Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 6 grunner til at kvinners vekttap stagnerer |
Skrevet av Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig trener Det skjer fordi kvinners fysiologi på mange måter ser ut til å være innrettet til å motarbeide et vekttap i høyere grad enn hos menn. Hvorfor det? I ”The Womens Book” (som også er bakgrunnen for denne artikkelen) gir forfatteren Lyle McDonald et bud på hvorfor. Evolusjonært har det vært morens oppgave å kunne levere næring til en graviditet (det er derfor kvinners hormoner lagrer fettet ved underkroppen), og deretter oppfostre barnet, og på den måte sikre artens overlevelse. Vi menn derimot, skal bare gjøre kvinnen gravid og så er vi ikke lenger essensielle. Å ja, det var veldig kult at vi var tilstede for å beskytte mor og barn mot sabeltigere, men under sulteperioder var de bedre tjent uten ekstra munner å mette. Derfor gjorde det ikke noe at mannen grafset av i en fart, hvorimot det var alfa omega at kvinnen kunne bespare kroppens energidepoter til å holde så lenge som mulig. Men hva er det så helt nøyaktig som gjør at kvinner har det vanskeligere med å miste vekt og oftere opplever at deres vekttap stagnerer – og hva betyr det for de kvinnene som gjerne vil komme i form? Det skal vi gå i dybden med i denne artikkelen. 1. Kvinner skal være i et relativt større energiunderskudd for å oppnå samme vekttap Kvinner forbrenner mindre energi enn menn fordi de har mindre kroppsmasse. Det vet de fleste. Hva folk ofte ikke innser er at det betyr at kvinner skal være i et større relativt energiunderskudd for å miste vekt. Ens vekttap er nemlig utelukkende avhengig av hvor stort kaloriunderskudd man er i, og det krever samme kaloriunderskudd å forbrenne 1 kg fett uansett om man er lett eller tung – nemlig 7000 kalorier. Eller 1000 kalorier om dagen, hvis man vil miste 1 kg kroppsfett om uken (under antakelse av at alt vekttap er fett, hvilket ikke alltid er tilfellet). Her er det en utfordring at kvinner forbrenner mindre enn menn. La oss si at en mann som forbrenner 3000 kalorier om dagen vil miste 1 kg fett om uken. Han skal skru sitt energiinntak ned til 2000 kalorier om dagen. Easy peasy. En kvinne som forbrenner 2000 kal. om dagen skal skru sitt kaloriinntak ned til 1000 kal. for å oppnå samme vekttap – altså 50% av hva hun spiste før! Det betyr at:
Og så har vi ikke engang vært innom de faktorene som gjør det vanskeligere å oppnå og vedlikeholde et slikt energiunderskudd til å starte med. La oss se på disse i de følgende punkter. 2. Kvinner forbrenner mindre energi under treningHvis du er en kvinne så skal det lengre treninger til før du forbrenner det samme som en mann. Flere studier har faktisk funnet ut at kvinner mister mindre vekt av en treningsprotokoll enn menn. Disse studiene har nemlig ikke tatt høyde for at kvinner forbrenner mindre energi under trening enn menn, ganske enkelt fordi de er mindre og det er mindre vev (og relativt mindre muskelvev) som forbrenner energi. Slik forbrenner kvinner omkring 33 % mindre enn menn. En studie fant eksempelvis ut at menn under 1,5 times trening ved 75 % av maks intensitet gjennomsnittlig forbrente 985 kal, hvor kvinnene forbrente 660 kcal (3). Som kvinne blir det altså mer krevende å skape et energiunderskudd ved å forsøke å øke energiforbruket gjennom trening. Det betyr også at kvinner ofte kommer til å overvurdere deres reelle energiforbruk fra trening, hvis de skal utregne deres energiunderskudd på bakgrunn av fysisk aktivitet. 3. Kvinner har en lavere etterforbrenningI disse tider snakker man mye om etterforbrenningen (EPOC). EPOC er i mange tilfeller et overvurdert konsept, men det er stadig en størrelse som bidrar til det samlede energiforbruket. Her har jeg også dårlige nyheter til kvinnene. Kvinnenes etterforbrenning etter en treningsøkt er nemlig også lavere for kvinner enn for menn. Derfor forbrenner kvinner færre kalorier og mindre fett i perioden etter en omgang kretsløpstrening av samme mengde og intensitet som mennene (4,5). 4. Kvinner nedregulerer deres NEAT mer enn mennSom om det ikke var nok, så er kvinner også mer tilbøyelige til å ubevisst minske deres energiforbruk andre steder på dagen, når de øker energiforbruket gjennom trening. Fordi kvinner er mindre enn menn har de i forveien et lavere energiforbruk fra anden aktivitet enn trening (NEAT), enn menn. Men samtidig ser det ut til at kvinner reduserer deres NEAT kraftigere enn menn gjør under et energiunderskudd. Et eksempel på dette er en studie hvor kvinner, i motsetning til menn, ikke økte deres samlede daglige energiforbruk under 5 måneders trening til et halvmaraton – sannsynligvis fordi de senket deres NEAT tilsvarende (6). Samtidig er det blitt foreslått at de kvinnene som ikke mister vekt som forventet i vekttapstudier ikke mister vekt på grunn av et fall i NEAT (7). Det er altså god grunn til å være oppmerksom på sitt aktivitetsnivå utover treningen, og gjøre det til en vane å bevege seg i det daglige. Det har jeg beskrevet mye nærmere i denne artikkelen.
