• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Akkurat nå: Gratis frakt med Vipps - 000T 00M 00Stilbake

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

10 ting som er gode å spise når du trener

Av Jens Lund


 
Du har sikkert sett tv-programmer hvor livsstileksperter ser på folks boliginnredning og undersøker klesskapene og kjøleskapene deres, for deretter å avgjøre hvilken type person det er snakk om.
Vil en slik ekspert, ved å åpne kjøleskapet ditt, kunne fortelle at du er en iherdig bodybuilder? Kanskje - hvis fryseren er fylt til randen av kylling, og kjøleskapet er fylt med egg, helmelk og kjøttpålegg. Men hvilke basismatvarer bør man egentlig ha på kjøkkenet når man trener?
Å bygge muskler handler ernæringsmessig om å få tilført tilstrekkelig med protein og energi. Dessuten må man selvfølgelig også få i seg sunt fett og kostfibre samt vitaminer og mineraler. I denne artikkelen kommer jeg med forslag til hva man bør legge i handlekurven for å sikre optimal muskeloppbygging og sunnhet. 
 

1. Rugbrød og fullkorn

Grovt brød og fullkornsprodukter bør være en del av alles kosthold, uansett om man trener eller ikke. Jeg vet at Paleo-dietten er svært populær for tiden, og at karbohydrater er blitt utropt som den vestlige verdens verste fiende. Men før dere blant Paleofolket begynner å tordne om autoimmune sykdommer, gluten, antinutrienter og økt risiko for psykologiske og nevrologiske sykdommer ved inntak av kornprodukter, så sett dere ned og les disse 2 rapportene om fullkorn (de dukker begge opp som de første treffene når man googler titlene):
 
DTU Fødevareinstituttet: Fullkorn – Definisjon og vidensgrundlag for anbefaling av fullkornsindtag i Danmark, Maj, 2008.
 
Oldways & Whole Grains Council: Summary of Recent Research on Whole Grains and Health.
 
Jeg har lest Loren Cordains artikkel ”Cereal Grains: Humanity’s double-Edged Sword” og deltatt på vitenskapelige foredrag hvor man presenterte resultater som passer inn i paleo-verdensbildet av kornprodukter og gluten (1). Og ja, det er flere tydelige eksempler på at det ikke er optimalt for helsen å basere nesten hele kostholdet på korn. Det medfører simpelthen feilernæring. Men fullkorn kan likevel være en sunn del av kostholdet. Så vidt jeg vet finnes det ingen store, velkontrollerte undersøkelser som sammenligner et sunt kosthold med kornprodukter med et sunt kosthold uten kornprodukter (hvis du har kjennskap til slike studier, så spytt endelig ut). Først når vi har resultater fra slike forsøk kan vi av- eller bekrefte påstanden om at kornprodukter er suboptimale som menneskemat.
 
Det finnes en rekke mindre forsøk hvor man har testet paleo i forhold til et kosthold som inneholder cerealier. De viser alle positive effekter av paleo-kosten. Problemet er bare at forsøkene er små og usikre, og at det er for mange forskjeller mellom de testede kostholdstypene til at man kan si helt sikkert at den sunne effekten skyldes fraværet av kornprodukter (2 – 5). Det studiet hvor kostholdet kanskje har vært best designet til å si noe spesifikt om kornproduktene er utført på svin (6).
 

2. Havregryn

I en travel hverdag med studier, arbeid, trening, middagslur, power walks, matlaging og -planlegging, innkjøp og alt som ellers tilhører treningstilværelsen, er havregryn simpelthen noe av det letteste å hive i seg. På null komma niks kan du helle dem i en skål med litt melk og oppskåret frukt, og så har du et supersunt fullkornsprodukt. 100 gram havregryn inneholder 370 kcal, 13 gram protein, knapt 70 gram karbohydrat og hele 10 gram kostfibre. Ser vi på mikronæringsstoffene så er grynene en god kilde til B1-vitamin, B3-vitamin, pantotensyre, biotin, folat, kalsium, magnesium, fosfor, jern, sink, kobber, mangan og selen




 

Hvis du synes at havregryn blir for kjedelig, så piff dem gjerne opp med bær, litt mørk sjokolade, kanel eller ristede nøtter. Det både smaker bedre og er langt sunnere enn å helle over masse sukker. Til slutt skal vi heller ikke glemme at havregryn er billig! 


