2. juni 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA i ernæring og helse

«Du kan sove når du blir gammel» – det er noe man ofte hører. Men gjelder dette også hvis du vil maksimere muskelvekst og styrke, eller miste så mye fett som mulig? La oss ta en nærmere titt på dette i artikkelen.

De fleste vet at kosthold og trening spiller stor rolle for resultatene dine. Søvn nevnes av og til i samme åndedrag, men det er ofte en litt mer «mystisk» faktor, som mange ikke helt vet hvor viktig er. Så la oss endre det bildet.

Er det mulig å sove seg til mer muskelmasse?

Det korte svaret ser ut til å være ja.

I en studie ble deltakernes søvn begrenset til bare fire timer per natt i fem dager. Dette førte til en reduksjon av muskelproteinsyntesen – kroppens muskelbygging – på 19 % (1).

Et annet sentralt vekttapsstudie viste at deltakerne mistet 60 % mer fettfri masse (alt som ikke er fett, inkludert muskelmasse) hvis de sov 5,5 timer sammenlignet med gruppen som sov 8,5 timer (2).

Andre studier viser imidlertid at det ikke skjer merkbare endringer i muskelmassen hvis man bare sover 1–2 timer mindre enn normalt (3).

Totalt sett er det nok bevis i forskningen til å konkludere med at søvn har en betydelig innvirkning på muskelvekst. Det er ikke sånn at all muskelmasse forsvinner fordi du mangler søvn i en kort periode – men sover du kronisk for lite, vil det definitivt få konsekvenser.

Både de direkte og indirekte effektene må vurderes. Selv om det ikke er noen målbar direkte effekt, påvirker de valgene du tar gjennom dagen.

Mindre energi til trening kan bety at du ikke klarer å trene like hardt, eller kanskje du dropper treningen helt. Dårlig søvn påvirker også kostholdet ditt og kan føre til at du får i deg for lite protein og grønnsaker – begge viktige for muskelvekst.

Den indirekte effekten av dårlig søvn er undervurdert, spesielt under vekttap. La oss utforske det nærmere.

Kan mer søvn hjelpe deg med å miste mer fett?

Svaret ser ut til å være ja her også.

Søvn påvirker ikke nødvendigvis hvor mye vekt du mister, men i stor grad hva du mister.

I den nevnte studien, hvor søvnen ble redusert til 5,5 timer, mistet deltakerne 55 % mindre fett og 60 % mer fettfri masse (2).

Lignende resultater er observert i andre vekttapstudier, selv med bare én times søvnreduksjon (4). Deltakerne gikk ned like mye i vekt fordi kaloriunderskuddet var det samme – men balansen mellom fett og muskelmasse var betydelig forskjellig.

Mye viktig «opprydding» i kroppen og hjernen skjer under søvn, inkludert hormonregulering. Dette bidrar til å forklare hvorfor man mister mer muskelmasse og mindre fett når man sover for lite.

I tillegg viser studier at folk generelt spiser flere kalorier når de sover mindre. Både fordi de er våkne lenger og fordi de tar dårligere matvalg (5, 6).

Så hvis du vil optimalisere vekttapet, er det smart å legge seg litt tidligere.

Kan søvnmangel gjøre deg svak?

Ja, du blir faktisk litt svakere av å ikke få nok søvn. Bare én natt med mindre enn 6 timers søvn kan redusere styrken med 2–3 % (7). Det høres kanskje ikke ut som mye, men over tid kan det føre til et betydelig ytelsestap.

Effekten ser ut til å være mer uttalt jo senere på dagen du trener, og jo hardere treningen er. Beintrening om kvelden? Dårlig kombinasjon med søvnmangel. Armtrening om morgenen? Ikke fullt så ille.

Forklaringen er sannsynligvis at harde treningsøkter krever mer energi, og du er mer sliten mot slutten av dagen hvis du har sovet for lite.

Søvnens rolle for idrettsutøvere

Det er ingen vei utenom: Generelt sett blir du en dårligere idrettsutøver av å sove for lite.

I en studie presterte basketballspillere 9 % bedre i skuddpresisjon og løp 4 % raskere i sprint når de sov lenger (7).

I løpe- og sprinttester presterer deltakere vanligvis 5–10 % dårligere med søvnmangel, og effekten ses allerede etter én natt (7).

Selv i mindre fysisk krevende idretter påvirker søvnmangel prestasjonen ved å gjøre reaksjonstiden 15–20 % dårligere etter bare én uke (8).

Hvordan få bedre søvn

Du kan ikke bare «sove når du blir gammel», og du kan heller ikke ta igjen søvnunderskuddet i helgen. Kroppen din trenger tilstrekkelig søvn hver dag.

Her er noen av de viktigste anbefalingene fra det danske råd for forebyggelse (9):

1. Unngå koffein før leggetid
2. Unngå alkohol før leggetid
3. Unngå store måltider med energirik og fet mat før leggetid
4. Vær fysisk aktiv i løpet av dagen
5. Hold soverommet noe kjølig (18–21 grader)
6. Unngå støy over 30 dB på soverommet – bruk ørepropper hvis nødvendig
7. Unngå skjermlys før leggetid – bruk dempet belysning hvis mulig
8. Hold soverommet helt mørkt – bruk sovemaske ved behov

De mest essensielle, etter min erfaring, er: Slutt å innta koffein sent på dagen, og få en stabil søvnrutine. Hvis du ikke har en rutine på plass, start med 1–2 endringer. Det kan utgjøre en stor forskjell.

Konklusjon: Søvnens avgjørende betydning

Uansett hva målet ditt med treningen er – enten det er muskelmasse, fettforbrenning, styrke eller prestasjon – har søvnmangel en negativ effekt.

Omvendt er du nesten garantert å se forbedringer på alle parametere hvis du begynner å prioritere søvn like høyt som kosthold og trening.

Det er en «gratis» ytelses- og resultatforsterker som fungerer hver eneste natt.