26. juni 2025

Skrevet av Jonas Germann, BSc Ernæring og helse

Løpeturer i sola, trening på stranden, utendørs workouts – sommeren banker på, svetten siler, og det er på tide med påfyll av vann. De fleste vet at trening i varmen krever at du også øker væskeinntaket – men holder det å bare drikke vann, eller bør du faktisk tilføre noen elektrolytter? Det er et spørsmål som ofte ruminerer i fitnessmiljøet om sommeren.

Man hører ofte anbefalinger om elektrolytter, spesielt om sommeren når det er virkelig varmt. Problemet er at man hører det bli anbefalt i mange forskjellige sammenhenger: Både før, under og etter trening – og noen ganger til folk som ikke trener, men bare har det varmt.

Påstanden høres ofte ut som at man skal innta elektrolytter i varmen for å bedre ta opp væske, unngå kramper og andre dårlige ting. La oss ta en titt på hva forskningen faktisk viser om elektrolytter.

Hva er elektrolytter?

Elektrolytter er bestemte typer mineraler/salter som frigir elektriske partikler når de løses opp i kroppsvæsken. Derav det kule navnet «elektrolytter».

De viktigste er natrium, kalium, klorid, kalsium og magnesium. Dette er næringsstoffer du sikkert har hørt nevnt før – i hvert fall noen av dem. Derfor finner man også elektrolytter i mye hverdagsmat som avokado, spinat, meieriprodukter, nøtter, havregryn osv.

Elektrolytter spiller mange forskjellige sentrale roller i kroppen. Blant annet hjelper de med å regulere væskebalansen, nervefunksjonen, ulike ionepumper i kroppen og muskelsammentrekninger.

Hvorfor er det så interessant? Fordi mineraler blant annet svettes ut når man har det veldig varmt eller trener. Det gjelder for eksempel natrium og kalium, som er med på å regulere væskebalansen.

Hvis du ikke får etterfylt dine tapte elektrolytter og væske, og bare fortsetter med for eksempel å trene eller bli værende i varmen, kan det føre til dehydrering og «elektrolyttmangel». Det kan gi en kjip kombinasjon av redusert ytelse, svimmelhet, kvalme, hodepine, overoppheting og mye mer (1).

Ok, så elektrolytter er ikke helt uviktige, men hvor går grensen for når du skal innta kun vann, eller tilsette elektrolytter?

Når skal man tilføre elektrolytter?

Friske mennesker som ikke trener: Her får du dekket ditt elektrolyttbehov fullt ut gjennom kostholdet. Væske og normale måltider er nok, og tilskudd av elektrolytter er ikke nødvendig.

For atleter og folk som trener: Her kan elektrolytter absolutt ha en plass. Dehydrering påvirker som sagt både styrke, utholdenhet og kognitiv funksjon. Ved stor svetteutskillelse og lavt væskeinntak vil pulsen øke, du blir raskere utmattet, og risikoen for heteslag og kramper øker (1, 2, 3).

Jo lenger du trener, og jo mer intens treningen er, desto større er sannsynligheten for at du bør tilføre elektrolytter. Det er vanskelig å gi presise retningslinjer, fordi det avhenger av konteksten og er individuelt.

Dessuten undersøker man sjelden elektrolytter isolert i studier, men ofte i kombinasjon med spesifikke mengder salt og karbohydrat i væsken, fordi det er slik de typisk inntas. Salt fungerer i prinsippet som en elektrolytt, men det måles ofte separat i forhold til de andre elektrolyttene, siden det spiller en så sentral rolle.

Her er noen veldig grove retningslinjer fra vitenskapen:

• Under 1 times trening: Vann er nok. 400–800 ml per time er vanligvis tilstrekkelig.
• Over 1 times trening: Elektrolytter oppløst i væske – gjerne med karbohydrat – kan bidra til å opprettholde ytelsen. Vann kan likevel være nok, avhengig av treningstype og intensitet.
• Over 1 times trening (høy intensitet): Her anbefales 30–60 g karbohydrat pr. time fra en 6–8 % karbohydratløsning med elektrolytter, og ca. 1,5 g salt per liter (4).

Wow! De tallene høres ganske ville ut, og nok noe de færreste kan forholde seg til. Det tilsvarer imidlertid omtrent det som er i de fleste fargerike sportsdrikker. Alternativt kan du enkelt mikse din egen.

Hvis du er i tvil, så er her noen brukbare tegn på at du med fordel kan tilføre elektrolytter:

• Du har hvite striper fra svetten din på klærne etter trening. Det skyldes typisk salt fra svetten, som indikerer tap av elektrolytter.
• Du svetter mye under trening eller trener i varme omgivelser
• Du er generelt dårlig til å få i deg væske under trening. Elektrolyttene, spesielt salt, kombinert med karbohydrat kan hjelpe med å stimulere tørste.

Kramper og svette – myter om elektrolytter

Det er en myte at man får kramper fordi man mangler elektrolytter. Det er riktig at saltmangel kan bidra til kramper, men oftest skyldes kramper bare muskeltrøtthet – ikke nødvendigvis mangel på elektrolytter (5). Det er altså ikke noen magisk løsning i seg selv.
Det er heller ikke helt riktig at mer svette nødvendigvis krever flere elektrolytter. Det avhenger av hvor lenge du har svettet, og hvor mange elektrolytter du har svettet ut. De to tingene følger ofte hverandre – men ikke alltid. Se etter de hvite stripene. Hvis du skal bruke mengden svette som indikator, legg merke til om du svetter mer enn normalt – for eksempel på grunn av varme eller intensitet (1).

Konklusjon

Det er viktig å understreke at mange klarer seg helt fint uten ekstra elektrolytter. Det er bare hvis du trener mye og lenge, naturlig svetter mye eller trener i varme omgivelser, at du bør bekymre deg for det.

• Hvis det er en lang treningsøkt (over en time) med høy intensitet, bør du innta elektrolytter underveis, gjerne sammen med karbohydrat.
• Hvis det er en varm økt under en time, kan du nøye deg med å innta dem etterpå.

Husk at elektrolytter bare er én del av ligningen. Du må ha nok væske, salt og karbohydrater hvis det hele skal henge sammen.