Proteinsyntese. Muskelproteinsyntese. Mitokondriell proteinsyntese. Helkroppsproteinsyntese. Proteinnedbryting.

Du har sannsynligvis hørt alle slags ord når du har hørt en person snakke om proteinsyntesen. I denne artikkelen vil du få kunnskap om hva proteinsyntese er og hvordan vi maksimerer GAINS – uansett om du er bodybuilder, powerbuilder, crossfitter eller hybrid-utøver. Vi vil også berøre en rekke praktiske forhold som er lure å ta hensyn til hvis du vil maksimere responsen din i proteinsyntesen.

Hva er egentlig proteinsyntese?

Proteinsyntese består av en lang rekke prosesser som regulerer veksten og metabolismen av cellene våre (1,2,3). Generelt skjelner mange mellom forskjellige former for proteinsyntese (for eksempel muskelproteinsyntese og mitokondriell proteinsyntese), men i denne artikkelen deler jeg proteinsyntesen i to generelle kategorier:

• Muskelproteinsyntese
• Helkroppsproteinsyntese

Muskelproteinsyntese er proteinsyntesen som foregår i tverrstripet skjelettmuskulatur som muskelvev i lårene, som vanligvis er der målinger av muskelproteinsyntese gjøres (1, 4, 5).

Helkroppsproteinsyntese er uttrykk for proteinsyntese i alt vev og alle organer i kroppen (5). Muskelvev bidrar til det aller meste av helkroppsproteinsyntesen når denne måles (5). Det kan derfor sies at muskelproteinsyntesen er mer spesifikk, mens helkroppsproteinsyntesen sier noe mer generelt om proteinsyntesen i alt vev i kroppen.

Og hvorfor er det relevant å skille mellom disse to tingene? Det kommer vi til snart.

Hvordan får vi større guns og mer kraft til vår AMRAP morning workout nede i boksen?

I de aller fleste tilfeller, for å få sick gains (både muskulært og kondisjonsmessig), må vi ha en positiv proteinbalanse (6,7,8). Proteinbalansen er et uttrykk for forholdet mellom proteinsyntese og proteinnedbryting (6,7,8).

• Positiv proteinbalanse: Proteinsyntesen er større enn proteinnedbrytingen (6,7,8). Her får vi gaaains!
• Nøytral proteinbalanse: Proteinsyntesen er lik proteinnedbrytningen.
• Negativ proteinbalanse: Proteinsyntesen er mindre enn proteinnedbrytingen. Dette vil blant annet føre til mindre muskelvev og svekket tilpassingen til trening (6,7,8).

Disse balansene kan da uttrykkes som helkroppsproteinbalanse og muskelproteinbalanse, avhengig av hva forskerne undersøker (12).

Slik stimulerer vi først og fremst proteinsyntesen maksimalt

Trening er den faktoren vi kan justere mest på når det gjelder å stimulere proteinsyntesen mye (6,7,8). Trening ser nemlig ut til å stimulere proteinsyntesen mer enn protein, men samtidig medfører trening også økt nedbryting av muskelprotein (6,7,8). Så først og fremst må vi trene for å stimulere proteinsyntesen maksimalt.

Protein er det andre vi kan justere på når det gjelder stimulering av proteinsyntesen (6,7,8). Protein ser hovedsakelig ut til å stimulere proteinsyntesen, og det virker ikke som det har stor effekt på muskelnedbrytingsprosessen (6,7,8).

Så hvor mye protein trenger vi å konsumere for å stimulere proteinsyntesen maksimalt?

Noe forskning har tidligere indikert at muskelproteinsyntesen ble maksimert rundt et inntak på 0,3-0,5 g per kg kroppsvekt per måltid eller 20-40 g protein (9,10,11). Samtidig indikerer mer og mer forskning at helkroppsproteinsyntesen stimuleres mer av høye proteininntak sammenlignet med lavt og moderat inntak (13,14,15).

En studie sammenlignet 40 g vs. 70 g protein fra kjøttkaker i et måltid på 1300 kalorier. Der fant man at 70 g protein førte til større og signifikant stimulering av helkroppsproteinsyntesen samt en mer positiv proteinbalanse generelt (13).

En annen studie sammenlignet inntak av doser fra 6 g til opptil 92 g protein, og fant et meget sterkt positivt lineært forhold mellom større proteininntak og større stimulering av helkroppsproteinsyntesen (14). Men det er jo ikke muskelproteinsyntesen. Og det er liksom det vi er interessert i å måle når vi vil ha større guns (11,12).

En helt ny studie sår mye tvil om hvor mye protein vi trenger for å stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt (18). I denne studien sammenlignet man 25 g og 100 g protein fra whey over 12 timer, som ble inntatt etter en styrkeøkt (i tidligere studier har man bare undersøkt responsen over fire eller seks timer). Her ble det funnet en positiv lineær sammenheng mellom større proteininntak og større stimulering av muskelproteinsyntesen og helkroppsproteinsyntesen (18).

