Derfor bør du ta D-vitamin om vinteren

5. februar 2026

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

D-vitamin har med jevne mellomrom blitt utropt til kongen av vitaminer innenfor fitness og helse. Men hvor viktig er det egentlig for helsen din? Og enda viktigere: Hvor avgjørende er det for gains og resultater?

Det ser vi nærmere på her.

Hvorfor trenger vi D-vitamin?

I Norge danner vi primært D-vitamin fra sollys mellom mai og september. Fra oktober til april står solen for lavt, og UVB-strålingen er for svak.

Man kan få D-vitamin gjennom mat (for eksempel egg, laks, makrell og berikede meieriprodukter), men det er vanskelig å oppnå optimale nivåer kun gjennom kostholdet, med mindre man er svært bevisst på valgene sine eller spiser mye fet fisk generelt.

Skulle man dekke et optimalt D-vitamininntak kun gjennom kostholdet, ville det kreve cirka 250–400 gram fet fisk daglig, avhengig av fisketypen, noe som sjelden skjer naturlig i vårt kosthold.

Derfor ser man konsekvent at store deler av befolkningen har lav D-vitaminstatus.

Hva er D-vitamin, og hvordan fungerer det?

D-vitamin er et fettløselig vitamin, men oppfører seg mer som et hormon.

Når solens UVB-stråler treffer huden, omdannes kolesterol i huden til cholecalciferol, som deretter aktiveres gjennom lever og nyrer til det biologisk aktive D-vitaminet.

D-vitamin regulerer blant annet:

• Kalsium og benhelse
• Immunforsvar
• Muskelkontraksjon og styrke
• Betennelse
• Hormoner og energinivå

Lav D-vitaminstatus hos mennesker er i flere studier forbundet med økt risiko for infeksjoner, svekkelse av muskelfunksjon og lavere bentetthet (2, 3). Man kan raskt se hvordan lav status påvirker treningsresultatene.

Konsekvenser for trening og prestasjon

D-vitamin spiller en større rolle i muskelfunksjon enn mange tror. Studier på både eldre og unge viser forbedret styrke og funksjon når lave nivåer normaliseres (4).

Dette skyldes sannsynligvis at D-vitamin påvirker muskelfiberrekruttering, kontraksjon og kalsiumregulering i muskelvev. Det er ikke noe som gjør deg til olympisk mester, men lav D-vitaminstatus kan være et unødvendig handicap i vintertreningen, som allerede kan føles tyngre.

Det finnes også interessante data om immunforsvar. Sykdom er en av de største årsakene til tapt treningstid. Helt enkelt: Jo oftere du er syk, jo mindre trening og progresjon kan du oppnå. Metaanalyser viser at D-vitamin reduserer risikoen for luftveisinfeksjoner, spesielt hos personer med lav status (5).

For fitnessfolket betyr det mindre sykdom, mindre fravær og dermed mer kontinuitet. Og kontinuitet er nesten alltid den største driveren for resultater. D-vitamin kan virke som en liten ting, men det har potensial til å holde treningshjulene i gang.

D-vitamin, humør og energi

Det er ikke en mirakelkur mot vinterdepresjon, men det er solide mekanismer bak. D-vitaminreseptorer finnes i hjernen og er involvert i nevrotransmittere og betennelse, som begge er knyttet til humør og energi (6).

Lavere D-vitaminstatus sees ofte hos personer med vinterrelatert nedstemthet. Forskningen er ikke entydig nok til å kalle det behandling, men normalisering ser ut til å ha en meningsfull effekt hos noen.

Hvis vinteren generelt stjeler energien din, kan D-vitamin være et opplagt verktøy uten å være en mirakelkur.

D-vitamin og knoglemasse

Ben glemmer vi ofte i fitnessmiljøet, men de er fundamentet for progressiv overload. Kombinasjonen styrketrening og tilstrekkelig D-vitamin er korrelert med høyere bentetthet og lavere risiko for brudd (7).

Dette gjelder spesielt personer med høy treningsbelastning, eldre og kvinner rundt overgangsalderen. For den bredere fitnessbefolkningen er det et lavrisikotiltak med høy potensiell effekt.

Kvinner taper omtrent 1-2 % benmasse i året etter overgangsalderen (8). Tap av bentetthet er en av de viktigste risikofaktorene for hoftebrudd. Og konsekvensene er store: Personer som får hoftebrudd i 70- til 80-årsalderen har markant økt risiko for dødelighet innen det første året (9).

Hvis man ønsker en lang fitnesskarriere og generelt lang levetid, er det viktig å ta beinhelsen på alvor.

Hvor mye skal du ta?

I studier på prestasjon og immunforsvar ligger protokollene ofte mellom 20 og 50 mikrogram. Man skal imidlertid ikke overdrive, da D-vitamin er fettløselig og kan hope seg opp i kroppen. Det betyr at det i prinsippet kan bli giftig hvis det overdoseres, selv om det skal ganske store mengder til.

Moderat tilskudd er den beste strategien, spesielt hvis man aldri får sol eller sjelden spiser fisk.

Men hva med solarium? Solarium danner D-vitamin – men risikoen for hudkreft oppveier fordelen. Det gir i praksis ingen mening å bruke solarium som strategi for D-vitamin. I realiteten gir solarium ingen mening overhodet.

Konklusion

Tilskudd av D-vitamin om vinteren er en opplagt lavrisikostrategi for nesten alle. Og for fitnessfolk er det spesielt relevant fordi det:

• reduserer risiko for sykdom og øker sjansen for kontinuitet i treningen
• støtter muskelfunksjon og styrke
• bidrar til god beinhelse
• kan potensielt påvirke energi og humør
• er vanskelig å oppnå via kosthold og sol i vinterhalvåret

Det er vanskelig å finne et mer kostnadseffektivt tiltak for trening enn D-vitamin om vinteren.