1. mai 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Du bør spre proteininntaket ditt så mye som mulig. Ideelt sett bør du spise mellom 6 og 12 måltider om dagen – særlig ett rett når du står opp, ett rett før du legger deg, og selvfølgelig både før og etter trening – slik at du hele tiden holder kroppen fylt med protein. Ellers risikerer du å havne i en katabolsk tilstand, der muskelmassen raskt brytes ned. Eller hva?

I dag kan det høres ut som en spøk at noen kroppsbyggere i gamle dager stilte alarmen midt på natten for å ta en proteinshake, men tro det eller ei, det skjedde faktisk (1). Proteintiming og maksimering av proteinopptak ble tidligere sett på som helt essensielt.

Alt dette stammer fra ideen om at man bare kan absorbere en viss mengde protein per måltid – eller per time. Men ny forskning har endret denne forståelsen betydelig. Så la oss se på hva vi egentlig vet i dag om proteinopptak.

Oppbygging og nedbryting av muskelmasse

Når du vil bygge større muskler, er nøkkelen å stimulere proteinsyntesen – kroppens muskelbyggende maskin. Enkelt sagt setter trening i gang motoren, mens protein er drivstoffet.

Kroppen er konstant i gang med både å bygge opp og bryte ned proteiner. Dette skjer fordi aminosyrer – byggesteinene i protein – brukes til mange viktige funksjoner i kroppen, som immunforsvar, hormoner og cellevedlikehold.

Hvis du ikke spiser nok protein, vil kroppen mangle byggesteiner og begynner derfor å ta dem fra det eneste store proteinlageret den har: muskelmassen.
Du kan se det som en ligning hvor proteinsyntese er pluss, og konstant proteinnedbrytning er minus. Når proteinsyntesen overstiger nedbrytningen, opprettholdes eller bygges muskelmasse – det kalles en positiv proteinbalanse. Omvendt, hvis nedbrytningen er større, taper du muskelmasse over tid – kalt negativ proteinbalanse.

Dette er en veldig forenklet forklaring, for det er selvsagt mange faktorer som påvirker det – faktorer som kaloriinntak, trening, søvn og mye mer. Men det er en enkel måte å forstå proteinopptak og timing på.

De «magiske» 20 grammene per måltid

Tidlige studier viste at ca. 20–30 gram protein var nok til å stimulere proteinsyntesen maksimalt (2). Dette førte til den «logiske» konklusjonen at alt over dette burde ha vært bortkastet. Bland noen misforståtte studier med folkefortellinger og anekdoter, så har du oppskriften på en seiglivet myte.

Konklusjonen om de 20–30 gram er altfor forenklet. Kroppen er langt mer kompleks, og det er viktig å se på prosessene i en større sammenheng – noe som alltid gjelder når vi snakker om ernæring og trening.

Dette fører oss også til en annen myte: at kroppen bare kan absorbere en viss mengde protein av gangen. I prinsippet kan kroppen absorbere alt protein du spiser. Det virkelige spørsmålet er hvor mye av det som faktisk brukes til muskelbygging.

Det litt frekke svaret på «Hvor mye protein kan man ta opp per måltid?» er: «Alt sammen.» Fordi det reelle spørsmålet er ikke hvor mye kroppen kan absorbere – men hvor mye den kan bruke til å bygge muskler.

Det er viktig å se ikke bare på hvor mye proteinsyntesen stimuleres kortvarig, men også på hvor lenge kroppen kan bruke og lagre proteinet vi inntar. Dette viser hvor mye kroppen kan trekke fra «lageret» for å beskytte mot nedbrytning og støtte oppbygging – altså om kroppen er i positiv eller negativ proteinbalanse.

Hva er den øvre grensen?

Med bedre studier har man etter hvert oppdaget at vi sannsynligvis ikke engang kjenner den øvre grensen for hvor mye protein kroppen kan absorbere per måltid. En studie fra 2016 viste at 40 gram protein stimulerte proteinsyntesen mer enn 20 gram (3).

Samme år viste en annen studie at kroppens samlede proteinbalanse var bedre når deltakerne inntok 70 gram protein i ett måltid sammenlignet med 40 gram – selv om proteinsyntesen ikke steg så mye (4). Dermed ble proteinet lagret og brukt til å vedlikeholde og bygge muskelmasse.

En studie fra 2023 virkelig rystet opp ting. Her viste forskerne at kroppen kunne bruke 100 gram protein – og at det fortsatt var aktivt i kroppen 12 timer etter inntak (5). I studien fikk 12 unge menn enten 0, 25 eller 100 gram protein etter styrketrening.

Forskerne brukte en metode kalt isotop-tracere, som gjør det mulig å følge hvordan proteinet absorberes, omsettes og brukes i kroppen over tid.

Resultatet? Bare en veldig liten del av det «overskytende» proteinet ble brent. Det aller meste ble brukt til muskelbygging, vedlikehold og andre kroppsfunksjoner – det gikk altså ikke til spille.

Er proteintiming død?

En nyere studie fra 2024 testet også effekten av proteintiming. Her trente to grupper styrketrening i åtte uker mens de inntok 2 gram protein per kg kroppsvekt om dagen. Den ene gruppen inntok protein rett før og etter trening, mens den andre gruppen spiste det tre timer før og tre timer etter (6).

Resultatet? Samme fremgang i muskelmasse og styrke i begge gruppene. Dette er i tråd med flere andre studier som viser at totalt proteininntak er langt viktigere enn eksakt timing (7, 8).

Det meste av forskningen antyder at du kan oppnå mesteparten av muskelveksten din med 1,6 gram protein per kg kroppsvekt per dag (9, 10). I nærheten av 2 g/kg/dag kan imidlertid gi en ekstra fordel hvis du ønsker å maksimere utbyttet og være litt på den sikre siden (11).

Den nye forskningen etterlater oss med to sentrale spørsmål: Hva er det øvre taket for hvor mye protein kroppen virkelig kan bruke per måltid – og er proteintiming fortsatt relevant?

Proteinopptak og fordeling i 2025

Selv om studiene peker i samme retning, er det viktig å understreke at resultatene må bli bekreftet på tvers av ulike befolkningsgrupper før vi kan trekke endelige konklusjoner. Du bør være forsiktig med å komme med absolutte utsagn, selv når evidensen er sterk.

Noen studier viser at en jevn fordeling av protein utover dagen kan ha fordeler for muskelvekst, og at kroppens proteinbalanse er høyere med en mer jevn fordeling (12, 13, 14).

Så nei – proteintiming er ikke ute. Det er bare ikke så viktig som man tidligere trodde. Det gir fortsatt mening å fordele proteininntaket utover dagen og innta litt før og/eller noen timer etter trening hvis du vil være sikker.

Konklusjon: Hva bør du fokusere på?
Ideen om en «øvre grense» for proteininntak er ikke helt død – men grensen er sannsynligvis så høy at den er irrelevant for de fleste. Med mindre du bare spiser ett måltid om dagen, kan du få i deg betydelige mengder protein av gangen uten bekymring for sløsing.

Det viktigste er ditt totale proteininntak. De fleste oppnår gode resultater med rundt 1,6 g/kg/dag. Opptil 2,0 g/kg/dag kan være gunstig hvis du ønsker å optimalisere.

Timingen er ikke uvesentlig – men mindre viktig enn mengden. Og selv om vi ikke vet den nøyaktige øvre grensen ennå, tyder det meste på at du kan spise et stort proteinrikt måltid uten å miste effekten.
Det gir fortsatt mening å fordele proteininntaket utover dagen og innta noe før og/eller noen timer etter trening hvis du vil være sikker.