5. Kvinners appetitt stiger mer under vekttapNå nevnte jeg innledningsvis at den biologiske bakgrunnen for disse mekanismene kan ha noe å gjøre med at det var spesielt viktig for kvinner å bevare energidepotene, og dermed sikre sin overlevelse under perioder med mangel på føde. Der kan man så si at biologien biter kvinnene i rumpa i dag, hvor det aldri er mangel på mat – tvert i mot ferdes vi i et matmiljø som bugner av velsmakende matvarer som smaksmessig er designet for å øke vårt inntak av de såkalte hyperpalatable matvarene eller kaloritette” carbfats” som inneholder masse fett og karbohydrater. For kvinner er slike matvarer spesielt tillokkende. Ikke kun fordi kvinner har større sjanse for å være på restriktive slankekurer som i seg selv øker lysten til det ”forbudte”, men også fordi deres smaksløk er veldig glad i fete og søte smaker (9). Det er ikke tilfeldig at kvinner ofte er ekstra glad i sjokolade, kake, og sjokoladekake. Spesielt sist i menstruasjonssyklusen, hvor appetitten påvirkes av endringer i kjønnshormonene:
Mat ser i det hele tatt ut til å bli mer lokkende når kvinner oppnår en lavere fettprosent. Slik finner slanke kvinner mat spesielt appetittlig etter en treningsøkt og øker deres kaloriinntak mer etter trening enn slanke menn eller overvektige kvinner gjør – så mye at det kan kompensere for det ekstra kaloriforbruket fra treningen (10-13). Det henger sannsynligvis sammen med at trening og/eller vekttap for kvinner medfører et fall i metthetshormonet leptin, hvor det relative fallet er opp til over dobbelt så stort som i menn – på tross av at kvinner normalt har langt høyere leptin-nivåer enn menn (14,15,16). 6. Kvinner går saktere ned i vekt – men det er ikke kun en ulempeNå er vi nok nådd til det tidspunktet hvor du som kvinne tenker ”takk for dårlige nyheter, Nikolaj!”. Jeg beklager at det er jeg som er budbringeren. Men jeg har tross alt ikke kun dårlige nyheter omkring kvinner og vekttap. En av grunnene til at kvinner mister mindre vekt henger nemlig også sammen med hvilke kroppsvev de mister. Kvinner har for eksempel mindre glykogen (karbohydrat) i musklene og mister derfor mindre væske fra disse depoter. Men det som er viktigst er at en større del av kvinners vekttap utgjøres av fett frem for muskelmasse. Slik mister kvinner ofte en tredjedel eller mindre av hva menn mister av fettfri masse (herunder muskelmasse) i et energiunderskudd (17). Det skyldes sannsynligvis det kvinnelige kjønnshormonet østrogen, som har en beskyttende virkning mot nedbrytningen av muskelproteiner (18,19). Hurra, det er ikke kun ulemper! Men kroppsfett inneholder flere kalorier enn muskelvev, og det betyr at et kaloriunderskudd som tas fra fettdepotene (hvilket nettopp er ønskelig) medfører et mindre tap i kroppsvekt enn hvis det også kommer fra muskelmasse. Og det er ennå et veldig godt argument for hvorfor normalvektige kvinner ikke bør gå opp i å oppnå et stort vekttap og jakte et arbitrært tall på vekten. Slutt med å fokusere på en ”drømmevekt” og fokuser på din drømmeform i stedet for. Altså hvor du er glad for hvordan kroppen din ser ut, hva den kan, og hvordan den føles – frem for hva den veier. Kilder:(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017. |
