Guide: Slik tanker du riktig opp før, under og etter løpeturen

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

På sosiale medier kan man se mange av de tøffe løpe-entusiastene innta både gels og godteri under løpet, spise seks skiver toast med banan før trening og drikke store mengder elektrolytter etterpå. Men hva er egentlig riktig og galt når det kommer til ernæring rundt løpeturene dine?

Det du spiser og drikker før, under og etter løpeturen har direkte betydning for prestasjonen, restitusjonen og langsiktig fremgang.

Det gjelder både hvis du løper for å bli raskere, forbedre kondisjonen eller bare holde deg sunn.

Riktig ernæring kan hjelpe deg med å løpe lenger, holde høyere tempo, redusere tretthet og restituere raskere. Feil ernæring kan gjøre turen tyngre enn nødvendig, redusere prestasjonen og øke restitusjonstiden.

I denne artikkelen får du et evidensbasert overblikk over hva du bør spise og drikke før, under og etter løpeturen din.

Før løpeturen din: Det hele starter her

En god løpetur starter allerede med måltidet før trening.

Den viktigste energikilden under løp er karbohydrat, som lagres i musklene som glykogen. Jo mer glykogen du har tilgjengelig, desto lenger og raskere kan du løpe før du treffer den klassiske veggen hvor energien faller markant (1).

Studier viser at høyere karbohydrattilgjengelighet forbedrer både utholdenhet, tid til utmattelse og prestasjon under løp og annen kondisjonstrening (1).

1 til 3 timer før løp

Å spise et større måltid 1 til 3 timer før løpeturen er et godt utgangspunkt. Fokuset bør være på karbohydrat og en moderat mengde protein.

Karbohydrat sikrer energi, mens protein støtter muskelbeskyttelse. For mye fett og fiber kan for noen gi mageproblemer under løp, så det kan være en fordel å holde disse litt lavere før trening.

Det er stor individuell forskjell på hva man tåler best. Noen kan spise relativt tung mat uten problemer, mens andre fungerer bedre med lettere måltider. Det viktigste er å finne noe som fungerer for deg.

30 til 60 minutter før løp

Hvis du løper tidlig eller ikke har tid til et stort måltid, kan et mindre karbohydratrikt inntak fortsatt forbedre prestasjonen – eller hvis det har gått lenge siden ditt store måltid.

Eksempler:

• En banan
• En proteinshake med karbohydrat
• Et glass juice
• En energibar

Generelt fungerer de fleste best med et større måltid noen timer før løp og eventuelt et mindre karbohydratinntak nærmere start.

Vil du toppe prestasjonen, kan du også innta litt koffein på forhånd. Koffein er et av de mest veldokumenterte midlene for å forbedre løpsprestasjon.Det virker ved å redusere opplevd tretthet og gjøre det mulig å holde høyere intensitet i lengre tid.

Meta-analyser viser at koffein kan forbedre utholdenheten med cirka 2 til 4 prosent i gjennomsnitt. Den mest effektive dosen ligger typisk på 3 til 6 mg per kg kroppsvekt, inntatt 30 til 60 minutter før løp (6).

I praksis tilsvarer dette cirka 1 til 3 kopper kaffe for de fleste. Selv lavere doser kan ha effekt, så start lavt og test det på trening. Kaffe kan derimot gi mageproblemer hvis man ikke er vant til det – så start med veldig lav dose.

Under løpeturen: Energi, væske og elektrolyttbalanse

Behovet under løp avhenger først og fremst av varighet og intensitet.

Ved løping under 60 minutter er det normalt ikke nødvendig å innta noe underveis. Drikk vann hvis du er tørst, men det skjer ikke så mye om du lar være.

Ved lengre løpeturer endrer dette seg betydelig.

Når glykogenlagrene begynner å bli begrensende, og væsketapet øker, kan inntak av karbohydrater og væske forbedre prestasjonen betydelig.

Karbohydrat- og væskeinntak under løping kan:

• Forbedre prestasjon
• Utsette tretthet
• Opprettholde tempo
• Redusere risikoen for å møte veggen

Meta-analyser viser at karbohydratinntak under utholdenhetstrening kan forbedre prestasjon med cirka 2-6 % (2).

