• Status
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 399,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 50 13 55

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?

Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse

Du har sikkert allerede hørt at det er viktig med karbohydrater før og etter trening. Men hva gjør egentlig karbohydrater? Og hva betyr de for ytelsen din?

Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?

En rask oversikt

  • Karbohydrater er det primære drivstoffet under styrketrening av middels til høy intensitet.
  • Studier viser at karbohydrater kan ha en prestasjonsfremmende effekt, særlig hvis treningen din varer i over 55 minutter.
  • I mange tilfeller gir det også mening å innta karbohydrater under trening. Du bør som utgangspunkt innta 30–60 g karbohydrater i timen hvis du driver med styrketrening.
  • Behovet for karbohydrater under trening avhenger bl.a. av lengden på treningene, det samlede antallet gjentakelser og antall store flerleddsøvelser, som f.eks. squats og markløft.

Life is hard, eat a carb! 

Karbohydrater er viktige for treningen din. De gir deg både energi før trening og hjelper deg med å restituere etter en hard workout. I svært mange tilfeller gir det faktisk også god mening å ha litt carbs i vannflasken som du drikker av under trening – uansett om det er styrketrening eller utholdenhetstrening.

Det må selvsagt skje under de riktige omstendighetene, men før vi kan forstå, hvorfor det gir mening å innta karbohydrater under trening, må vi få et grep om det underliggende.

Karbohydrater under trening

På 20-tallet fant man ut at karbohydrater var et særlig viktig drivstoff under trening – og dermed for ytelsen (1). Det var likevel ikke før på 60-tallet at et team med forskere fra Norden tenkte: Lurer på hva som skjer hvis vi river ut noen muskelfibre fra folk og måler mengden glykogen (karbohydrater) i muskelfibrene og sammenligner det med ytelsen deres (2,3). Det var her man for alvor fant ut at mengden glykogen i muskulaturen virker å være viktig for ytelsen (2,3).

Karbohydrater under trening

Det er en rekke forhold som gjør at glykogenlageret og opprettholdelsen av en viss konsentrasjon av glukose i blodet er essensielt for å opprettholde god ytelse:

  1. Karbohydrater er det primære drivstoffet under styrketreningen, samt utholdenhetstrening av middels til høyere intensitet (3,5,6)
  2. Når leverens glykogenlager er nede på et lavt nok nivå, kan leveren øke produksjonen av glukose via glukoneogenese, men denne kompensatoriske prosessen klarer ikke å opprettholde en stabil nok konsentrasjon av glukose i blodbanen (3,5).
  3. Lave glykogenlagre fører til tretthet, noe som er et uttrykk for at cellene ikke kan produsere energi raskt nok til å opprettholde samme intensitet under utholdenhetstreningen (3,5).
  4. Glykogenlageret i muskulaturen er med på å forutsi om en atlet kan opprettholde samme treningsintensitet og output (7).

Karbohydrater under styrketreningen

Alt handler om kontekst. Hvis du kjører en 2–3 timer lang crossfit workout eller ”blaster” bein i 3 timer med +300 reps, vil du redusere glykogenlageret markant (7). Men det er det nok de færreste som gjør.

Mange av studiene som ligger til grunn for denne generelle retningslinjen, er at man har slitt ut testpersonene og tatt en muskelbiopsi fra en muskel (vanligvis vastus lateralis ved beintrening) (11). Men dette er viser ikke nødvendigvis hvor mye av glykogenlageret som tømmes i andre muskler.

Karbohydrater under styrketreningen

Men mange gale vitenskapsmenn har stukket et instrument ned i låret på folk og tatt ut en muskelfiber for å måle innholdet av glykogen; altså en muskelbiopsi. Her ser man at det gjennomsnittlig skjer en reduksjon av glykogenlageret i muskulaturen på 25–40 % ved en trening (8). I en studie fikk man menn til å ta 6 sett på 12 gjentakelser med leg extensions (knestrekk), og her så man at glykogenlageret i vastus lateralis (1 av de 4 store musklene i den firehodede knestrekkeren) ble redusert med 39 % (9). I en annen studie fant man at glykogenlageret i bicepsene ble redusert med 25 % etter 3 sett med biceps curls(10). Det er en god del.

Men hva betyr det for forholdet mellom ytelse og karbohydrater under trening?

Vitenskapen er litt selvmotsigende på dette punktet. Noen studier finner en effekt (13,14), andre studier gjør ikke det (15,16). Hva er forskjellen mellom studiene? Det er tre forhold hvor studiene skiller seg mye fra hverandre:

  • Lengden på treningene: De studiene som finner en prestasjonsfremmende effekt av karbohydrater under trening, varte i over 55 minutter. Studien som finner den beste effekten, varer også lengst (77 minutter) (14).
  • Volumet på treningene: Jo mer arbeid, jo flere kontraksjoner gjør du. Og derfor vil forbruket av karbohydrater også være høyere under en styrketrening. De studiene som finner en effekt av karbohydrater under trening, bruker forholdsvis mye mer volum med moderat vekt sammenlignet med de studiene som ikke finner en effekt av karbohydrater under trening (11).
  • Måling av glykogenlageret i muskulaturen: Du vil sannsynligvis merke at du kan hamre ut 10–12 reps med leg-extension relativt lett (også til utmattelse), men hvis du skal gjøre 10–12 reps med squats til utmattelse, vil du sannsynligvis kaste opp lungene på gulvet. Den metabolske betalingen for øvelser hvor man bruker mer muskelmasse, er altså større sammenlignet med isolasjonsøvelser (18).