Dette motsier tidligere evidens som tyder på at maksimal respons for muskelproteinsyntesen oppnås ved ~ 20-40 g protein (9,10,11,12). Så bør vi da kjøre på med 100 g protein per måltid? Det kommer vi til senere.

Men hva bør vi fokusere på hvis vi vil ha maksimal respons i proteinsyntesen etter trening? Essensielle aminosyrer (EAA) og sannsynligvis med litt ekstra fokus på leucin de første ~ 4 timene etter trening (18).
Det er etter hvert ganske godt etablert i litteraturen at EAA er den primære regulatoren av proteinsyntesen, hvorav aminosyren leucin ser ut til å være den primære initiatoren av proteinsyntesen (12,18,19,22,23). Den nye studien bekreftet funn fra tidligere studier som tyder på at leucin spiller en kritisk rolle i tidlig fase etter trening (de første fire timene etter trening) for å maksimere proteinsyntesen (18).

Så la oss anta at vi må kjøre på med en shake med 100 g protein etter trening. Hva bør vi da vurdere?

La oss være praktiske: I hvilke sammenhenger er dette fornuftig?

Trening synes for mange å være forbundet med kvalme, noe som kan føre til mindre lyst til å spise (24,25,26). For mange vil det derfor ofte være en fordel å velge shake etter trening, da det er mye lettere å få i seg og ha med seg fremfor et helt måltid. Når det gjelder kvalme, kan det være en fordel å velge en shake som er litt syrlig og leskende – for eksempel Bodylab BLG Whey™ Lemon Lime *wink wink*. Syrlig kostinntak ser nemlig ut til å redusere kvalme (27).

Hvis du vil prøve å få i deg 100 g protein etter en treningsøkt, vil jeg anbefale at du får de 100 g protein gjennom en shake/flytende kost (i hvert fall en god del av det), ellers vil det føre til at du blir veldig mett, noe som ikke nødvendigvis er bra hvis vi også vil sikre at vi får nok karbohydrater og fett.

Det vil derfor være fornuftig å ta et kosttilskudd som Bodylab BLG Whey™ hvis vi skal ha en ekstremt høy mengde kvalitetsprotein (dvs. både et bredt spekter av essensielle aminosyrer og en stor mengde leucin). Forskerne i den nye studien anslår også at 100 g protein fra en shake er den høyest mulige mengden å konsumere i et måltid (18). Men igjen: Metthet er individuelt.

Hvis du er en kardiotype (for eksempel crossfitter, hybridutøver eller løper/syklist), vil du sannsynligvis også trenge en høyere mengde protein (28). En relativt ny studie fant også en dose-respons i proteinbalansen, hvor 45 g protein førte til den mest positive proteinbalansen over 6 timer (28).

45 g protein var også best for å stimulere helkroppsproteinsyntesen for de første tre timene, sammenlignet med 0,15 og 30 g protein (28). I denne studien ble 0,49 g per kg protein etter trening funnet å gi den beste stimulansen i muskelproteinsyntesen (28). 45 g protein eller 0,5 g/kg protein er relativt mye protein å få i seg gjennom et måltid, og derfor kan en shake være gunstig.

I tillegg til at trening fører til økt proteinbehov, er alder også noe som kan påvirke proteinbehovet (13). En ny studie fra 2023 fant at en høyere dose leucin sannsynligvis er nødvendig blant eldre mennesker (+57 år) for å få en god respons i proteinsyntesen sammenlignet med yngre. Studien viste også at mengden leucin i seg selv bidrar til å bestemme størrelsen på responsen vi får i proteinsyntesen (23).

Den nye studien fant heller ingen «øvre grense» for proteinsyntesen blant eldre (23), og derfor vil eldre kunne slippe unna med større proteininntak (+40 g protein) etter trening. Igjen, det avhenger av den eldre personens appetitt, da både trening – og det å være eldre – sannsynligvis reduserer appetitten, og derfor kan et supplement være gunstig i denne sammenhengen.

Men bildet av proteinsyntesen blir mye mer uklart når det gjelder hva som er "best" når man sammenligner mat eller protein med karbohydrater (22,23). Så forskningen tyder på at resultatene på eldre mennesker "bare" gjelder når vi for eksempel inntar det gjennom et tilskudd som Bodylab BLG Whey™ (22,23).

Avsluttende merknader

Sååååeh, hvis du skal stimulere proteinsyntesen mye etter trening – ut fra det vi vet nå – så er de klassiske 20-30 g protein sannsynligvis ikke nok. Du kan med god samvittighet (og spesielt hvis du også trener kardio) gjerne konsumere mye protein etter trening (45 g eller mer). Hvis du er eldre (+55 år) og trener, kan du kjøre på med +40 g protein – og gjerne protein med høyt innhold av leucin.