• 2-4 dager levering
  • Frakt: Kun 49,-
  • Frakt: Kun 49,- | Gratis over 500,-

Trenger du hjelp? 23 96 00 40

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Basket icon0

0,00 NOK

Slik får du en større rumpe

Skrevet av Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.
 
 
”I like big butts and I can not lie
You other brothers can't deny
That when a girl walks in with an itty bitty waist
And a round thing in your face
You get sprung”


Det er ikke akkurat hver dag jeg innleder en artikkel med et sitat fra Sir Mix-a-Lots Baby Got Back. Men dette er heller ikke en hvilken som helst artikkel. Den handler nemlig om kampen for å få en større rumpe.

Ja, du leste riktig. Hvis ditt mål er å få thigh gap og en flat liten pilatesrumpe, så er nok ikke denne artikkelen noe for deg. Vil du derimot gjerne ha en stor, veltrent, powerhouse av en bakdel, så bør du lese videre.

Så hopp ombord på the gain train, for det kjører nå, og kursen går direkte mot destinasjonen Glute Town.
 

Squat kvinde

Hvorfor vil man ha en større rumpe?

 
Dette spørsmålet besvarer jo egentlig seg selv, men la oss likevel ta en kjapp gjennomgang.

Først og fremst er en stor rumpe selvfølgelig flott, uansett hvilket kjønn man er. Tidligere var det en trend at jenter som trente skulle være tynne og ha en flat rumpe, men nå er det heldigvis greit å trene, slik at det faktisk ser ut som om man trener. Vi er i 2017, gutter og jenter, og det er ikke lengre attraktivt å løpe rundt med en liten spurverumpe. Strong is the new skinny.

En veltrent rumpe er helt essensielt for å se sterk ut, men også for å være sterk. Det er vanskelig å nevne en større øvelse for underkroppen, hvor en kjempe bakdel ikke også vil være en kjempe fordel. Som den legendariske amerikanske treneren Dan John sier: ”Glutes are the symbol of power”. Så hvis du vil være sterk i squat eller dødløft kan det absolutt være en fordel å investere tid i å trene setemuskelen.

Men hvorfor det, egentlig? La oss se på hva en stor rumpe egentlig er for en størrelse, og hva den er god for, bortsett fra å fange blikk som fluer i et spindelvev.


 

Gluteus Maximus

La meg presentere hovedrollen for dagens tema: Musculus Gluteus Maximus. Kjent under et hav av kallenavn som f.eks glutes, rumpen, bakdelen, bootyen, money makeren, dat ass, og så videre.

Setemuskelen er en av kroppens største muskler, og dens primære funksjon er å strekke hofteleddet. Denne funksjonen utføres også av hasemuskelen. Og ofte er det nettopp hasene som tar det største draget fremfor setet, når man utfører bevegelser over hoften (1). Vi kan altså øke aktiveringen av setemuskelen ved to forhold:
  • Arbeid med å tilpasse høye belastninger slik at rumpen kommer inn som en ”kraftreserve”, med øvelser som involverer hofteekstensjon.
  • Velg hofte-dominante øvelser, hvor kneet også er bøyd. Hasemusklene som strekker seg over hofteleddet, strekker seg nemlig også over kneet. Så når hasene er forkortet over kneleddet vil de arbeide mindre effektivt over hoften, og derfor vil setemuskelen i høyere grad begynne å arbeide.
Med andre ord vil rumpen generelt trenes best ved hjelp av øvelser hvor man kan løfte relativt tungt, og hvor det er et stort bevegelsesutslag over hoften, samtidig med at kneet er bøyd. Før vi ser på hvordan et rumpe-program kan se ut i praksis, så la oss med dette i mente se på 3 øvelsesvarianter for underkroppen, og hvor godt de stimulerer veksten av din bakdel. 
 

Squats



Det er ikke for moro skyld at man snakker om den berømte squatrumpen. De fleste gode squattere har nemlig et meget velutviklet bakparti, og man skal ikke se seg lenge om blant squattende atleter, for å konkludere med at squats er en glimrende øvelse for bakdelen.

I squats strekker man både hofte og kne, og som nevnt vil rumpen generelt være mest aktiv mens kneet er bøyd i underkroppsøvelser. Derfor er en sterk rumpe særdeles viktig i squats, for jo mer kraft rumpen utvikler over hoften, jo mindre kraft skal hasene utvikle over dette leddet. Og det er smart, for jo mere hasene kontraheres over hoften, jo mer motarbeider de samtidig kneekstensjonene, da hasene som nevnt strekker seg over begge ledd. En svak bakende hindrer altså både kraftutviklingen over hofte og kne i squats.