3. Fjærkre

Fjærkre er generelt en god kilde til magert protein. Det lyse kjøttet fra for eksempel kylling og kalkun inneholder også en fornuftig mengde B-vitaminer, samt mineraler som kalium, magnesium, selen, fosfor samt litt sink og jern – en solid basismatvare. Dessverre kommer det meste av den kyllingen man finner i supermarkedenes kjøledisker fra kyllinger som har levd et redselsfullt liv. Hvordan ville du ha hatt det dersom du dag inn og dag ut måtte springe rundt i en stor sportshall iført tvangstrøye, slik at du ikke gikk amok blant de 10.000 andre som du delte skjebne med? Dessverre er økologisk frittgående fjærkre dyrt, men en gang i mellom kan man finne noen gode tilbud – og da er det bare å slå til.
 

4. Rotfrukter

I bodybuilding handler kostholdet ikke bare om å levere nok kalorier og protein til å optimere betingelsene for muskelvekst. På samme måte som innen andre sportsgrener handler det om å optimere alle aspekter av kostholdet, slik at maskineriet kjører velsmurt og problemfritt. Optimal restitusjon og sunnhet krever optimalt kosthold, og her kommer rotfruktene inn i bildet. 



Rotfrukter er supersunne. De er ikke fylt med en masse sukker, men metter derimot ordentlig godt i forhold til energiinnholdet. De er altså ideelle under vektnedgangsperioder, og er dessuten en lett, billig og, hvis man gjør litt ut av tilberedningen, en velsmakende måte å tilføre kroppen en masse kostfibre samt vitaminer og mineraler på. Av vitaminer kan man nevne A-vitamin (gulrot), folat, niacin, pantotensyre, og i visse tilfeller E-vitamin, K-vitamin og C-vitamin. Av mineraler kan man særlig nevne kalium, men også bl.a. kalsium, magnesium, fosfor, jern og zink. Deretter kommer et hav av andre potensielt sunne, bioaktive stoffer. Eksempler på rotfrukter du kan kjøpe på supermarkedene er: rødbeter, persillerot, pastinakk, jordskokk, reddiker, fennikel og rotselleri.
 

5. Korsblomstrede grønnsaker

Andre grønnsaker med et høyt innhold av fibre og mikronæringsstoffer er de korsblomstrede grønnsakene, hvorav særlig brokkolien og grønnkålen skiller seg ut. Grønnkål er en kjempegod kilde til både folat, K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B3-vitamin samt kalium, kalsium og jern. Skjelettet og knoklene trenger kalsium, og jernet benyttes bl.a. i de røde blodlegemene som transporter oksygen ut til musklene, og kalium er essensielt for nerveimpulsene.
 
Også muskuløse menn bør spise kål. Det er rett og slett for sunt til å la være.
 

6. Fet fisk

Ja, vi kommer ikke utenom. Fisk (særlig de fete) samt rogn og skalldyr er drivstoff for musklene og hjernen. Laksen, makrellen, sardinen, silden og ålen er alle stappfulle av D-vitamin og de sunne omega 3-fettstoffene. Når det kommer til fisk så er det ikke så mye å diskutere. Det bør ganske enkelt være en del av kostholdet ditt.
 

7. Egg

Egg er en fremragende proteinkilde, og selv om plommen har vært utskjelt pga. kolesterolinnholdet (les om egg og kolesterol her), så inneholder et helt egg alle mikronæringsstoffene bortsett fra C-vitamin. Et egg er altså sunt, og du behøver ikke å være redd for å spise et par stykker hver eneste dag (forutsatt at du er sunn og frisk). I motsetning til økologiske fjærkre, så er økologiske egg faktisk ikke alt for dyre. Kjøp derfor økologiske egg fra høner som har hatt det godt, og ikke fra burhøns som neppe nyter tilværelsen (8).
 

8. Nøtter, frø og kjerner

De er rike på protein og sunt fett, og så inneholder de en masse E-vitamin, flere av B-vitaminene samt en masse mineraler. Nøtter er perfekte som snacks under en bulk, og bør sammen med den fete fisken være en av dine viktigste fettkildene.

