Hva er den sunneste frokosten?

13. november 2025

Skrevet av Jonas Germann, PBA Ernæring og helse

Frokost er en evig diskusjon, og nylig var havregryn midt i stormens øye. Debatten tok så av at matministeren måtte gå ut og oppfordre folk til å «holde hodet kaldt» og lytte til de offisielle kostholdsrådene i stedet for influensere (1).

To råd som ofte er veldig nyttige når man leser noe om ernæring generelt, vil jeg legge til.

Samtidig diskuterer mange også om man i det hele tatt bør spise frokost, eller om det faktisk kan være bedre å droppe den. Alt dette dykker vi ned i her og ser nærmere på alt fra vekttap til muskelbygging.

Er havregryn sunt eller ikke?

La oss starte med det enkle: Det finnes ingen beviser som peker på at havregryn er usunt. Tvert imot viser forskningen at havregryn kan stabilisere blodsukkeret, redusere blodtrykk og kroppsvekt og generelt bidra positivt til helsen (2).

Havregryn består av 100 prosent fullkorn, og et høyt inntak av fullkorn er koblet til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, visse krefttyper og tidlig død. De offisielle kostholdsrådene anbefaler derfor at man spiser minst 90 gram fullkorn om dagen, eller mer (3).

Havregryn er ikke et mirakelmiddel eller en "superfood", men det er et sunt, billig og næringsrikt valg. Havregryn skal verken settes på en piedestal eller unngås.

Skal man spise frokost?

Her er forskningen mer nyansert. Noen studier viser at det totale kaloriinntaket i løpet av dagen ender opp på samme nivå, uansett om man spiser frokost eller ikke (4). Hvis man hopper over frokosten, spiser man mer senere på dagen ved de påfølgende måltidene.

Andre studier viser at personer som hopper over frokosten, kan ha lettere for å holde kaloriinntaket nede og gå ned i vekt (5).

Forklaringen er sannsynligvis bare at folk er forskjellige, både når det gjelder appetittregulering og hva de vanligvis spiser til frokost. Så det er ikke så overraskende at forskningen ikke er helt entydig på dette området.

Derfor finnes det ikke et riktig svar. Det viktige er ikke om du spiser frokost, men hva resten av dagen din til slutt består av. Hvis du hopper over frokosten og ender opp med å småspise hele dagen, er det ikke en fordel. Omvendt, hvis du trives godt uten og fortsatt spiser strukturert, er det også helt greit.

Frokost, trening og muskelbygging

Når vi snakker om muskelbygging og prestasjon, er det viktigste fortsatt det totale daglige inntaket av kalorier, protein og karbohydrater. Timing spiller en mindre rolle enn man tidligere har trodd.

Men trener du om morgenen, spesielt hardt eller i lengre økter, er det en fordel å få i seg karbohydrater, da de fyller kroppens energilagre og gir bedre prestasjon.

Samtidig er det lurt å få i seg protein til frokost. Rundt 20 gram protein er nok til å stimulere muskelbygging og gjøre måltidet mer mettende. Det hjelper også med å sikre at du når dagens totale proteininntak.

Noen studier viser også at det kanskje kan bidra til å regulere snacklysten i løpet av dagen hvis man har fått i seg mye protein til frokost (6). Det vil imidlertid alltid være individuelt.

Hvordan setter man sammen en god frokost?

Den optimale frokosten er den som gir deg energi, metter, støtter målene dine og som du realistisk kan spise i hverdagen.

Et godt utgangspunkt er:

• En kilde til protein (for eksempel skyr, egg, proteinpulver, ost eller yoghurt)
• Noe fullkorn eller komplekse karbohydrater, spesielt hvis du skal trene (for eksempel havregryn, rugbrød eller fullkornsbrød)
• Noe frukt eller grønt som gir fiber, vitaminer og metthetsfølelse

Eksempler kan være:

• Skyr med bær og müsli
• Havregrøt med proteinpulver og frukt
• Egg og rugbrød med grønnsaker til
• En smoothie med frukt og proteinpulver
• Omelett med brød og grønnsaker

Uansett hva du velger, så prøv å gi det en ukes tid når du tester det, og se hvordan det påvirker deg. Ikke gå i fellen med å tenke på hva du "burde" spise.

Konklusjon

Om du spiser frokost eller ei, er det ikke superviktig på papiret, så lenge du velger noe som er i tråd med målene dine. Du kan med fordel legge til litt protein og frukt/grønt, uansett om du skal trene eller ei.

Og så tar vi den én gang til: Du trenger ikke å frykte havregryn. Men det er heller ikke obligatorisk å spise det.

Frokost er bare enda et måltid i løpet av dagen som skal gjøre det samme som alle andre måltider: gi metthet, smak og støtte målene dine. Det er ikke tidspunktet, men det totale inntaket, som gjør forskjellen.