I forhold til muskelvekst av låret anbefales det generelt å squatte med maksimalt bevegelsesutslag, men ser man på aktiviteten av setemuskelen, ser den i noen studier (2,3) ut til å være større omkring parallell enn til fyll dybde, riktignok er det ikke alle studier som viser dette (4). Der er ikke nødvendigvis en direkte sammenheng mellom muskelvekst og muskelaktivitet målt ved EMG, men det er allikevel kunnskapen som dette det er verdt å være oppmerksom på.

Et-bens-varianter av squats er også glimrende til å bygge masse på setet. Selv om man har en mer oppreist overkropp i et-beins squat-varianter viser flere studier likevel at aktiveringen av setemuskelen er høyere enn i alminnelige back squats. Særlig hvis man lener overkroppen litt forover, og tar lange skritt i split squats eller lunges, så det kommer mindre bevegelsesutslag over kneet, og mer bevegelse over hoften, vil disse øvelsene går rett til setemuskelen (5,6,7).
 

Dødløft


Dødløft er en ordentlig bread'n’butter-øvelse for musklene i rumpen (haser, setet og ryggstrekkere). I forhold til trening av setemuskelen spesifikt vil dødløft-varianter hvor kneet er mer bøyd generelt være å foretrekke, for å flytte fokus fra hasene til setet. Det vil si at man for eksempel bør velge rumenske dødløft (hvor kneet er lett bøyd) over stivbente dødløft, og sumo dødløft, clean-style dødløft, eller hex bar dødløft vil være å foretrekke over vanlige dødløft.


Andersen fant visst ikke noen forskjell i aktiveringen av glutes mellom tradisjonell dødløft og hex bar dødløft (8) – men en større knefleksjon, i tillegg til at man kan løfte en tyngre vekt i hex bar dødløft, gir likevel en indikasjon på at man kan legge en større treningseffekt på setemuskelen med sistnevnte (9).
Så hvis du vil putte noe junk in the trunk, så vil dødløft-varianter absolutt være relevant å inkludere i ditt program.
 

Hip Thrust


Denne mindre kjente øvelsen er blitt gjort populær av den amerikanske treneren og PhD Bret Contreras, som på grunn av sin profesjonelle besettelse av rumpetrening har fått kallenavnet The Glute Guy.

Øvelsen går i bunn og grunn ut på at man plasserer øvre del av ryggen på en lav benk, med knærne bøyd, og føttene plassert på bakken, så ”støter” du hoften opp mot taket, mens man gjør en kraftig sammentrekning i setemuskelen. Stangen er plassert over hoften, og mest av alt minner øvelsen om at man gjør en cowgirl med stangen, og det er jo i og for seg en god måte å vise vekten hvem som bestemmer. Polstringen på stangen er viktig for å unngå ubehag, og det betyr at øvelsen både utrydder pannekakerumpen OG muliggjør en nyttig bruk av den ellers komplett uduelige nakkeputen, som noen velger å vandalisere deres squats med.

Fordi knærne er bøyd gjennom hele bevegelsen favoriseres hip thrust trening av setemuskelen fremfor hasene, fordi stangen er plassert direkte over hoften, er øvelsen mindre utmattende for ryggen enn andre øvelser. Og i motsetning til squat og dødløft er det høye arbeidskrav på glutes i toppen av bevegelsen, noe som tillater at man kan oppnå full sammentrekning av setet mot en høy belastning. Så squeeze dat ass, like it owes you money!

Det er visstnok en del studier, som underbygger at hip thrusts er en av de beste øvelsene når det kommer til trening av setemuskelen. Slik fant Contreras et al. at aktiveringen av både setet og baklår var langt høyere i hip thrusts enn back squats, når begge øvelsene ble utført med 10RM (10). I samsvar med disse resultatene viste Andersen et al. at hip thrust aktiverte glutes mest i en 1RM-test, som også inkluderte tradisjonelle dødløft og hex bar dødløft (8).

Det finnes flere varianter av hip thrusts, blant annet der man forkorter range of motion, eller hvor man bruker et bånd som belastning, men ingen av delene ser umiddelbart ut til å øke aktiviteten av setemuskelen – snarere tvert imot (11). Til gjengjeld er det viktig at man har knærne riktig bøyd for å minske involveringen av hasene, og fokusere treningseffekten på rumpen (12) – en god retningslinje er ca. 90 graders knefleksjon i topposisjonen, så skinnebeina er vertikale.

Citat elementHopp ombord på the gain train, for det kjører nå, og kursen går direkte mot destinasjon Glute Town
 


 

Bootybuilding!

Hvordan kan det se ut i praksis? Nedenfor er et eksempel på et treningsprogram som fokuserer på trening av rumpe. 

