1. mai 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA i ernæring og helse

Mange idrettsutøvere verden over – spesielt på sosiale medier – ser på seg selv som «hybridutøvere»: enormt godt trent, like smidige som gymnaster, sterke som okser og i stand til å løpe både fort og langt.

Hybridtrening er mer populært enn noensinne. Folk nøyer seg ikke lenger med kun store muskler eller god kondisjon. De vil ha begge deler. De ønsker å kunne løfte tungt, men også klare å løpe langt. Kroppen skal kunne prestere – ikke bare se bra ut.

Men er det mulig å oppnå alt dette samtidig? Og hvor mye sannhet er det i utsagnet om at kondisjonstrening ødelegger muskelvekst? Dette undersøker vi i denne artikkelen – basert på både forskning og praktiske erfaringer.

Er hybridtrening bare en ny trend?

Det finnes ingen enkel offisiell definisjon av hybridtrening. I forskningslitteraturen omtales det ofte som «samtidig trening» – altså kombinert styrke- og kondisjonstrening. Dette kan inkludere begge deler i samme økt eller i løpet av en uke, hvor begge treningsformene benyttes.

I praksis kan en definisjon i 2025 være: En systematisk kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening med mål om å utvikle flere fysiske kapasiteter samtidig.

De fysiske evnene kan være mange: muskelmasse, styrke, VO2 maks, utholdenhet, mobilitet, eksplosivitet, fart med mer. Det er ikke én bestemt metode, men heller en målrettet blanding av kapasiteter som velges individuelt.

Selv om det nå har fått et mer moderne navn, er det langt fra en ny oppfinnelse. I idretten har dette vært kjent siden 1950-tallet som «Strength and Conditioning» (S&C), og helt tilbake i antikkens Hellas kombinerte man løft, sprint og kast – en slags klassisk hybridtrening.

Så helt nytt er det ikke. Det har bare fått en ny renessanse. Og det gir faktisk mye mening.

Derfor blir hybridtrening populært igjen

En av grunnene til økende interesse er ønsket om det beste fra begge verdener. Dette appellerer spesielt til dem som synes det er vanskelig å velge kun ett mål. Men gir det mening i praksis?

Fra et helseperspektiv gjør det. Forskning viser at kombinasjonen av styrke- og kondisjonstrening reduserer risikoen for dødelighet betydelig mer enn å fokusere på bare én av delene. En stor studie viste at styrketrening alene reduserte dødeligheten med 21 %, men hele 40 % når det kombineres med kondisjonstrening (1).

Tall varierer litt mellom studier, avhengig av målemetoder, treningsformer og deltakernes profiler. Men trenden er tydelig: Kombinasjonen overgår spesialisering når målet er helse og lang levetid.

Kombinasjonen gir også mening fra et prestasjonsperspektiv. Generelt sett presterer folk bedre i idrettene sine når treningen suppleres med en form for styrketrening (2).

Men hva hvis målet ditt er muskelmasse og styrke? Gir det fortsatt mening?

Kondisjonstrening ødelegger gevinsten din ... Eller gjør det?

Det klassiske argumentet mot hybridtrening er at «kardio dreper muskelmassen din». Stemmer det?

Det korte svaret: Nei – ikke hvis du planlegger det riktig. De fleste nyere studier viser at moderat kondisjonstrening ikke påvirker muskelmasse eller styrke negativt når det kombineres med styrketrening (3, 4, 5).

Unntaket er eksplosivitet – som hopper, sprinter og kaster – der man ofte ser en hemmende effekt. Dette er spesielt tilfelle hvis styrke og kondisjon utføres i samme økt, eller hvis kondisjonstreningen tar mye plass.

Men bildet er ikke helt klart. For eksempel viste en stor oversiktsstudie fra 2022 at løping hadde en liten negativ effekt på muskelmassen, mens sykling ikke hadde samme effekt (6). En ny studie fra 2024 viste at hybridtrening påvirket benstyrken negativt hos menn, men ikke hos kvinner – og at nybegynnere hadde mindre forbedring i VO2 max enn de som er trente (7).

Det er fortsatt uklart hvorfor vi noen ganger ser negative overlappinger og andre ganger ikke. Dette skyldes sannsynligvis kombinasjonen av spesifikk trening og livsstil. Det kan for eksempel skyldes lavt proteininntak, for høyt treningsvolum eller -intensitet, genetikk, mangel på tilvenning eller en kombinasjon av disse faktorene (8). Det kan også skyldes noe annet som forskning enda ikke har klart å fange opp.

Svaret er altså ikke svart-hvitt. Men det er noen mønstre og måter å minimere risikoen for negative overlappinger. La oss ta en nærmere titt på dem.

Hvordan unngår du negative overlapninger?

Noen få korte løpeturer i uken på 20–30 minutter vil ikke påvirke muskelmasse eller styrke. Men hvis du løper fire ganger i uken med høy intensitet og samtidig kjører tung bentrening tre ganger, vil det etter hvert bli vanskelig å unngå overlapping.

I en slik situasjon kan det bli utfordrende å opprettholde ytelsen, rett og slett fordi restitusjonen henger etter. Her er noen retningslinjer fra forskningen du kan følge:

Velg ett fokus om gangen: Det er vanskelig å optimalisere styrke, muskelmasse og kondisjon samtidig. Del derfor året inn i faser – for eksempel tre måneder med fokus på muskelmasse og én måned på kondisjon. Sørg for å inkludere begge deler i alle faser, men juster dem i frekvens, omfang og intensitet.

Hold styrke og kondisjon adskilt: Tren dem helst på ulike dager eller med flere timers mellomrom. Hvis du må gjøre dem samme dag, start med det du ønsker å prioritere høyest.
Fordel belastningen over tid

Unngå bentrening før/etter løping: Ikke legg hard bentrening dagen før eller etter en lang løpetur. Tunge bein kan føre til dårligere prestasjoner – både i styrke- og løpetrening.

Gi kroppen tid til å tilpasse seg: Den sikreste måten å unngå negative effekter er gjennom gradvis tilpasning. Når kroppen blir vant til hybridtrening, blir de potensielle konfliktene mindre merkbare, og ytelsen din kan lettere opprettholdes.

Baksiden av medaljen

Selv om du unngår de negative overlappingene, er det en annen utfordring med hybridtrening: tiden det tar og mangelen på spesialisering.

Det er tidkrevende å trene både styrke og kondisjon – alt avhenger av ambisjonene dine. Du kan strukturere det smart, men det krever klare prioriteringer og effektiv tidsbruk.

Hvis du har tre timer i uken til å trene, nytter det ikke å bare legge til en time med kondisjonstrening. Den tiden må tas fra noe annet, ofte fra styrketreningen. Og det er her baksiden av medaljen viser seg.

Med færre økter for hver disiplin, kan du ikke spesialisere deg så mye i noen av dem. Det er en reell kostnad ved hybridtrening – det har en pris å ville ha det beste fra begge verdener.

Konklusjon

Hybridtrening er ingen magisk løsning. Det er en strukturert kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening. Det gir god mening hvis du vil optimalisere helsen din og få litt av alt fra treningsverden.

Det krever planlegging, prioritering og tålmodighet – men du trenger ikke å velge mellom store lår og sterk utholdenhet.