Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener

Du har nok hørt uttrykket: Man legger ikke på seg av det man spiser mellom jul og nyttår, men det man spiser mellom nyttår og jul. Men selv om vår generelle livsstil og spisevaner i løpet av hele året selvfølgelig har stor innflytelse på hva vi veier, er det sannsynligvis feil at julemåneden ikke kan bidra til overvekt.

En rekke studier viser at julemåneden og lignende høytider gjennomsnittlig medfører omkring 0,5 – 1 kilos vektøkning i vestlige populasjoner (1-5) (se f.eks. denne studien, denne studien og denne studien).

Disse studiene er selvsagt ikke basert på nordmenn. Og uansett er jo ikke ½ kg så mye, tenker du kanskje. Det forsvinner raskt igjen.

Men nei. Det ser faktisk ut til at julevekten for mange mennesker blir helt eller delvis sittende resten av året – og i noen studier er det faktisk julemåneden som bidrar mest til den årlige vektøkningen (se f.eks. denne studien og denne studien).

Så hvordan unngår man å gå opp i vekt i julemåneden år etter år? Det gjør man ved å unngå å overspise.

Folk fornekter ofte hvor stor betydning periodisk overspising har for kroppsvekten. Men kroppen vet ikke at du feirer jul, har cheatday, eller at du er på ferie. Den lagrer de ekstra kaloriene uansett.

Men hvordan klarer man dette i desember, som er en måned med overflod av mat, julebord med alkohol, ribbe og julegodt? Det vil jeg gi deg noen praktiske råd til i denne artikkelen.

1. Spis deg mett

Vekttap handler om kalorier inn vs. kalorier ut. Desto mer mette vi kan spise oss i forhold til hvor mange kalorier vi inntar, desto mindre er sjansen for at vi spiser flere kalorier enn vi forbruker.

Selv om julen er et overflødighetshorn av kaloritette kaker, marsipan og risengrynsgrøt, er det også mulig å finne matvarer med en fornuftig metthetsverdi til julelunsjen. Dette kan være reker, egg, svinestek uten fettkant, rugbrød og kokte poteter (som faktisk er en av de mest mettende matvarene – se denne studien). Så kan det også være plass til litt risengrynsgrøt.

2. Du kan alltid spise det igjen i morgen

Mange tenker, når de spiser noe ”usunt”, at de på liv og død skal spise seg gjennom alt, fordi ”det er nå det gjelder ”, og det vil jo gå lang tid før man kan spise det samme igjen.

Men i virkeligheten finnes det ikke usunne matvarer – bare usunne mengder.

Så her er et forslag. Hva med at du denne julaften ikke spiser ribbe og saus til du er helt proppmett og føler deg dårlig, men bare til du er mett og fornøyd. Gjem restene, og neste dag har du heldigvis muligheten til å spise dem igjen.

3. Dropp daglig småspising og de skjulte kaloriene

Julen byr på massevis av muligheter til å gå og småspise hele dagen, uten at man legger merke til hva man spiser, og dermed uten at man får noen nytelse ut av denne maten.

Dersom det står skåler med peppernøtter, konfekt og julegodteri fremme, så spiser vi typisk av dem hver gang vi går forbi – og kaloriene fra småspisingen tar seg raskt opp. Så fjern godteriskålene og spis heller konfekt når du faktisk har lyst på konfekt – ikke fordi det står fremme.

Det samme kan sies om de skjulte kaloriene fra drikkevarer under julelunsjen. I stedet for brus med sukker så velg for eksempel vann eller lettbrus (det dør du IKKE av – se artikkelen under). Grønnlangkål kan tilberedes med matlagingsfløte, og majones og remulade kan skiftes ut med lettere alternativer – alt sammen gir mer plass i den samlede kaloribalansen.

LeS OGSÅ Dette skjer, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt år

4. Dropp uoppmerksom spising

Vi spiser mer når vi ikke er mentalt til stede i spisingen. Og det kan være fristende å trykke maten ned i rekordfart, slik at man rekker å smake på alt i julebuffeten før man blir mett.

Men hvorfor det, egentlig? Hvorfor ikke få minst like stor nytelse for færre kalorier, ved å faktisk smake på maten og være til stede i måltidet?

Hvis du kan følge tankegangen min, så fokuser på å spise langsomt og smak grundig på maten. Ta deg god tid.

5. Unngå ulvesulten

Det er imidlertid lettere å unngå uoppmerksom overspising hvis man ikke er altfor sulten når man setter seg til bords.

Så sørg for å ha noe i magen før du setter deg foran bordet med julemat, slik at du ikke er overveldende sulten og bare kan tenke på det forestående måltidet.

Et smart triks for å slippe ulvesulten, er å drikke et stort glass vann (opptil 500 ml) og spise et stykke frukt eller grønt opptil 30 minutter før et måltid. På den måten har man fått noe fyll i magen, som da ikke bare føles ut som et stort tomt hulrom – og samtidig får man i seg litt mer frukt og grønt. Win win.

6. Gjør plass ved å spise mindre tidligere på dagen

Selv om du ikke skal være skrubbsulten når julematen settes på bordet, kan det imidlertid være fint å ”gjøre plass” til julematen ved å spise litt mindre tidligere på dagen. Det kan være ved å spise en lett frokost og lunsj, for så å ha gjort plass til julematen til kvelden.

Enda bedre enn å spise mindre, er å spise mindre kaloritett. På den måten blir du like mett av dine foregående måltider, men får i deg færre kalorier. Det kan du gjøre ved å bytte ut havregrøten med peanøttsmør og sjokolade til frokost med en skyr og frukt.

7. Kjenn etter om du har lyst – og ikke vær redd for å si ”nei takk”.

Bare fordi det er desember betyr ikke det at du må starte dagen med å spise sjokolade fra en julekalender. 

Dersom du vil unngå å legge på deg i julen, så start med å begrense de kaloriene du spiser ”bare fordi”.

… Eller fordi du tror det forventes av deg. Når bestemor serverer julekaker, kjenn etter om du faktisk har lyst på julekaker – eller om du bare spiser fordi du tror det er uhøflig å takke nei.

Sannheten er at det sannsynligvis bare er en forestilling du har i hodet at bestemor vil bli fornærmet hvis du takker nei til julekakene eller en ekstra porsjon juleribbe – og hvis hun blir det, så kommer hun nok raskt over det.

I forlengelse av dette poenget, dropp idéen om at du absolutt må spise opp alt på fatet ditt. Stopp når du er mett, og ikke har lyst på mer mat.

Det blir ikke mer matsvinn av at du kaster ut den ekstra maten, eller gjemmer den til et senere tidspunkt. Tvert imot er det mer svinn at du spiser mat du egentlig ikke har appetitt på, som bidrar til den vektøkningen som stresser deg i januar – og som kanskje går utover helsen din på lang sikt.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28744374

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662697

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768234

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27653588

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24144077

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at de holdningene som uttrykkes ikke skal ses som ett uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.