Dødløft mand

Weapons of Ass Contruction

8-10 ukers treningssyklus

Dag 1

A) Squat rett under parallell T21X0
5 sett x 6-8 reps
2-3 min pause mellom hvert sett

B) Hip Thrust, bånd rundt kne T21X1
6 x 8-10
2 min pause

C) DB Walking Lunges T21X0
4 x 8-12 + 4 dropsett med kroppsvekt
1-2 min pause

Dag 2

A) Hex Bar Dødløft T21X0
5 x 5-7
2-3 min pause

B) Hip Thrust Smith Stativ T30X1
5 x 6-8 + 8-10 (dropsett)
2 min pause

C) DB Split Squat, fremste ben hevet på stepbenk T21X0
3 x 8-10
1-2 min pause

Dag 3

A) DB Bulgarian Split Squat – 1½ reps 
5 x 6-8
2 min pause

B) Rumenske Dødløft med kjede T30X0*
5 x 6-8
2 min pause
*1 sekunds pause rett over kneet i den eksentriske fasen

C) Glute Ham Gastroc Raise
4 x 6-8 + 4 dropsett med kroppsvekt
1-2 min pause

I tillegg til videoene tidligere i denne artikkelen, har jeg sammen med booty-queen Pernille Lindstrøm laget en instruksjon video, hvor du kan se mindre kjente øvelser/øvelsesvarianter:
 

Tanker/instruksjoner omkring programmet

  • Da programmet ikke er individualisert vil det ideelt sett kreve en viss tilpasning av volum, øvelsesvalg, etc. til hver enkelt. Det er tatt utgangspunkt i at en løfter med minimum 1 års treningserfaring, og har et fundament omkring løfteteknikk på plass, og oppnådd en viss grunnstyrke.
  • Programmet er beregnet på underkroppsdager i et upper/lower 2-split, med 3 ukentlige underkroppsdager, og 2 overkroppsdager. Alternativt kan man til nød tilføye 1-2 trekke- og presseøvelser pr. dag, og trene det som en del av 3 ukentlige fullbodyøkter.
     
  • Start med en vekt som passer med at du ville kunne ta 1-2 reps mer på siste settet. Derfra økes belastningen så vidt, uke for uke.
  • Etter hver øvelse er en angivelse av løftetempo, fx T31X0. Dette er: 3 sekunders senkefase, 1 sekund pause i bunnen, hurtig løftefase, ingen pause i toppen.
  • Dybden i squats er ikke ass to grass, men akkurat under parallell med fokus på å øke treningseffekt på setemuskelen (2,3). Merk dessuten at det, som vist i videoen, holdes 1 sekund pause i bunnposisjonen, som er spesielt krevende for glutes.
  • Hip thrusts utføres i henholdsvis 2 varianter. I den ene varianten har man en strikk vinklet om kneet, som man trykker knærne lett ut mot. Den andre varianten utføres i Smith-stativet, så det er et mindre stabilitetskrav på dropsett. Bevegelsesbanen i hip thrusts er loddrett, og øvelsen er en av de få som egner seg til utførelse i et Smith-stativ.
  • I rumenske dødløft tilføyes det et kjede (25-30% av den samlede vekten) til stangen. På den måten økes belastningen i toppen av løftet, hvor man som oftest er uforholdsmessig sterkere, og setet blir mer utfordret gjennom hele bevegelsen. Har du ikke adgang til kjede, så gjør øvelsen uten.
  • Glute ham gastroc raises er inkludert fordi den samtidig med den knereflekterende funksjonen av baklåret også trener rumpen vesentlig. Hvis ditt senter ikke har en GHGR, eller du ikke har den nødvendige grunnstyrken, så er lying leg curls et akseptabelt alternativ.
Avsluttende bemerkninger
Hvis du ikke er vant til å prioritere tung trening av dine glutes så må du nok forvente gangsperre, og utfordringer ved toalettbesøk. Hvis du vurderer om alle dine hip thrusts virkelig er verdt det, så husk følgende:

Det er aldri noen som har skrevet en sang om en person med en liten rumpe.

Citat elementDer er aldri noen som har skrevet en sang om en person med en liten rumpe

 

Kilder:

(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard
(2) Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve, and Erin Hartigan. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine Volume 2016, Article ID 3846123
(3) Hammond, Benjamin , Bridge, Craig , Marques, Pascual and Chauhan, Eric (2016) Electromyographic activity in four superficial muscles of the thigh and hip during performance of the back squat to three different depths with relative loading. Journal of Fitness Research . ISSN 2201-5655
(4) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.
(5) McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
(6) Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80. doi: 10.1123/jab.2013-0175. Epub 2013 Dec 17.
(7) Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2634.
(8) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
(9) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(10)  Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301.
(11) J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.
(12) One-bin Lim, Ki-song Kim. Effects of Different Knee Flexion Angles According to Three Positions on Abdominal and Pelvic Muscle Activity During Supine Bridging. Phys Ther Kor 2013;20(4):1-8


Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig av Bodylab.no. Dette betyr at holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.no er derfor utelukkende et uttrykk for skribentens egne holdninger.


 

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

7.300+

Trustpilot

9.3 / 10

Kontakt

  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
+