimot er en ung mann, er det imidlertid ikke sikkert at effekten er like stor. I McGlory 2016 ga man 20 unge menn enten fiskeolje eller kokosolje hver dag i 8 uker, samtidig som de kjørte benpress og leg extensions. Etter trening ga man deltakerne en shake med 30 g protein. Man tok så muskelbiopsier fra begge bena for å se hva som foregikk i vevet. Her fant man ingen ekstra stigning i proteinsyntesen ved inntak av fiskeolje (12).

Sitat elementDet finnes mange bevis for at omega 3 bidrar til normal hjertefunksjon og hjernefunksjon.


Vitamintilskudd
 

Sink

Sink er bl.a. nødvendig for dannelsen av proteiner og utskillelsen av insulin fra bukspyttkjertelen (13). Det er generelt en tendens til at idrettsutøvere inntar mindre sink enn anbefalt, og det er særlig rapportert om lave nivåer av sink i blodet hos langdistanseløpere (13). Dyreforsøk har vist viktigheten av sink på musklenes prestasjonsevne og motstand mot utmattelse. På rotter som ble foret med en svært sinkfattig kost har man i tillegg sett nedsatt muskelvekst (14). Hvor vidt dette også påvirker mennesker er imidlertid fremdeles uklart (15, 16).

Magnesium

Magnesium er nødvendig for en rekke fundamentale cellulære prosesser, og det finnes ca. 300-400 mg magnesium i kroppen. Musklene inneholder ca. 25 %, mens ca. 50 % finnes i skjelettet (17). Magnesium inngår bl.a. i nedbrytningen av glykogen, glykolysen samt fett- og proteinmetabolismen, og mangel på magnesium kan potensielt påvirke muskelprestasjonen negativt. I tillegg bidrar magnesium, på samme måte som B12 og C-vitamin, til å redusere tretthet og utmattelse, som kan ha stor innvirkning på prestasjonen.   

Vitaminer gjennom kosten
 

Konklusjon

Det er vanskelig å si noe generelt om vitaminer, mineraler og fettsyrer i forhold til prestasjon, men det er ingen tvil om at flere av dem har en innflytelse på muskelfunksjon og energi. Det er imidlertid viktig å poengtere at de omtalte kosttilskuddene ikke i seg selv forbedrer muskelvekst og styrke. Men hvis kosten ikke inneholder de nødvendige mikronæringsstoffene, kan du oppleve at prestasjonen påvirkes negativt. Så hvis du vil ha mest mulig ut av tiden din på treningssenteret – ja, da kommer du altså ikke utenom vitaminer, mineraler og fettsyrer.
 

Referanser

(1) Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.

(2) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.

(3) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.

(4) American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.

(5) Evans, WJ: Vitamin E, vitamin C, and Exercise, Am J Clin Nutr, 72(suppl):647S-52S, 2000.

(6) Aoi, W et al: Exercise and Functional Foods, Nutr J, 2006 Jun 5; 5: 15.

(7) Takanami, Y et al: Vitamin E Supplementation and Endurance Exercise, Sports Med, 29(2):73-83, 2000.

(8) Larson-Meyer, DE & Willis KS: Vitamin D and athletes, Curr Sports Med Rep, 9(4):220-226, 2010.

(9) Bartoszewska, M et al: Vitamin D, Muscle Function, and Performance, Pediatr Clin N Am, 57:849-861, 2010.

(10) Nordic Nutrition Recommendations 2004.

(11) Peter Edholm, Emelie Strandberg, and Fawzi Kadi: Lower limb explosive strength capacity in elderly women: effects of resistance training and healthy diet

(12) McGlory et al: Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men

(13) Lukaski, HC: Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, 20:632-644, 2004.

(14)  Lukaski, HC: Magnesium, Zinc, and Chromium Nutriture and Physical Activity, Am J Clin Nutr, 72(suppl):585S-93S, 2000.

(15) Team Danmark: Mikronæringsstoffer og elitesport – er der brug for tilskud af vitaminer og mineraler? 2003.

(16)  American College of Sports Medicine Position Stand – Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc, 41(3): 709-31, 2009.

(17)  Haymes, EM: Vitamin and Mineral Supplementation to Athletes, International Journal of Sports Nutrition, 1:146-169, 1991.
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    93 anmeldelser
    • Vår populære multivitamin
    • 240 praktiske kapsler
    • Med B6, magnesium, sink og krom
    199,00NOK
    199,00NOK
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    561 anmeldelser
    • God kilde til de essensielle omega 3-fettsyrene
    • 3 kapsler inneholder 990 mg EPA og 660 mg DHA
    • 120 kapsler á 1000 mg ren fiskeolje
    149,00NOK
    149,00NOK
  • Bodylab ZMA (120 stk)
    45 anmeldelser
    • Sink, magnesium og B6
    • Bidrar til å redusere utmattelse
    • Kapslene kan skilles fra hverandre
    189,00NOK
    189,00NOK
  • Bodylab Magnesium (90 stk)
    12 anmeldelser
    • Bidrar til å redusere tretthet og utmattelse
    • Bidrar til normal muskelfunksjon og sunt skjelett
    • 230 mg magnesium pr. kapsel
    • 90 kapsler
    99,00NOK
    99,00NOK
  • Bodylab Vitamin B12 (90 stk)
    • Minsker tretthet og utmattelse
    • Bidrar til velfungerende immunforsvar og stoffskifte
    • 9 μg B12 pr. kapsel
    • 90 kapsler
    109,00NOK
    109,00NOK
  • Bodylab Vitamin C (90 stk)
    5 anmeldelser
    • Bidrar til velfungerende immunforsvar, stoffskifte og normal hud
    • 90 kapsler
    • 400 mg C-vitamin pr. kapsel
    99,00NOK
    99,00NOK
  • Bodylab Vitamin D (90 stk)
    5 anmeldelser
    • Bidrar til et velfungerende immunforsvar
    • Opprettholder normal muskelfunksjon og skjelett
    • 60 μg D-vitamin pr. kapsel
    • 90 kapsler
    89,00NOK
    89,00NOK

Bedre prestasjoner med vitaminer, mineraler og fettsyrer

Registrer deg for vårt nyhetsbrev og få den nyeste kunnskapen innen trening og unike tilbud .
Varen er lagt i handlekurven
Handlekurv
Handlekurv0
Anbefalt til deg