De sunne plantesubstansene – og hvorfor du trenger dem

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

De sunne plantestoffene – og hvorfor du trenger dem

Du har sikkert hørt at frukt og grønnsaker er sunt. Men det interessante spørsmålet er ikke om det er sunt, for det vet du. Det er: Hvorfor er det sunt? 

De fleste tenker nok at det handler om vitaminer og mineraler. Og selv om det er en del av det, ligger det også en litt mer ukjent skattekiste skjult i plantene. 

Nemlig de såkalte plantestoffene. Eller mer korrekt: bioaktive plantestoffer. 

De er ikke vitaminer. Ikke mineraler. Ikke protein, karbohydrat eller fett. Og likevel spiller de en rolle for helsa di. 

De er en av grunnene til at multivitaminer i studier ikke viser seg å redusere dødelighet, mens inntak av frukt og grønnsaker gjør det (1). 

La oss se nærmere på det. 

Hva er plantestoffer egentlig?

Plantestoffer er kjemiske forbindelser som planter produserer for å beskytte seg selv. De går også under betegnelsen fytonnæringsstoffer. 

Det kan være mot sollys, bakterier, sopp eller insekter. 

Når du spiser planter, får du disse stoffene med. Og selv om de ikke er essensielle i klassisk forstand, ser de ut til å ha en rekke gunstige effekter i kroppen (2). 

Det finnes tusenvis av ulike plantestoffer, men noen av de mest kjente gruppene er: 

• Polyfenoler 
• Karotenoider 
• Flavonoider
• Glukosinolater 

Litt vanskeligere å uttale, men heldigvis litt lettere å forstå. Det viktige er å forstå at de finnes i mange ulike matvarer og ofte gir farge, smak og bitterhet. 

Hva gjør plantestoffer i kroppen?

Plantestoffer påvirker kroppen på flere måter. 

En av de mest kjente effektene er deres rolle som antioksidanter. Det betyr at de kan bidra til å redusere oksidativt stress. En prosess som over tid er forbundet med utvikling av sykdom (3). 

Flere plantestoffer ser også ut til å påvirke betennelse i kroppen, immunforsvaret, blodkarenes funksjon og tarmmikrobiomet (4, 5, 6). 

Det er ikke slik at ett eple redder helsa di. Men over tid kan et høyt inntak av ulike plantestoffer være en del av forklaringen på hvorfor personer med et høyt inntak av frukt og grønnsaker generelt klarer seg bedre i helsestatistikker (7). 

Fun fact: “An apple a day keeps the doctor away” er faktisk ikke bare noe man sier. Det er reelle vitenskapelige mekanismer bak, fordi et daglig inntak av selv bare ett eple har positive effekter på helsa vår (8). 

I forståelsen av plantestoffers effekt på kroppen er det viktig å påpeke at vi fortsatt mangler klare og gjennomgående data på området. Så det er fortsatt litt usikkert hvor store og konsistente helseeffektene er fra selve plantestoffene, mens effektene fra frukt og grønnsaker generelt er svært veldokumenterte. 

Hvordan får du flere plantestoffer? 

Hvis du vil ha flere plantestoffer, handler det ikke bare om å spise mer. Det handler også om variasjon. 

Ulike farger i frukt og grønnsaker inneholder ulike typer plantestoffer. 

Oransje og røde matvarer som gulrøtter og tomater inneholder for eksempel karotenoider. 

Mørke bær inneholder mange polyfenoler. 

Kåltyper som brokkoli og grønnkål inneholder glukosinolater. 

Jo mer fargerikt kostholdet ditt er, jo større er sjansen for at du dekker flere typer plantestoffer. 

Det hjelper samtidig med å sikre at du får nok av de ulike vitaminene og mineralene. Derfor vil du også se at De offisielle kostrådene inneholder anbefalinger om å spise frukt og grønnsaker i ulike farger (9). 

Kan man måle effekten? 

Ja, men ikke på samme måte som med protein eller kalorier. 

Du kan ikke si at du mangler 17 mg flavonoider i dag. Det finnes ikke spesifikke anbefalinger for det. 

I stedet ser man på mønstre i store befolkningsstudier. Her er tendensen ganske tydelig: 

Et høyere inntak av plantestoffrike matvarer henger sammen med lavere risiko for blant annet hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer (7). 

Det betyr ikke at plantestoffer alene er årsaken. Det er ganske usannsynlig. Men de er sannsynligvis en viktig del av pakken. 

Trenger du å tenke på inntaket av plantestoffer? 

Nei, ikke egentlig. 

Hvis du allerede spiser variert og får en god mengde frukt og grønnsaker, får du sannsynligvis også rikelig med plantestoffer. 

Men hvis kostholdet ditt primært består av beige matvarer og proteinshaker, er det nok noe å hente. Du kan også supplere med et kosttilskudd som Daily Greens. Det inneholder et utvalg av de bioaktive plantestoffene du normalt får fra grønnsaker. Men husk: Det erstatter IKKE ditt daglige inntak av frukt og grønnsaker. 

Et enkelt retningsmerke når du spiser frukt og grønnsaker, er å sikte mot variasjon i både type og farge. Ikke fordi det ser pent ut på tallerkenen, men fordi det øker sjansen for å få et bredt spekter av disse stoffene. 

Husk at litt alltid er bedre enn ingenting. Å øke inntaket fra bare 200 g til 400 g om dagen har markante helseeffekter – selv om du spiser det samme hver dag. 

Plantestoffer er ikke essensielle næringsstoffer i klassisk forstand. Men de ser ut til å spille en rolle for helsa di. 

De påvirker blant annet oksidativt stress, betennelse, immunforsvar og tarmmikrobiom. 

Du trenger ikke telle dem. Men du bør ta dem på alvor. 

Den mest praktiske måten å gjøre det på er enkel: Spis mer frukt og grønnsaker. Og gjerne i flere farger enn bare grønn.