Slik holder du fast ved nyttårsforsetter og nye vaner

Nyttårsforsetter snur ofte hverdagen på hodet. Plutselig trener du 3, 4, 5 eller 6 ganger i uken. Du drikker en vitaminbombe av en smoothie hver morgen eller løper fem kilometer før du går på jobb.

Det går bra de første ukene, men så treffer du veggen. Eller du kom i gang som lyn og torden i begynnelsen av januar – og så traff du veggen etter noen dager. Så hvordan opprettholder du nyttårsforsettet og de nye vanene dine? Det går vi gjennom i denne artikkelen – og du får noen helt konkrete vanetriks.

Sett et passende og realistisk mål

Mange tror de må gjøre en stor endring før det virkelig betyr noe. Men veldig store mål som krever for mye energi ser ut til å føre til negative følelser og tanker. Og det kan redusere sjansene for å lykkes (1,2). Derfor er det viktig at du setter et mål som ikke er for vanskelig, men som samtidig ikke er for lett. Hvis målet er for enkelt, vil du sannsynligvis ikke legge så mye energi i det. Da er det mer sannsynlig at du raskt dropper det (3,4). En annen ting å vurdere er at du unngår å sette mål basert på hvordan du føler deg den aktuelle dagen. Vår måte å vurdere fremtiden på er veldig påvirket av hvordan vi har det her og nå (5). Hvis du er svært motivert når du setter målene dine (og ikke er oppmerksom på det), vil du sannsynligvis sette mål (og planlegge atferd) som er for krevende når du kommer til en dag med mangel på motivasjon og for lite søvn. Så sett et passende og realistisk mål som krever realistisk atferd, som du også kan gjøre på de dagene du ikke er motivert.

Prioritering er viktig (hvis du faktisk vil)

Hvis du ønsker å gjøre noe og bli god på det, må du også prioritere det. Slik er det med det meste i livet. Det kan høres ganske banalt og enkelt ut. Men her er noen konkrete og vitenskapelige vanetriks som kan hjelpe deg med å prioritere treningen – eller å få skåret opp grønnsakene på søndag:

• Bruk en kalender, hvor du kan skrive opp treningsøktene dine, planlegge når du vil prioritere å kutte grønnsaker, handle eller andre ting som er viktig for deg.
• Implementation intention er et fancy begrep for å planlegge tid og sted for det du ønsker å gjøre. Tid og sted fungerer nemlig som de to beste faktorene for å sette i gang en atferd (6). Eksempel: "Jeg vil ta en løpetur rundt sjøene i København klokken 17."
• Vær oppmerksom på hva som hindrer deg i å prioritere det du ønsker å gjøre. Det er alltid gode grunner til at du ikke får gjort det du ønsker. Med mange av mine klienter utforsker vi ofte hvilke prioriteringer som kan kollidere med hverandre. Når du har funnet ut av det, er det en god idé å ha en plan B, C og D. Planer er også noe av det som bidrar til å øke sjansen for at du holder deg til dine nye vaner (1).

Gjør det enkelt for deg selv!

Ok, la oss være realistiske. Viljestyrken din er mindre sterk på dager når du har sovet dårlig eller hatt en hektisk og stressende dag på jobb, studier eller skole. Derfor er det veldig viktig at du gjør det enkelt for deg selv de dagene du synes det er vanskelig å dra på trening, kutte grønnsaker eller klargjøre matboksen til neste dag. Her er noen konkrete tips:

• Pakk eller plasser tingene dine slik at de er klare. Enten det er å legge treningsklærne i bagen, lage matpakke dagen før eller helle proteinpulver i shakeren slik at den ligger klar i vesken, gjør det ting enklere for deg. Når du gjør det enkelt og synlig, sender du et sterkt signal til deg selv om at du for eksempel bør trene eller sørge for at du får proteinene dine.
• Nedjuster forventningene dine. Det kan være en game changer. På de dagene du har MYE motivasjon, skal du ikke nedjustere forventningene dine, da det kan være demotiverende (1). Men på de dagene du føler at det er vanskelig, kan du nedjustere forventningene dine (og gjerne til et absurd lavt nivå). For mange kan tominutters-regelen (2 minutters trening) eller to reps-regelen (2 reps i den første øvelsen) være gode "regler" å følge. Det vanskeligste er nemlig å komme i gang – og reglene kan hjelpe deg, slik at det er mer håndterbart å komme i gang.

Hvordan kan du holde motivasjonen oppe?

Motivasjon er et svært komplisert tema, men her er fire konkrete råd basert på litteratur innen motivasjon:

• Fortsett å følge de tre tipsene ovenfor. Men fokuser spesielt på følgende tre råd.
• Bli oppmerksom på at du blir bedre. Dette kan for eksempel gjøres ved å notere treningsøktene dine for å følge og se fremgangen din (slik at du faktisk kan føle at du blir sterkere!).
• Gjør noe du faktisk synes er morsomt og spennende. Det kan virke som et banalt råd, men det støttes av mye vitenskapelig litteratur. Kanskje du liker cable fly bedre enn benkpress – eller du liker intervaller bedre enn lange løpeturer. Det handler om å gjennomføre treningen. Det er det som teller!
• Finn en venn/partner/søsken/kollega/kjæreste som du kan gjøre det med. Enten det er å spise sunnere, trene styrke eller løpe, er det mye vitenskap som peker på at en partner (eller en følelse av tilhørighet som litteraturen kaller det) er ekstremt viktig når det gjelder å opprettholde nye vaner. Et fellesskap gjennom crossfit-senteret, i treningsstudioet eller på YouTube (jepp, det kan faktisk også fungere) kan også være en måte å få en følelse av tilhørighet på.

Jeg håper denne artikkelen kan bidra til å gjøre det lettere for deg å opprettholde dine mål og dine nye vaner.

Litteraturliste

(1) Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. Published 2017 Sep 13. doi:10.1177/1559827617729634

(2) Pearson ES. Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components. Patient Educ Couns. 2012;87:32-42.

(3) Skalvik, E. M. (2018). Skolens læringsmiljø. København: Akademisk Forlag.

(4) Locke EA, Shaw KN, Saari LM, Latham GP. Goal setting and task performance: 1969-1980. Psychol Bull. 1981;90:125.

(5) Gilbert, D. (2006). Stumbling on happiness. London: Vintage Books.

(6) Kompf J. (2020). Implementation Intentions for Exercise and Physical Activity: Who Do They Work For? A Systematic Review. Journal of physical activity & health, 17(3), 349–359. https://doi.org/10.1123/jpah.2018-0720