9. Meieriprodukter

Arnold sa en gang: ”Milk is for babies. When you grow up you have to drink beer”. Men selv om det er morsommere å drikke øl, så er det ikke like bra som melk i lengden. Meieriproduktene er gode kilder til protein, kalsium, kalium og visse B-vitaminer. Ost var tidligere, pga. det høye innholdet av mettet fett, ikke særlig populært blant de på diett, men den nyeste forskningen har satt osten i et litt bedre lys. Under en bulk skal du derfor ikke være redd for å spise et par skiver fet ost. Det gir en god porsjon kalorier og protein av høy kvalitet. Under vektnedgang er en rekke meieriprodukter, som for eksempel skyr og cottage cheese særlig ideelle pga. det høye proteininnholdet og det lave innholdet av fett.
 
Det er blitt observert en økt risiko for Parkinsons og prostatakreft ved et høyt inntak av melk og meieriprodukter (9). Derfor ville jeg ikke uhemmet helt i meg flere liter melk hver eneste dag – alt med måte. Generelt er meieriprodukter imidlertid en bekvem og sunn måte å tilføre protein og mikronæringsstoffer til kroppen på.


10. Sunne oljer og fettstoffer

Vi kan ikke unnvære fett i kostholdet vårt. Fett er nødvendig for at vi kan oppta de fettoppløselige vitaminene, og visse fettsyrer er livsnødvendige. I mange år var det konsensus blant ernæringsfaglige om at man skulle kutte så mye ned på det mettede fettet som overhodet mulig. I dag har pipen imidlertid fått en annen lyd. Ost og smør er f.eks. slett ikke så farlige som det tidligere ble påstått.



Rapsoljen er kanskje den sunneste oljen du kan velge, pga. dens fine balanse mellom omega-3 og omega-6. Linfrøolje en annen sunn olje med et høyt innhold av omega-3. I den vestlige verden får vi i oss alt for mye omega-6, og for lite omega-3. Dette kan du motvirke ved å unngå omega-6-rike oljer som solsikkeolje, tistelolje og druekjerneolje. I stedet bør du benytte raps- eller olivenolje i matlagingen, samt sørge for at du spiser fet fisk et par ganger i uken.

 
Eventuelle kosttilskudd som vi vet virker

Kosttilskudd er et tilskudd til kostholdet. De bør altså ikke utgjøre en stor del av kosten din. Proteinpulver og weight gainer er enkle og raske måter å få i seg næring på, men det er ikke mat. Produktene har sin berettigelse under visse omstendigheter, men mesteparten av næringsstoffene og energien din bør du få fra god og sunn mat.
 
Det finnes et par kosttilskudd som beviselig fremmer prestasjonsevnen, og som dermed kan gi noen prestasjonsfremmende effekter man ikke kan oppnå gjennom et alminnelig kosthold. Dette gjelder særlig kreatin og beta-alanin, og på nettsidene våre kan du lese en masse om disse to stoffene. HMB er også nylig kommet inn i varmen. Slike produkter kan du eventuelt prøve ut, men sørg først for at det daglige kostholdet ditt er bunnsolid!
 

 
Referanser

1.Selskab for Ernæringsforskning, Gluten – immunologisk baggrund og sammenhæng med diabetes, 2010: http://sfe.mono.net/9595/Gluten-møde
2.Jönsson et al: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease, Nutr Metab (Lond), 30;7:85, 2019.
3.Jönsson et al: Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study, Cardiovasc Diabetol. 2009; 8: 35, 2009.
4.Frassetto et al: Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet, Eur J Clin Nutr, 63(8):947-55, 2009.
5.Osterdahl et al: Effects of a short-term intervensjon with a paleolithic diet in healthy volunteers, Eur J Clin Nutr, 62(5):682-5, 2008.
6.Jönsson et al: A Paleolithic diet confers higher insulin sensitivity, lower C-reactive protein and lower blood pressure than a cereal-based diet in domestic pigs, Nutr Metab (Lond), 2;3:39, 2006.
7.Politikken, Mad, 25 oktober, 2012: Stenalder-Thomas: Rotfrukter er fyldt med sukker: http://politiken.dk/mad/madnyt/ECE1791392/stenalder-thomas-rotfrukter-er-fyldt-med-sukker/
8.Samvirke, Inger Abildgaard. Kend dine egg, 10 maj 2012:
http://samvirke.dk/mad/artikler/kend-dine-aeg-kend-forskel-paa-buraeg-oekologiske-aeg-aeg-fritgaaende-hoens.html
9.DTU Fødevareinstituttet: Vidensgrundlag for rådgivning om indtag av melk, melkeprodukter og ost i Danmark, 2010

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.5 / 10

Kontakt



  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se