Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Morgen vs. kveldstrening har vært en evig debatt i fitnessmiljøet. Det er i hovedsak tre leire: de som mener man bør trene om morgenen, de som mener kvelden er best, og de som hevder tidspunktet er likegyldig.

Så, skal man stå opp tidlig og trene før dagen egentlig har startet, eller er det bedre å gjøre det senere på dagen? Eller spiller det egentlig ingen rolle?

Det er faktisk flere ting som er verdt å vurdere når det gjelder menneskets biologi. Så la oss se på de ulike argumentene – og hvor mye de egentlig støttes av forskningen.

Er morgentrening veien til de beste gains?

Testosteron, et hormon som forbindes med muskelvekst og styrke, er høyere om morgenen både hos menn og kvinner (1, 2). Det alene kan jo høres ut som et bra argument for å trene om morgenen.

Det settes imidlertid ofte feilaktig likhetstegn mellom hormonnivået ditt og resultatene dine. For det første er det ikke en betydelig forskjell i testosteron, spesielt ikke for kvinner. For det andre viser forskningen at det heller er det generelle hormonnivået og ikke de kortvarige svingningene som påvirker resultatene dine (3).

Ellers ville man også se at menn for eksempel satte mange flere rekorder på morgentrening, og det er ikke tilfellet. Det ser jeg heller ikke i mine 10 år med klienter – og når man samler forskningen, er det heller ingenting som tyder på at det stemmer (4). Det finnes litt tynn forskning, som mest baserer seg på teori, som viser at menneskers muskelstyrke er høyest mellom kl. 16-20, noe som også motbeviser hele hormonteorien her (5).

Et annet argument man møter, er at man jo våkner fastende og derfor kan fremme forbrenningen ved å trene på tom mage. Man forbrenner mer fett fordi man har mindre karbohydrater tilgjengelig i kroppen, men forskning viser at kroppen bare kompenserer ved å bruke mer karbohydrater senere (6, 7). Så det er ikke dårligere å gjøre cardio på tom mage – men det er heller ikke bedre. Dessuten, det at kroppen bruker fett som energikilde og det å faktisk miste fett, er ikke det samme. Et vekttap krever kaloriunderskudd.

Hva med styrketrening på tom mage? De fleste studier indikerer at det ikke har en direkte negativ effekt, så lenge prestasjonen er normal og du ellers får nok kalorier, protein, osv. resten av dagen (8, 9, 10).

Kveldstrening kan ødelegge nattesøvnen din

De klassiske argumentene for og imot trening om morgenen er i beste fall vage og basert på svak evidens. Men er sannheten at det er bedre å trene om ettermiddagen eller kvelden?

Et argument for å trene senere på dagen er blant annet at man har fått i seg mer mat og væske, og derfor vil yte bedre. Dette vil nok være sant for kondisjonstrening, som er mer avhengig av disse faktorene enn styrketrening (11).

Det er kun ved høyvolum styrketrening at karbohydrater begynner å spille en relevant rolle for ytelse (12), og selv da vil det være påvirket av det generelle karbohydratinntaket ditt, ikke hvor mye du inntar rett før trening.

Et av de mer solide argumentene for å ikke trene om kvelden, er at trening for tett opptil leggetid kan hemme søvnen (13). Trening er generelt et mirakelmiddel for søvn, men gjøres det 1-2 timer før du skal legge deg, vil det påvirke hvor raskt du sovner, søvnkvalitet, osv. Hvor stor påvirkning det har, er dog veldig individuelt og avhenger selvfølgelig av hvor hard treningen din har vært.

Spiller tidspunktet ingen rolle?

Det ser altså ikke ut til å være markante forskjeller mellom å trene om morgenen og om kvelden. Det er biologiske og praktiske forskjeller, men ingen av dem er så store at vi kan si at alle for eksempel bør trene på ett bestemt tidspunkt for best resultater.

Det finnes en nyere studie på området som treffer spikeren på hodet. Deres konklusjon er at det er svært lite eller ingen evidens for at det er bedre å trene på et bestemt tidspunkt på dagen, verken for helse eller prestasjon. Men det finnes noe evidens for at man bør trene på samme tidspunkt som man pleier (4).

I studier ser man nemlig at hvis man tar folk som vanligvis trener om kvelden og får dem til å trene om morgenen, så presterer de dårligere, og det samme gjelder omvendt (4).

Generelt bør man ta utgangspunkt i det praktiske aspektet for seg selv: Er du mest våken om morgenen eller om kvelden, og hva er mulighetene dine for å trene på andre tidspunkter?

Hvis du for eksempel må kutte 2-3 timer av søvnen din for å rekke en morgentrening, så er du nok bedre stilt ved å trene på ettermiddagen eller kvelden i stedet.

Konklusjon

Så tren på det tidspunktet som passer best for deg. Ikke press deg inn i en eller annen unaturlig ramme som ikke passer deg. Det som gjør den store forskjellen er hvor konsistent du er med kosthold og trening over tid, ikke når på dagen du spiser og trener.