• Betal med Vipps
  • Checkmark 2-4 dager levering
  • Checkmark Frakt: Kun 49,-
  • Checkmark Frakt: Kun 49,- | Gratis over 399,-

Trenger du hjelp?Trenger du hjelp? 21 50 13 55

Tilbake
TilbakeHjem

Bestill innen: 10:3000:00

Vi sender om

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Søk

Oppvarming - hvordan og hvorfor?

Skrevet av Brian Henneberg
 
Er du en av dem som alltid varmer grundig opp før du skal trene, eller går du direkte fra garderoben til de tunge vektene?
 
Kanskje har du aldri hatt noen alvorlige skader og synes oppvarming er dødskjedelig, så hvorfor skal du da bruke tid på det?
 
Hvilken type oppvarming er egentlig den beste, hvis du nå absolutt skulle varme opp? Er det den gode gamle statiske uttøyingen som gymlæreren på skolen hyllet, eller skal du bare løpe en tur? Hva med dynamisk uttøying, som har blitt så populært i det siste? Er det egentlig gjort studier på om oppvarming har noen effekt, eller er det bare snakk om treningsverdens svar på kjerringråd, nemlig broscience?
 
Et par studier har faktisk undersøkt effekten av forskjellige oppvarmingsprogrammer på prestasjonsevnen og besvarer mange av spørsmålene over - men først litt generell teori.

Kvinde roer på romaskine
 
Økt kroppstemperaturs innflytelse på prestasjonsevnen
Når man driver med moderat til hard fysisk aktivitet, som f.eks. oppvarming, øker den generelle kroppstemperaturen (kjernetemperaturen) fra f.eks. 37 til 38 grader, noe som gir en rekke fysiologiske forandringer/forbedringer. For hver grad temperaturen stiger, økes hastigheten til kjemiske prosesser i kroppen 10 ganger, og dette gjør at kroppen langt mer effektivt kan utføre prosessene som foregår under f.eks. en styrketreningsøkt. Selve musklene kan bli enda varmere, opptil 40-41 grader. Nerveimpulsene går også raskere i kroppen, noe som bidrar til å gi en mer effektiv aktivering av muskulaturen. Muskler og sener er også mer ettergivende når de er varme, og dette reduserer risikoen for skader. Koordinasjonen forbedres også, slik at teknikken kan bli bedre. Blodet strømmer lettere, og oksygenopptak og næringstilførsel til musklene går raskere, ettersom oksygen avgis lettere fra blodets hemoglobin. På samme måte kan oppvarming gi deg en mental forberedelse i form av økt konsentrasjon og motivasjon for treningsøkten din.
 
Nå til de 2 studiene.
 
Studie 1:
I det første forsøket undersøkte man forskjellige typer oppvarming og rekkefølgen av dem i forhold til prestasjonsevnen etterpå. Prestasjonsevnen ble testet ved å måle hopphøyden i det man kaller et ”countermovement jump”.  
 
Forsøkspersonene var 29 amerikanske fotballspillere på collegenivå, og det ble brukt 6 forskjellige oppvarmingsprogrammer:
 
  • Ingen oppvarming
  • Generell oppvarming (5 min. løp)
  • Statisk uttøying
  • Generell oppvarming + statisk uttøying
  • Generell oppvarming + dynamisk uttøying
  • Generell oppvarming + dynamisk uttøying + statisk uttøying
 
Den dynamiske uttøyingen bestod av disse 7 øvelsene, som hver ble utført 2 x 20 ganger med 10 sekunders hvile mellom (sammenlagt tok det 7 min):
 
Butt Kicks:



Straight Leg March:


Carioca:


High Knees:


Reverse Lunge with Twist: 


Power Shuffle (Step Slide):


