5. juni 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og Helse

Hvordan kan du booste stoffskiftet ditt? Når du leser på nettet, støter du ofte på råd som å drikke varmt vann med sitron, gjøre spesifikke øvelser eller spise bestemte matvarer. På den annen side er det også påstander som sier at forbrenningen stopper hvis du for eksempel drikker alkohol.

Det er lett å tro at forbrenning er som en magisk ovn i kroppen som justeres opp og ned, og som avgjør om du går ned i vekt eller ikke.

Forbrenning er sannsynligvis et av de mest misforståtte og misbrukte begrepene i fitnessmiljøet. Så la oss bryte ned dette og samtidig se hva vitenskapen sier om hvordan man kan forbedre forbrenningen.

Hva er «forbrenning»?

Forbrenning er faktisk mye enklere enn det ofte fremstilles. Det er mengden kalorier (energi) som kroppen din bruker på å holde seg i live, bevege seg og bryte ned mat (1). La oss belyse det litt nærmere.

Ditt totale daglige energiforbruk, kjent som TDEE (Total Daily Energy Expenditure), består av:

60–75 %: Energi brukt av organene for å holde deg i live, også kjent som BMR (basalmetabolisme). Dette er kaloriene du forbrenner selv når du ligger helt i ro.

15–30 %: Bevegelse og fysisk aktivitet. Ca. 15 % er daglige aktiviteter (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), og ca. 5 % er regelrett trening (EAT – Exercise Activity Thermogenesis).

10 %: Fordøyelse, også kjent som TEF (Termisk effekt av mat), som betyr energien kroppen bruker på nedbrytning av mat.

En større kroppsmasse krever mer energi. Derfor er stoffskiftet ditt i stor grad avhengig av din høyde og vekt.

Oppsummert ser det slik ut:
60–75 % fra organer og vev (BMR)
15–30 % fra bevegelse (NEAT + EAT)
10 % fra fordøyelse av mat (TEF)

Prosentene varierer selvfølgelig fra person til person. Med denne forståelsen kan vi avkrefte noen av mytene om forbrenning.

Myte: Forbrenningen kan stoppe opp

Forbrenningen kan ikke stoppe helt. Som nevnt, 60–75 % av forbrenningen skjer i organene som holder deg i live. Hvis forbrenningen stoppet, ville du ha vært død.

Myte: Forbrenningen er enten rask eller langsom

Folk har ulike forbrenninger, men dette skyldes hovedsakelig høyde, vekt, alder, kjønn og fettfri masse. Det eksisterer individuelle variasjoner, men sjelden så store at de kan forklare eksempelvis vektøkning alene (2).

Myte: Du må spise mange små måltider for å holde forbrenningen i gang

10 % av forbrenningen kommer fra prosessen med å bryte ned mat. Det kan virke logisk at flere måltider øker forbrenningen – men studier viser det motsatte. Kroppen tilpasser seg og bruker den nødvendige energien uansett om du spiser tre eller seks ganger om dagen (3).

Myte: HIIT/kardio gir stor etterforbrenning

Etterforbrenning eksisterer, men er betydelig overdrevet. En studie fant at man i gjennomsnitt forbrente ca. 50 ekstra kcal etter HIIT (4). Det er ikke nok til å virkelig utgjøre en forskjell i det store bildet.

Myte: Svette er et tegn på høy forbrenning

Svette er kroppens måte å kjøle seg ned på, ikke et tegn på at du forbrenner mer. Forbrenningen avhenger av intensiteten og varigheten av aktivitet, ikke mengden svette. Hot yoga eller trening i varme rom gjør deg ikke nødvendigvis slankere, du taper for det meste væske.

Myte: Du forbrenner mer fett på tom mage

Det er riktig at du bruker en større andel fett som drivstoff når du trener fastende – fordi mindre karbohydrater er tilgjengelig. Men det betyr ikke at du taper mer fett over tid. Studier viser at fettapet du oppnår er det samme (5).

Myte: Forbrenningen faller markant med alderen

Forbrenningen avtar med alderen – men ikke så tidlig som mange tror. Studier viser at stoffskiftet er ganske stabilt frem til rundt 60-årsalderen, før det begynner å avta litt (6).

Myte: Man kan spise eller drikke seg til høyere forbrenning (for eksempel chili eller varmt vann med sitron)

Det finnes ingen bevis for at visse matvarer øker forbrenningen betydelig. En studie viste at folk som spiste chili forbrente 10 ekstra kalorier. Ikke akkurat revolusjonerende (7).

Hvordan øker du forbrenningen din?

Hvis du har lest så langt, har du nok innsett at det ikke er lett å endre forbrenningen – og ja, du har rett.

Det mest effektive du kan gjøre er å øke aktivitetsnivået og spesielt NEAT. Flere daglige skritt, stå mer, ta trappen – det gjør faktisk en forskjell.

Søvn spiller også en rolle, da dårlig søvn både senker NEAT-nivået og øker appetitten.

Proteiner har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett – 20-30 % av kaloriene i protein går til fordøyelsen. Så et høyere proteininntak kan marginalt øke TEF.

Så, hva skal du gjøre?

• Beveg deg mer – gå, stå og vær aktiv i hverdagen
• Tren regelmessig
• Spis rikelig med protein
• Sov godt og regelmessig

Alt annet, som chili, sitronvann, svette og små måltider, gjør svært lite eller ingenting.