Skrevet av Brian Henneberg, Fysioterapeut

Gjennom årene har det vært mye snakk om hvor mange sett det er nødvendig å ta for hver muskelgruppe for å oppnå optimal muskelvekst.

I en metaanalyse forsøkte man å samle alle studiene (15 stk.) hvor man hadde undersøkt sammenhengen mellom antall sett og muskelvekst. Konklusjonen ble at under 5 sett i uken ga muskelvekst på 5,4 %, 5–9 sett i uken ga 6,6 %, mens +10 sett ga en vekst på 9,8 % (over minimum 6 uker). >10 sett ga altså nesten dobbelt så stor muskelvekst som <5 sett. Men hva hvis man fortsetter utover dette? Vil veksten da øke enda mer, eller når man en grense hvor man begynner å gjøre mer skade enn gagn? Det skal vi se nærmere på i denne artikkelen.

Effekten av 5, 10, 15 og 20 sett

I en interessant studie fra mars 2019, satt man 40 kvinner til å kjøre en 3-splitt i 24 uker. Dvs. at hver muskelgruppe fikk juling én gang i uken. Mens deltakerne i de fleste av studiene som var grunnlaget for metaanalysen i 2016, var utrente, så var deltakerne i denne studien veltrente (over tre års treningserfaring). De burde altså kunne håndtere større mengder trening enn de utrente.

Deltakerne ble delt opp i fire grupper, hvor den ene gruppen kjørte 5 sett for hver muskelgruppe i uken, den andre kjørte 10 sett, den tredje kjørte 15 sett og den fjerde gruppen kjørte 20 sett. Ellers kjørte alle deltakerne de samme øvelsene med samme antall reps til utmattelse, i samme rekkefølge og på samme måte. Den eneste variabelen var antall sett.

Deltakernes treningsprogram så slik ut:

Muskelvekst

Før og etter de 24 ukene med trening målte man deltakernes muskeltykkelse i biceps, triceps, pecs, quads og glutes med ultralyd. Man fant en markant større muskelvekst i samtlige muskler hos de deltakerne som hadde tatt 5–10 sett for hver muskelgruppe, sammenlignet med de deltakerne som hadde gått helt bananas og kjørte 15–20 sett for hver trening. Da man sammenlignet 15-setts-gruppen med 20-setts-gruppen, fant man også her at gruppen som hadde kjørt færrest sett hadde oppnådd mest muskelvekst i samtlige muskler.

Når man sammenlignet 5-setts-gruppen med 10-setts-gruppen, fant man større muskelvekst i pecs i 5-setts-gruppen, mens muskelveksten var større i quads i 10-setts-gruppen. Dette er muligens et spinkelt grunnlag å trekke store konklusjoner fra, men resultatet åpner opp for spekulasjoner om at underkroppens muskler kanskje med fordel kan trenes med et litt større volum enn overkroppens muskler.

Styrke

I studien utførte man også 10RM styrketester i beinpress, benkpress, nedtrekk foran og strak markløft, og fant at alle deltakerne hadde blitt markant sterkere. Når man sammenlignet 5-setts-gruppen med 10-setts-gruppen, fant man ingen forskjeller i noen øvelser. Både 5-sett-gruppen og 10-setts-gruppen hadde imidlertid blitt markant sterkere enn 15-setts-gruppen i nedtrekk, beinpress og strak markløft. Deltakernes 10RM hadde dessuten steget minst i 20-setts-gruppen i samtlige øvelser.

Det ser ut til å være en grense ved 10 sett pr. muskelgruppe pr. trening

I metaanalysen fra 2016 spekulerte man i om +10 sett kanskje kunne gi ytterligere muskelvekst fordi man så en stigende resultatkurve fra >5 sett til 10 sett, men manglet studier på over 10 sett. I denne studien ser man at vekstkurven nærmest knekker i stedet for å stige ytterligere over 10 sett, slik at man får dårligere respons ved å ta for mange sett. Og dette var til og med trente individer som må forventes å kunne tolerere større arbeidsbyrder enn utrente.

Annen forskning

Hvis vi ser på hva som ellers er gjort av forskning på området, så foreligger det f.eks. en studie av Ostrowski et al., hvor man fant at veltrente deltakere som var vant til å kjøre 12 sett i uken på en gitt muskelgruppe, faktisk oppnådde like gode resultater (både ift. muskelvekst og styrke) over en 10-ukers periode ved å nedjustere treningen sin til 3 eller 6 sett. De deltakerne som fortsatte med å kjøre 12 sett i uken hadde et konsekvent dårligere testosteron/kortisol-forhold enn de deltakerne som fikk lov til å justere ned til 3 eller 6 sett. Dette kan være en indikator på at høy-volum-deltakerne var i en overtreningstilstand.