Jogging with Squats 
Ingen video tilgjengelig
 
Den statiske uttøyingen bestod av disse syv øvelsene:
  • Standing Quadriceps Stretch
  • Standing Calf Stretch
  • Standing Hamstring Stretch
  • Single Leg Straddle
  • Inverted Hurdler’s Stretch
  • Lying Single Knee to Chest
  • Seated Cross-Legged Gluteus Stretch
Resultatet ble følgende:
Den generelle oppvarmingen, og den generelle oppvarmingen kombinert med dynamisk uttøying hadde mest positiv effekt på prestasjonsevnen. Statisk uttøying ser derimot ut til å svekke prestasjonsevnen, eller i hvert fall redusere effekten av den generelle oppvarmingen og den dynamiske uttøyingen hvis disse kombineres.
På samme måte fant man ut at jo nærmere selve treningen den statiske uttøyingen utføres, desto dårligere blir prestasjonsnivået. Har man mobilitetsproblemer og behov for å gjøre noe statisk uttøying før trening, bør dette derfor gjøres først, før man deretter kan foreta en generell oppvarming. Eventuelt kan den statiske uttøyingen legges etter trening, hvis man f.eks. arbeider med generell hofte- eller ankelmobilitet og dette ikke er nødvendig å utføre før treningen.
Har man dårlig tid er 5 minutters generell oppvarming, hvor man øker kropps- og muskeltemperaturen den beste ”investeringen”.

Citat element

For hver grad temperaturen stiger, kan kroppen langt mer effektivt utføre prosessene som foregår under en styrketreningsøkt.

Kvinde løber

Studie 2:
I det andre forsøket tok man utgangspunkt i at musklene blir bedre til å produsere kraft når de er varme enn når de er kalde, og man ville undersøke den beste metoden for å holde musklene varme etter grundig oppvarming. Hypotesen var at man ved å holde musklene varme ville se en forbedring i prestasjonen, som i dette tilfellet var en 30-sekunders sprint på sykkel. Testpersonene var 11 mannlige sykkelryttere og triatleter på høyt nivå. Alle utførte den samme oppvarmingen for å få opp muskeltemperaturen, og deretter ble de delt opp i 3 grupper som testet følgende 3 forskjellige måter å holde temperaturen oppe på i tiden mellom oppvarmingen og selve treningen.
  • Gruppe 1 hadde på seg alminnelige treningsbukser
  • Gruppe 2 hadde termobukser
  • Gruppe 3 hadde termobukser + et varmeelement
Resultatet ble følgende:
Man så omkring 150 watt forskjell på yteevnen hos de som beholdt temperaturen i forhold til dem som mistet temperaturen - en stigning på 9% i maksimal yteevne. Å gå med et varmeelement utenpå termobuksene etter oppvarming er imidlertid ikke så praktisk gjennomførbart for de fleste, men erfaringene fra forsøket indikerer at det er en fordel å komme raskt i gang med treningen hvis du gjennomfører en effektiv oppvarming. Det ser ut til at for lange kaffe-, snakke- eller mobilpauser mellom oppvarmingen og selve treningen kan virke hemmende på prestasjonsnivået.
Tidligere forsøk knyttet til muskeltemperatur og prestasjonsevne har vist at varme som kommer utenfra, f.eks. fra et opphold i badstue, ikke er på langt nær like effektiv som varme kroppen selv har generert gjennom fysisk aktivitet. Har man imidlertid først oppnådd en god temperatur gjennom oppvarming, ser det ut til at man kan få en prestasjonsmessig fordel ut av å holde seg varm med en ekstern varmekilde.
Konklusjon
For å sammenfatte kan vi si at:
  • Generell oppvarming, f.eks. 5 minutters løping er mest effektivt
  • Den generelle oppvarmingen kan med fordel kombineres med dynamisk uttøying
  • Ikke ta en for lang pause mellom oppvarmingen og selve treningen
  • Skal du drive med statisk uttøying, bør du gjøre det enten før den generelle oppvarmingen eller etter selve treningen


Citat element

Har man dårlig tid, er 5 minutters generell oppvarming den beste investeringen hvis man måler tidsbruk opp mot prestasjonsfordeler.

 
 
Kilder:
 
Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players, by Pagaduan, Pojskić, Užičanin and Babajic, in Journal of Human Kinetics, 2012
Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance, by Faulkner, Ferguson, Gerrett, Hupperets, Hodder and Havenith, in Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012
 
Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.dk. Dette betyr, a holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.dk er derfor utelukkende et utrykk for skribentens egne holdninger.
 

Har du spørsmål eller kommentarer? Delta her:

Facebook

10.200+

Instagram

13.300 +

Kontakt



  • Opplysninger
  • Tlf. 21 50 13 55
  • kundeservice@bodylab.no
  • Telefontider
  • Mandag - Torsdag:
  • 8.00 - 16.00
  • Fredag:
  • 8.00 - 14.30
  • Bodylab
  • Bjørumsvegen 15
  • Postboks 19
  • 4855 Froland
  • Norge
  • Org. nr. 917 476 160
  • bodylab.no
  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.se
Betalingskort