Gratis frakt 
Betal med Vipps
4,5 på 
Kom i gang
Oppskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar? |
Styrketrening og karbohydrater – et ukjent makkerpar?
| Skrevet av Viktor Forsmann, profesjonsbachelor i ernæring og helse Du har sikkert allerede hørt at det er viktig med karbohydrater før og etter trening. Men hva gjør egentlig karbohydrater? Og hva betyr de for ytelsen din? En rask oversikt
Life is hard, eat a carb!Karbohydrater er viktige for treningen din. De gir deg både energi før trening og hjelper deg med å restituere etter en hard workout. I svært mange tilfeller gir det faktisk også god mening å ha litt carbs i vannflasken som du drikker av under trening – uansett om det er styrketrening eller utholdenhetstrening. Det må selvsagt skje under de riktige omstendighetene, men før vi kan forstå, hvorfor det gir mening å innta karbohydrater under trening, må vi få et grep om det underliggende. Karbohydrater under treningPå 20-tallet fant man ut at karbohydrater var et særlig viktig drivstoff under trening – og dermed for ytelsen (1). Det var likevel ikke før på 60-tallet at et team med forskere fra Norden tenkte: Lurer på hva som skjer hvis vi river ut noen muskelfibre fra folk og måler mengden glykogen (karbohydrater) i muskelfibrene og sammenligner det med ytelsen deres (2,3). Det var her man for alvor fant ut at mengden glykogen i muskulaturen virker å være viktig for ytelsen (2,3). Det er en rekke forhold som gjør at glykogenlageret og opprettholdelsen av en viss konsentrasjon av glukose i blodet er essensielt for å opprettholde god ytelse:
Karbohydrater under styrketreningenAlt handler om kontekst. Hvis du kjører en 2–3 timer lang crossfit workout eller ”blaster” bein i 3 timer med +300 reps, vil du redusere glykogenlageret markant (7). Men det er det nok de færreste som gjør. Mange av studiene som ligger til grunn for denne generelle retningslinjen, er at man har slitt ut testpersonene og tatt en muskelbiopsi fra en muskel (vanligvis vastus lateralis ved beintrening) (11). Men dette er viser ikke nødvendigvis hvor mye av glykogenlageret som tømmes i andre muskler. Men mange gale vitenskapsmenn har stukket et instrument ned i låret på folk og tatt ut en muskelfiber for å måle innholdet av glykogen; altså en muskelbiopsi. Her ser man at det gjennomsnittlig skjer en reduksjon av glykogenlageret i muskulaturen på 25–40 % ved en trening (8). I en studie fikk man menn til å ta 6 sett på 12 gjentakelser med leg extensions (knestrekk), og her så man at glykogenlageret i vastus lateralis (1 av de 4 store musklene i den firehodede knestrekkeren) ble redusert med 39 % (9). I en annen studie fant man at glykogenlageret i bicepsene ble redusert med 25 % etter 3 sett med biceps curls(10). Det er en god del. Men hva betyr det for forholdet mellom ytelse og karbohydrater under trening?Vitenskapen er litt selvmotsigende på dette punktet. Noen studier finner en effekt (13,14), andre studier gjør ikke det (15,16). Hva er forskjellen mellom studiene? Det er tre forhold hvor studiene skiller seg mye fra hverandre:
Totalt sett kan det altså tyde på at hvis vi trener styrke som varer forholdsvis lenge (+60 min), har et rimelig høyt volum av moderat last (~8-30 reps), med en rimelig utmattelsesgrad (tett på utmattelse) og har med én eller flere flerleddsøvelser, er det altså gode grunner for å drikke karbohydrater under trening. Hvilke karbohydrater og hvor mye pr. time?Tarmsystemet er et svært tilpasningsdyktig organ. Den ene dagen kan tarmen tolerere massive mengder mat (f.eks. tacofredag), og den neste dagen fungerer tarmen fortsatt fint når man kun forer den med diverse sunne salad bowls, som de fleste influensere påstår kan rense mage-tarm-systemet. Verdensrekorden i å spise flest pølser på 10 minutter er HELE 74 pølser! Et vanlig mage-tarm-system ville ALDRI ha tolerert en så stor mengde mat på så kort tid. Årsaken til at rekordholderen har klart å få mage-tarm-systemet sitt til å tolerere så mye mat på så kort tid, er trening (jepp, å TRENE mage-tarm-systemet). Man vil kanskje høre noen merkelige samtaler i avkrokene av treningssenteret – Bro 1: «Hey bro, hva skal du trene i dag?» Bro 2: «Jeg skal trene mage-tarm-systemet mitt, bro.» Men hva har det noe som helst å gjøre? Skal vi bare fyre opp med 90 g karbohydrater i timen i shaken vår? Nei, sannsynligvis ikke. Men tarmsystemet har en rekke transportører som transporterer «karbohydrat-agenter» gjennom kroppen vår. Det vil kreve en høy grad av toleranse og trening før man kan komme opp på 90 g/timen – og denne anbefalingen stammer vel å merke fra en kontekst med utholdenhetstrening (21). Til styrketrening vil det gi bedre mening å innta mellom 30–60 g karbohydrater i timen, typisk i en oppløsning på 4–8 % (4–8 g karbohydrater per 100 ml). Kontekst, kontekst ... kontekst. Hvis det ovenstående gjelder din trening, er det en god idé å innta karbohydrater under trening. Hvis du trener to ganger om dagen, vil det være en enda større grunn til å innta karbohydrater under den første treningen for å minske tapet av glykogen – og dermed være mer klar til neste trening. Inntil den tid: happy carbohydrating! Kilder: (1) Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71:140–150. Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at meningene som uttrykkes, ikke skal ses som et uttrykk for selskapets eller medarbeidernes meninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne meninger. |