Deltakernes treningsprogram kan ses nedenfor. Det ble trent fire dager i uken. 3-setts-gruppen tok 1 sett av hver øvelse, 6-setts-gruppen tok 2 sett av hver øvelse, mens 12-setts-gruppen tok 4 sett av hver øvelse. Altså fire ganger så høyt volum i 12-setts-gruppen sammenlignet med 3-setts-gruppen, uten å oppnå bedre resultater av den grunn.

I en studie av Amirthalingam fra 2017 fant man også at deltakerne fikk bedre resultater når de nøyde seg med å ta ~9 sett i uken fremfor ~14 sett. Også her foreslo de at overtrening var en årsak til at et lavere volum ga bedre resultater.

Man kan umiddelbart komme til å tolke resultatene fra disse tre studiene dithen at det ikke er noen mening i å overstige en grense på ca. 10 sett i uken pr. muskelgruppe. Det er imidlertid litt forhastet å trekke den konklusjonen.

Det er bedre å fordele volumet ut over uken

Det som er bemerkelsesverdig ved rapportene i alle de tre ovenstående studiene, er nemlig at alle opererer med et ganske høyt volum for hver muskelgruppe, én gang i uken. Det er jo faktisk et fåtall som trener slik i virkeligheten.

Man kan spørre seg selv om det ville endret noe hvis deltakerne, i stedet for å ta 12–20 sett for hver muskelgruppe én gang i uken, heller fordelte settene sine på f.eks. tre treningsdager i uken med 4–7 sett per. muskelgruppe. Altså noe som ligner mer på virkeligheten.

Om det ville ha endret noe har vi faktisk til dels fått svar på i en studie av Schoenfeld fra 2018. Her satt man en rekke deltakere til å kjøre 6,18 eller 30 sett i uken for hver muskelgruppe i overkroppen, og 9, 27 eller 45 sett på underkroppen, fordelt på tre treningsdager. I denne studien fant man faktisk at det var en liten fordel forbundet med å kjøre 30 sett på overkroppen (større vekst i biceps) og 45 sett på underkroppen (større vekst i lårene).

Det var imidlertid rart at man ikke så noen forskjell i triceps og styrke når man sammenlignet ganske få sett med veldig mange sett.

Schoenfelds deltakere trente kun i 8 uker, mens man i 20-setts-studiet vi så på tidligere, trente i 24 uker. Det kan hende at deltakerne i Schoenfeld-studien ville ha oppnådd mindre vekst pga. overtrening hvis de hadde fortsatt med så mange sett i veldig mange uker, men det er ren spekulasjon.

Det skal også nevnes at Schoenfeld faktisk har kommentert at deltakerne i studien hans ikke alltid kjørte settene til utmattelse, mens det helt konsekvent ble kjørt til utmattelse i 20-setts-studien. Hvis man stopper settene før utmattelse, kan man selvfølgelig håndtere langt flere sett enn hvis man kjører alle settene til komplett utmattelse.

Konklusjon

De tre studiene vi gikk igjennom i starten av artikkelen, peker altså umiddelbart i retning av at det ikke er så stort grunnlag for å kjøre over 5–10 sett for hver muskelgruppe i uken, ikke engang på muskler hvor forskjellige øvelser rammer forskjellige fibre i muskelen (f.eks. pecs). En mer veloverveid konklusjon er imidlertid at studiene peker i retning av at det sannsynligvis ikke er så mye grunnlag for å kjøre mer enn 5–10 sett for hver muskelgruppe til hver trening. Det er en vesentlig forskjell.

Selv om de deltakerne i 20-setts-studien som kun kjørte 5–10 sett fikk de beste resultatene, så er det ikke sikkert at de fikk optimale resultater. Hvis de hadde kjørt 3–7 sett, 2–3 ganger i uken, ville de med stor sannsynlighet oppnådd enda bedre resultater.

Siste punktum er langt ifra satt i volum-diskusjonen, men inntil videre ser det altså ut som om alt over 10–12 sett for hver muskelgruppe pr. trening er unødvendig bruk av krefter. Det ser faktisk ut til å gjøre resultatene dine dårligere hvis du tar for mange sett, selv om du er veltrent. Kanskje du kan nøye deg med 3–6 sett pr. muskelgruppe og oppnå like gode resultater som hvis du kjørte 10 sett.

Det kan virke som om det er lurt å påføre musklene dette volumet 2–3 ganger i uken, fremfor å velge en tilnærming som en profesjonell kroppsbygger, hvor du kjører et vanvittig antall sett for hver muskelgruppe én gang i uken i en 5-splitt.

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

https://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function

https://www.researchgate.net/publication/311564943_Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training_Program_on_Muscular_Hypertrophy_and_Strength 

Artikler og innlegg utformes av skribenter som fungerer uavhengig fra Bodylab.dk. Dette betyr, a holdningene som uttrykkes ikke skal ses som et uttrykk for virksomhetens eller medarbeidernes holdninger. Alle artikler og innlegg på Bodylab.dk er derfor utelukkende et utrykk for skribentens egne holdninger.