Anbefalinger:

• 30 til 60 g karbohydrat per time ved løping over 60 til 90 minutter er passende for de fleste
• Opptil 90 g per time ved veldig lange løp, hvis man er trent til det (2)

Karbohydratene kan komme fra energigels, sportsdrikk, bananer eller andre raske karbohydratkilder. Noen har for eksempel problemer med gels og frukt under løping, og spiser litt godteri som f.eks. Click Mix underveis.

Elektrolytter: Den oversette faktoren

Når du svetter, mister du ikke bare væske, men også elektrolytter – spesielt natrium.

Natrium spiller en sentral rolle for væskebalanse, nervefunksjon og muskelkontraksjon. Hvis du kun erstatter væske uten elektrolytter under lange løp, kan det øke risikoen for både dehydrering og redusert prestasjon (3).

Elektrolytter er spesielt relevante ved:

• Løp over 60 til 90 minutter med høy intensitet
• Løp i veldig varme omgivelser
• Høy svetterate
• Lange treningsøkter eller konkurranser

Sportsdrikker inneholder vanligvis både karbohydrater og elektrolytter, og kan derfor være en effektiv løsning.

For kortere løp er elektrolytter vanligvis ikke nødvendige, men ved lengre løp kan de bidra til å opprettholde prestasjonen og redusere risikoen for dehydrering.

Du kan lese mer inngående om elektrolytter i artikkelen ‘Elektrolytter: De viktigste saltene’.

Væske under løping

Dehydrering reduserer prestasjon og øker belastningen på kroppen.

Selv et væsketap på 2 prosent av kroppsvekten kan redusere utholdenhet og øke tretthet (3).

Anbefaling:

• Drikk etter tørste som primær strategi
• Typisk 400 til 800 ml væske per time avhengig av varme og svetterate (3)

Etter løpeturen: Optimaliser restitusjonen

Etter løping har kroppen tre primære mål:

• Fylle opp glykogenlagrene
• Reparere muskelvev
• Gjenopprette væske- og elektrolyttbalansen

Jo bedre du gjør det, desto raskere restituerer du.

Karbohydrat etter løping: Karbohydrat hjelper med å fylle opp glykogenlagrene.

Anbefaling: 1,0 til 1,2 g karbohydrat pr. kg kroppsvekt innenfor de første timene etter trening (4).

Eksempel for en person på 70 kg: 70 til 85 g karbohydrat.

Protein etter løping: Protein hjelper med å reparere muskelvev og støtter tilpasningen til trening (5).

Anbefaling: 20 til 40 g protein etter løp.

Eksempler:

• Whey protein
• Skyr
• Egg
• Kjøtt
• Meieriprodukter

En kombinasjon av karbohydrat og protein er optimalt.

Væske og elektrolytter etter løping: Du må gjenopprette både væske og elektrolytter.

Hvis du har svettet mye, kan det være en fordel å innta:

• Vann
• Sportsdrikk
• Eller vanlig mat med salt

Dette hjelper med å gjenopprette væskebalansen mer effektivt enn vann alene (3).

Praktiske eksempler
Kort løpetur, 5 km
Før: Normal kost
Under: Ikke nødvendig
Etter: Normal kost med protein

Moderat løpetur, 10 til 15 km
Før: Karbohydratrikt måltid
Under: Vann etter behov
Etter: Karbohydrat og protein

Lang løpetur, 20 km+
Før: Karbohydratrikt måltid
Under: 30 til 60 g karbohydrat pr. time + væske og elektrolytter
Etter: Karbohydrat, protein, væske og elektrolytter

Konklusjon

Det viktigste om ernæring og løping er:

Før løp

• Spis karbohydrat for energi
• Spis 1 til 3 timer før løp

Under løp

• Ikke nødvendig ved løp under 60 minutter
• 30 til 60 g karbohydrat per time ved lengre løp
• Drikk væske og bruk elektrolytter ved lengre løp

Etter løp

• 20 til 40 g protein
• 1,0 til 1,2 g karbohydrat pr. kg kroppsvekt etter lange turer
• Rehydrer med væske og elektrolytter etter lange turer

Det viktigste er at du eksperimenterer og finner det som fungerer for deg. Du må velge det som gir deg best energi og færrest problemer under løpeturen.

Første prioritet: Unngå problemer og ubehag fra det du spiser.
Andre prioritet: Optimaliser ernæringen for bedre ytelse.