Totalt sett kan det altså tyde på at hvis vi trener styrke som varer forholdsvis lenge (+60 min), har et rimelig høyt volum av moderat last (~8-30 reps), med en rimelig utmattelsesgrad (tett på utmattelse) og har med én eller flere flerleddsøvelser, er det altså gode grunner for å drikke karbohydrater under trening.

Hvilke karbohydrater og hvor mye pr. time?

Tarmsystemet er et svært tilpasningsdyktig organ. Den ene dagen kan tarmen tolerere massive mengder mat (f.eks. tacofredag), og den neste dagen fungerer tarmen fortsatt fint når man kun forer den med diverse sunne salad bowls, som de fleste influensere påstår kan rense mage-tarm-systemet. Verdensrekorden i å spise flest pølser på 10 minutter er HELE 74 pølser!

Hvilke karbohydrater og hvor mye pr. time?

Et vanlig mage-tarm-system ville ALDRI ha tolerert en så stor mengde mat på så kort tid. Årsaken til at rekordholderen har klart å få mage-tarm-systemet sitt til å tolerere så mye mat på så kort tid, er trening (jepp, å TRENE mage-tarm-systemet). Man vil kanskje høre noen merkelige samtaler i avkrokene av treningssenteret – Bro 1: «Hey bro, hva skal du trene i dag?» Bro 2: «Jeg skal trene mage-tarm-systemet mitt, bro.»

Men hva har det noe som helst å gjøre? Skal vi bare fyre opp med 90 g karbohydrater i timen i shaken vår? Nei, sannsynligvis ikke. Men tarmsystemet har en rekke transportører som transporterer «karbohydrat-agenter» gjennom kroppen vår. Det vil kreve en høy grad av toleranse og trening før man kan komme opp på 90 g/timen – og denne anbefalingen stammer vel å merke fra en kontekst med utholdenhetstrening (21). Til styrketrening vil det gi bedre mening å innta mellom 30–60 g karbohydrater i timen, typisk i en oppløsning på 4–8 % (4–8 g karbohydrater per 100 ml).

Kontekst, kontekst ... kontekst.

Kontekst – Bodylab Carbo Fuel

Hvis det ovenstående gjelder din trening, er det en god idé å innta karbohydrater under trening. Hvis du trener to ganger om dagen, vil det være en enda større grunn til å innta karbohydrater under den første treningen for å minske tapet av glykogen – og dermed være mer klar til neste trening.

Inntil den tid: happy carbohydrating!

 

Kilder:

(1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150.

(2) Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967;71:129–139.

(3) Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

(4) Kerksick, C. M. et al. (2018): ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International society of Sports nutrition. ss.1-54

(5) Burke L.M., van Loon L.J.C., Hawley J.A. (2017) Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (1985) 122, 1055-1067.

(6) Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349–54.

(7) Kerksick, C. M. et al. (2017) 106:1401–12. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International society of Sports nutrition

(8) Escobar KA, VanDusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?. Br J Nutr. 2016;116(12):2053-2065. doi:10.1017/S0007114516003949

(9) Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle Glycogenolysis During Differing Intensities Of Weight-Resistance Exercise. J Appl Physiol. 1991;70(4):1700–6.

(10) MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S. Muscle substrate utilization and lactate production. J Appl Physiol. 1999;24(3):209‐215. doi:10.1139/h99-017

(11) Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-196. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0187:csart>2.0.co;2

(12) Tesch, P.A., Colliander, E.B. & Kaiser, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Europ. J. Appl. J Physiol. 55, 362–366 (1986). https://doi.org/10.1007/BF00422734

(13) LAMBERT, C.P., M.G. FLYNN, J.B. BOONE, T.J. MICHAUD, AND J. RODRIGUEZ-ZAYAS. Effects of carbohydrate feeding on multiple- bout resistance exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:192–197. 1991.

(14) HAFF, G.G., M.H. STONE, B.J. WARREN, R. KEITH, R.L. JOHNSON, D.C. NIEMAN, F. WILLIAMS, AND K.B. KIRKSEY. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 13:111–117. 1999

(15) HAFF, G.G., A.J. KOCH, J.A. POTTEIGER, K.E. KUPHAL, L.M. MAGEE, S.B. GREEN, AND J.J. JAKICIC. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 10:326–339.2000.

(16) CONLEY, M.S., M.H. STONE, J.L. MARSIT, H.S. O’BRYANT, D.C. NIEMAN, J.L. JOHNSON, D. BUTTERWORTH, AND R. KEITH. Effects of carbohydrate ingestion on resistance exercise [Abstract]. J. Strength Cond. Res. 9:20. 1995.

(17) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, et al. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:40. Published 2016 Nov 10. doi:10.1186/s12970-016-0152-9

(18) Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). Periodization training for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.

(19)https://www.triplem.com.au/story/the-world-record-for-most-hot-dogs-eaten-in-10-minutes-has-been-smashed-100078

(20) Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

(21) Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-1155. doi:10.1007/s40279-013-0079-0 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger.

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

8.500+

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 50 13 55
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Hverdager:
    8.00-22.00
  • Helger og helligdager:
    8.00-18.00
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort